4分鐘極速甩脂訓練！拋開借口！繁忙族必備！

健身房太遠，太多人？私教太貴？抽不出時間鍛煉？覺得低強度有氧時間太長太無聊？

Mr Burning帶你來組4分鐘的TABATA暴汗，讓你再沒借口！

入門知識

TABATA是一種高強度間歇式訓練，是1996年由日本東京體訓大學的Izumi Tabata博士為提升日本競速滑冰國家代表隊實力而提出的。

它是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆髮式鍛煉的一種訓練技術。這種技術讓你在短期內心率提高，使得身體對氧氣的需求增加，並且製造缺氧狀態，導致你的身體在恢復期間需要更多氧氣。

這也就是為什麼相對於普通有氧訓練和穩定狀態鍛煉，高強度鍛煉將會幫助你燃燒更多脂肪和卡路里哦！

TABATA訓練強調運動時，儘可能讓全身的肌肉運動起來，是目前公認燃脂最快，最有效的訓練之一！

· 主要概念：高強度運動20秒，休息10秒，一共8個循環，4分鐘。

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可別小看短短的4分鐘，只要拼盡全力撐過足以讓你嗷嗷叫的4分鐘，換來的就是持續燃脂12小時的效果。

附上TABATA 的研究報告結果（給有興趣深入了解的童鞋可以去搜這篇文章）：

簡單的講，傳統中低強度有氧僅增加提高有氧能力，而tabata則既提高有氧又提高無氧能力。下面開始啦！

一、熱身

原地小跑，跳繩，或騎車熱身5-10分鐘

二、正式訓練內容

第一輪

跳蹲20秒

休息10秒

跳箭步蹲20秒

休息10秒

開合跳20秒

休息10秒

原地抬腿20秒

休息10秒

重複一輪。

動作：

1. 跳蹲

挺胸收腹，雙腳略寬於肩站立，腳尖向外，雙手叉腰或置於耳旁。吸氣下蹲，臀部先向後翹，下蹲到雙腿膝關節接近90度，再呼氣跳躍，然後腳掌著地順勢再下蹲。注意，1.下蹲時雙腿膝蓋盡量向外展，2. 臀部往後翹帶動曲腿，3. 膝蓋不要超過腳尖。

2. 跳箭步蹲

挺胸收腹，雙手叉腰，一腳在前一腳在後保持身體穩定，吸氣下蹲到雙腿膝關節接近90度，再呼氣跳躍，同時換腿。注意，1. 雙腿要平均分配身體重量；2. 身體要直上直下。

3. 開合跳

挺胸收腹，呼氣雙腳起跳雙手打開，吸氣雙腳腳掌落地雙手收回。

4. 原地抬腿

挺胸收腹，兩腳依次快速抬起，一腳落地同時抬起另一腳。在下落時膝、踝關節有彈性的地緩衝。注意腳尖先落地過度到腳掌再到腳跟。

提示：

1. 熱身一定要充分，這樣才能做到最大強度並且避免受傷。

2. 如果要高效燃脂，在20秒內必須使出全力不能慢下來！

3. 膝蓋有傷病慎用。孕婦慎用。BMI>35的朋友慎用。

4. 慢性病人群訓練需諮詢醫生。

5. 如果身體不適但以鍛煉為目的可以降低強度。

最後，附上視頻鏈接地址，僅四分鐘，但我還是要祝大家好運！

4分鐘tabata極速甩脂

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