4分鐘極速甩脂訓練!拋開借口!繁忙族必備!
健身房太遠,太多人?私教太貴?抽不出時間鍛煉?覺得低強度有氧時間太長太無聊?
Mr Burning帶你來組4分鐘的TABATA暴汗,讓你再沒借口!
入門知識
TABATA是一種高強度間歇式訓練,是1996年由日本東京體訓大學的Izumi Tabata博士為提升日本競速滑冰國家代表隊實力而提出的。
它是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆髮式鍛煉的一種訓練技術。這種技術讓你在短期內心率提高,使得身體對氧氣的需求增加,並且製造缺氧狀態,導致你的身體在恢復期間需要更多氧氣。
這也就是為什麼相對於普通有氧訓練和穩定狀態鍛煉,高強度鍛煉將會幫助你燃燒更多脂肪和卡路里哦!
TABATA訓練強調運動時,儘可能讓全身的肌肉運動起來,是目前公認燃脂最快,最有效的訓練之一!
· 主要概念:高強度運動20秒,休息10秒,一共8個循環,4分鐘。
·
主要效果:提升新陳代謝,心肺功能,肌力和爆發力,高效燃脂!可別小看短短的4分鐘,只要拼盡全力撐過足以讓你嗷嗷叫的4分鐘,換來的就是持續燃脂12小時的效果。
附上TABATA 的研究報告結果(給有興趣深入了解的童鞋可以去搜這篇文章):
簡單的講,傳統中低強度有氧僅增加提高有氧能力,而tabata則既提高有氧又提高無氧能力。下面開始啦!
一、熱身
原地小跑,跳繩,或騎車熱身5-10分鐘
二、正式訓練內容
第一輪
跳蹲20秒
休息10秒
跳箭步蹲20秒
休息10秒
開合跳20秒
休息10秒
原地抬腿20秒
休息10秒
重複一輪。
動作:
1. 跳蹲
挺胸收腹,雙腳略寬於肩站立,腳尖向外,雙手叉腰或置於耳旁。吸氣下蹲,臀部先向後翹,下蹲到雙腿膝關節接近90度,再呼氣跳躍,然後腳掌著地順勢再下蹲。注意,1.下蹲時雙腿膝蓋盡量向外展,2. 臀部往後翹帶動曲腿,3. 膝蓋不要超過腳尖。
2. 跳箭步蹲
挺胸收腹,雙手叉腰,一腳在前一腳在後保持身體穩定,吸氣下蹲到雙腿膝關節接近90度,再呼氣跳躍,同時換腿。注意,1. 雙腿要平均分配身體重量;2. 身體要直上直下。
3. 開合跳
挺胸收腹,呼氣雙腳起跳雙手打開,吸氣雙腳腳掌落地雙手收回。
4. 原地抬腿
挺胸收腹,兩腳依次快速抬起,一腳落地同時抬起另一腳。在下落時膝、踝關節有彈性的地緩衝。注意腳尖先落地過度到腳掌再到腳跟。
提示:
1. 熱身一定要充分,這樣才能做到最大強度並且避免受傷。
2. 如果要高效燃脂,在20秒內必須使出全力不能慢下來!
3. 膝蓋有傷病慎用。孕婦慎用。BMI>35的朋友慎用。
4. 慢性病人群訓練需諮詢醫生。
5. 如果身體不適但以鍛煉為目的可以降低強度。
最後,附上視頻鏈接地址,僅四分鐘,但我還是要祝大家好運!
4分鐘tabata極速甩脂
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