照著做！夏日練「臀」「美體」就靠它～

10秒看全文??

1 臀翹顯腿長！練臀更燃脂！夏天，怎能不練臀！

2 有圖有姿勢，居家翹臀美體大合集！

3 長按二維碼：全套有聲計劃帶你練喲～

上周在微博 @硬派健身，偶爾看到童鞋 @bigcynthia 在關注硬派健身後，做了萌萌的居家訓練閱讀筆記??????

因為實在是太有愛，所以覺得不能獨享！今天再輸出一波：夏季翹臀美體，怎麼練才能翹翹翹！

PS：雖然臀我們講過千百次，然而夏天穿熱褲，翹臀再說千萬次也不為過啊！

練臀，除了翹，還有啥？

1 練臀翹臀顯腿長！身材更完美～

2 練臀翹臀更燃脂！全身都收益～

相關閱讀??這個世界，需要屁股！

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插入「硬」廣時間??

我和知乎合作的新書《一平米健身》在各大電商平台銷售了，多謝大家支持！

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翹臀美體，上姿勢！

上回書道：屁股有多好，常見練臀姿勢有大類；

書接下文：這回咱們一個一個來解析！

>>>激活臀部：彈力帶側向行走

想要臀部既飽滿又挺翹，臀部激活很重要！

彈力帶側向行走這個動作，半蹲姿勢本身就是臀部肌群發力的最佳角度；側向走還能很好的激活臀中肌，所以可以大幅提升臀部肌群在之後運動中的募集程度！避免練臀只練腿的悲劇哦。

簡單說，就是做了彈力帶側向行走後再練臀，讓你訓練效果事半功倍！

相關閱讀??練臀怕粗腿？先做這個動作激活臀部！

>>>無深蹲不翹臀：高效深蹲

深蹲，不多說，臀部最佳訓練動作之一，除了可以很好的練臀練腿，還能提升你全身的整體力量，最大限度的促進燃脂和身體健康！

想要一對好臀，深蹲肯定免不了～

另外，初學者做深蹲，如果擔心動作不標準，或者找不到臀部發力感覺，可以選擇沙發深蹲和面壁深蹲：

· n沙發深蹲：有一個重心後坐的過程，而且有沙發在後面墊著，不用擔心後蹲時會摔倒，更安全、無痛、更能找到深蹲發力感覺；

· n面壁深蹲：可以幫助你保持在深蹲過程中，臉、膝蓋和腳尖的角度都是正確的，讓你時時刻刻都處於最標準的深蹲姿勢，蹲出更好效果！不過過程中，一定要保持背部的反弓和挺直哦～

溫馨提示：有一定訓練經驗的童鞋，也可以採用負重深蹲，比如對腰背壓力更小的酒杯深蹲，阻力模式最優的彈力帶深蹲等等。

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在家深蹲是，你做錯了什麼？

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>>>翹臀不粗腿：羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉，相比標準硬拉，動作更接近半蹲，動作過程中膝關節角度變化小，大腿前側發力少，更不容易粗腿；

而髖關節角度變化大，更刺激臀部和下背部，對臀大肌激活水平更高，更加翹臀不粗腿！

所以想更練臀不粗腿，或者想要挺拔身姿的你，羅馬尼亞硬拉是你必須掌握的王牌動作！

相關閱讀??圖解：如何完成一個標準的硬拉！

>>>翹臀不傷膝：翹臀分腿蹲

翹臀分腿蹲也是訓練臀中肌的超有效動作：因為單腿動作本身就可以高效刺激臀中肌，而且動作過程中，髖、膝關節角度和羅馬尼亞硬拉相似，也是髖關節變化大，膝關節變化小，保證練臀不粗腿不傷膝！

