第六課：【飲食】比訓練更重要的是吃！

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三分練七分吃，挺有道理的。有太多的增重同學每天練得很勤奮，但是忽略的了飲食，結果一年下來沒多少成果而放棄。

其實道理很簡單，讓汽車跑也得加油，你吃的不夠，哪來的原料支持肌肉生長呢？

肌肉並不是在訓練時長大的

第四課在講肌肉生長原理的時候，大家應該都明白，我們通過訓練，撕裂肌纖維，然後肌纖維進行超量恢復後，肌肉就會生長變大。

然而，肌肉並不是在訓練時生長變大的。肌肉在訓練時被撕裂部分細微的肌纖維，然後在隨後休息的時間裡恢復和生長的。

這也解釋了為何同一塊肌肉不能每天都練，你每天都在破壞這塊肌肉，從來不給修復生長的時間，肌肉怎麼變大呢？

在這段超量恢復的時間裡，肌肉生長肯定是需要原料的，蛋白質就是合成肌肉的原料。所以有很多人，光一個勁兒訓練，完全不注重飲食，然後抱怨怎麼練了大半年沒進步。原料都沒給夠，肌肉難道會憑空長出來嗎？

肌肉生長的原料是什麼？

蛋白質嘛，這點常識你們應該都還是有的。

蛋白質是合成肌肉的原料，所以保證蛋白質的充分攝入，是肌肉生長的必備條件。平時大家都會說健身要多補充蛋白質，吃蛋白粉等，就是這個道理。

吃下富含蛋白質的食物後，蛋白質在胃中被水解成多肽，然後在小腸中被進一步分解成氨基酸混合物，經吸收後，以遊離氨基酸的形式，形成了一個體內「氨基酸池」，隨著血液循環，被肝臟及其它組織細胞利用或代謝。

其中大部分用來合成更新組織蛋白，例如你訓練了胸肌，胸肌肌纖維收到了破壞撕裂，就需要這些蛋白質來修復被撕裂的肌纖維，超量恢復生長。

對訓練強度足夠的增肌訓練者來說，每天每kg體重能攝入1.8g蛋白質的話，基本就滿足肌肉生長的要求了。假設你體重60kg，每天就應該吃夠108g蛋白質。

哪些食物含有蛋白質？

肉、蛋、奶和豆類都有豐富的蛋白質。蛋白質也分為動物蛋白（如乳清蛋白、牛肉蛋白、酪蛋白等）和植物蛋白（如大豆蛋白等）兩大類。其中動物蛋白利用率較高；而植物蛋白利用率相對較低，不太適合作為增肌補充。 （延伸閱讀：這麼多蛋白質，吃哪種好呢？） （所以健身就別自己去瞎買什麼國內的植物蛋白粉了，那是給老年人保健吃的）

光吃蛋白質，通常效果很差

是不是吃夠蛋白質後，訓練就能順利增肌長肉呢？還真不是，經常會有人問我，為什麼我練得很拼，蛋白質吃很多也喝蛋白粉，肌肉就是大不起來，體重也沒長進？

大家其實很容易忽略一點：蛋白質的吸收是個很麻煩的事情：需要先分解氨基酸，再轉運等等一堆事兒，這個過程是消耗能量的。蛋白質在人體能，既會合成，也會分解。當 合成>分解 時，身體就處於一個正氮平衡的狀態，肌肉通常能順利利用蛋白質進行修復生長。如果能量不足，蛋白質利用效率就很低，甚至分解自身作為供能， 合成<分解 ，你覺得肌肉還能長么。因此保證充足的能量支持對生長肌肉來說就非常重要。

那能量從哪裡來？最直接的能量來源當然就是碳水化合物了。 （延伸閱讀：想增重？吃「飯」比吃肉更重要）

碳水化合物就是糖類，包括各種單糖、寡糖和多糖，是最直接的供能燃料，也是人體最主要的能量來源。碳水化合物提供的能量，能有效支持蛋白質以最高效率吸收合成，支持肌肉最大程度地生長，是非常重要的宏量營養。

特別是對我們瘦子，本身身體代謝就高，能量處於一個長期不足的狀態，如果還不額外攝入能量，增肌增重的效果會大打折扣的。

對於需要增肌增重的瘦子來說，每天每kg體重攝入6g碳水化合物，會有比較明顯的進步。假設你60kg，每天就要吃360g，這是很大的量，不容易吃夠。所以如果訓練後要喝補劑，我通常不建議瘦子吃蛋白粉，而建議他們吃增肌粉，因為增肌粉能同時提供大量蛋白質和碳水化合物，非常適合瘦子的這類特殊群體。

哪些食物含有碳水化合物？

米飯、饅頭等澱粉類主食，香蕉、土豆、番薯等蔬果，都含有大量碳水，也可以自行搜索查到更多。 （延伸閱讀：碳水的選擇：喝可樂，到底能不能增重？）

脂肪並不是有效的增肌成分

當然，很多瘦子也存在誤區：我很瘦，是不是吃很多高脂肪高熱量食物，就能胖起來？

實際上並不是，碳水化合物除了供能，還會合成肌糖原和肝糖原儲備，其中肌糖原的糖酵解是做無氧運動時的主要供能方式，肝糖原是維持血糖平穩的。如果碳水不足，機體難以利用這些糖原儲備，只能利用脂肪氧化供能，不僅會影響運動表現（血糖降低引起的頭暈噁心，肌糖原耗竭導致的力量下降）而且脂肪代謝是不完全代謝，生成的酮體累積可能導致酮血症。即使沒有累積到酮血症的地步，由於缺乏碳水攝入，胰島素功能可能出現急性紊亂等一系列問題。

所以，有效的增重能量來源，還是要以碳水化合物為主。

脂肪方面，適當的脂肪對人的身體健康是有積極意義的，至於攝入量，平時適當攝入不飽和脂肪酸滿足身體所需就夠了。瘦子在飲食中並不需要刻意控制脂肪的含量，畢竟脂肪也能提供大量能量，支持部分活動和訓練的消耗。但明顯多油的食物就別吃了，蛋糕甜點也避免攝入，吃粗糧攝入碳水會比較健康。

哪些食物含有優質的不飽和脂肪酸？

堅果類、牛油果、三文魚等都不錯。雖然不是增重的重點，但適量攝入對身體健康還是有好處的。

瘦子增重要吃很多嗎？

是的，而且要吃非常非常多！

每天每kg體重需要攝入：1.8g蛋白質和 6g碳水化合物，吃夠了這個總量，配合訓練，對增肌增重有比較好的效果。

光看這個數字，你們估計沒什麼概念。如果你60kg，你可能算出你每天需要108g蛋白質和360g碳水化合物，這個量很多嗎？

直觀一點來講，就是：在你目前三餐飲食的基礎上，每頓多加一碗飯，一大塊肉；然後在兩餐之間安排加餐。平均每3小時進食一次，一天共吃6餐。

對需要增重的瘦子來說，就是要多吃！多吃！再多吃！

聽起來會不會很可怕？其實也還好，你從每天安排加餐開始做起，循序漸進就好了。你會發現這個事情也沒你想像中這麼難。

原理都搞懂了，具體飲食應該怎麼安排？

下節預告：【飲食】怎麼吃？吃多少？

我會跟下節課會跟大家介紹，實戰中，如何計算營養和安排每天的飲食。

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