再次強調一下：臀中肌和臀大肌一樣重要，甚至更重要哦，臀中肌是你臀翹不翹的關鍵，臀中肌練的好，有效提高下半身視覺焦點，讓你臀翹腿長身體比列更完美！

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>>>單練臀，就靠它：臀橋&單腿臀橋

深蹲、硬拉、翹臀分腿蹲，雖然對臀各種好，不過畢竟也是訓練臀部的綜合動作，動作過程中，腿前腿後的相關肌群或多或少也都會參與發力……

這就會導致日常沒怎麼練臀的童鞋，比較難找到臀部發力的感覺。

所以對初學者來說，從只訓練臀部肌群的孤立動作 ，比如臀橋開始，可能是更好的選擇！

臀橋最大的特點：動作過程中只有髖關節運動，只練臀，不練腿！

自重臀橋做好後，還可以做單腿臀橋，不單練臀大肌，也練臀中肌，讓你的臀不光大，更是翹！

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>>>練臀還能緊緻腿後側：跪姿腿後踢

跪姿腿後踢是臀中肌的超強激活動作，後踢過程中，大腿前側股四基本不發力，主要就是刺激你的臀部和平時也軟趴趴的大腿後側哦，讓你翹臀同時還能美腿。

覺得這個動作太簡單，或者想要更強臀部刺激的童鞋，請綁上彈力帶，做負重彈力帶跪姿腿後踢！

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>>>居家練臀神器：坐姿腿外展

坐姿臀外展也是一個專門針對臀中肌的高效訓練動作，動作過程中主要就是臀中肌在發力負責外展。

另外，這個動作還是改善和對抗「跑步膝」的最佳動作！因為我們平時俗稱的跑步膝實際上是髂脛束綜合征，其中很大的原因就是因為臀部外展肌群薄弱導致的行動姿勢不正確。

所以針對臀中肌的訓練是可以很好的改善跑步姿勢，從而防治髂脛束綜合征的。

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>>>挺拔身姿：十字挺身

練臀過程中，很多動作都要保持背部挺直反弓，而想要更好的在動作中保持背部反弓，幫助身體發力，下背核心肌群很重要！

十字挺身幾乎能訓練到背部所有的核心肌群，是一個練下背核心肌群的絕佳好動作！

而且經常做這個動作，對於挺拔身姿、優美身形、改善儀態問題，比如矯正駝背塌腰等，甚至預防閃腰都有很好的效果。

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>>>強化核心：平板支撐

平板支撐不多說，「宇宙霹靂無敵核心肌群訓練動作」，最大特點有以下三個：

1. n覆蓋面廣，幾乎能訓練到所有核心區域的肌群；

2. n兼顧穩定和不穩定的訓練，深層肌群也能被很好地刺激到；

3. n安全、無器械、老少皆宜、上手容易！

動作過程中，保證核心繃緊不塌腰不松腹不泄臀，怎麼做都高效！

另外，平板支撐放在不同的順序做，效果也有不同：

· n力量訓練前，可以增加核心肌群的募集，提高力量訓練效果；

· n力量訓練後，則可以更好的提高核心肌群的耐力指標哦。

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拉伸篇

除了練好，訓後拉伸也很重要！拉伸有多好，前不久咱剛提過，別名「力量訓練暗黑雙倍經驗神殿」！你絕對不能錯過～（相關閱讀??一圖流 | 拉伸姿勢大放送！）

臀部訓練後正確的拉伸臀部肌群和大腿後側肌群，強化訓練效果，幫你超速翹臀美臀！

所以最後再送大家兩個臀腿拉伸姿勢：

>>>臀部拉伸

這個動作不但可以促進訓練後的臀部肌群生長，日常也可以經常做，可以緩解生活中由於站姿坐姿問題造成的過於緊張僵硬的臀中肌，還能幫你更好的找到日常行走時臀部肌群的發力感覺哦～

另外，經常拉伸臀中肌，也能緩解由於大腿內側肌群弱，臀中肌和梨狀肌緊緻導致的O形腿！

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>>>大腿後側拉伸

上面說到，很多童鞋日常站姿坐姿不佳，導致下半身前強後弱，不但臀扁，腿後側還容易過度緊張……

經常做觸地股二頭肌拉伸，則可以幫你強化大腿後側，並且有助於股二頭肌的本體感覺恢復，讓你更好的在平時走走跳跳中感受它，訓練它，緊緻它，美化它！

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計劃篇

最後的最後，還是老習慣，來一套夏日翹臀大作戰，跟著練，熱褲美腿不是夢！

計劃直達??

http://www.toughwo.com/url/r?t=qiaotunmeiti (二維碼自動識別)

溫馨提示：

點擊鏈接，可以直接開啟計劃！

這套計劃是有聲的喲～所以建議在Wi-Fi環境下開啟！

最後，還希望以後能繼續有如此有愛的圖片或者真人訓練展示～

有作品的童鞋，也歡迎投稿到：tougao@toughwo.com

最後再說一句，新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！

鏈接：《一平米健身》，多謝支持！