第五課：【訓練】增重計劃 - 每周只練四小時

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我在我的微信公眾號卓叔增重（Uncle-Zhuo）里給大家發布瘦子零基礎入門增重課，針對非常瘦的新手，順便在知乎專欄也同步發一下。更多文章可以關注我微信公眾號獲取。

跟第三課的零基礎新手訓練計劃不同的是，現在的你已經經過了1~2個月左右的基礎訓練，開始熟悉健身並且學會了基礎的動作要領了。入門訓練已經滿足不了你的需求了，你需要增加訓練強度，開始學會控制目標肌肉，才能夠加快你的進步了。

增加訓練強度的方法上節課也講過：大重量，高組數，複合動作，自由重量為主。增加訓練的重量，減少組間休息時間，增加總訓練量，都能提高訓練強度。說通俗點就是你要「更拼一點」。

（上圖是需要你不斷學習、研究的方向）

怎樣訓練才能練到位？

是否學會控制目標肌肉，可能是新手和熟手最基本的區別之一。

有的新手就喜歡問我，啞鈴彎舉這個動作是練肱二頭肌還是肱三頭肌的？......我的內心是崩潰的。這是一種只了解動作，但不了解肌肉的典型，而肌肉才是我們最關注的東西，動作只是一種手段。

怎麼控制肌肉？首先要了解，你練的這個動作，主要練的是哪塊肌肉。這塊肌肉就叫目標肌肉。例如彎舉是練肱二頭肌的，臂屈伸是練肱三頭肌的，卧推是練胸的，划船是練背的。這是最粗略的分類，至少得搞懂，把你的訓練動作名稱到網上搜一下要領，或者買本《肌肉健美訓練圖解》，都能搞懂哪個動作對應哪塊肌肉。

了解每個動作練的是哪塊肌肉後，還需要簡單了解這款肌肉的起點和止點，也可以說是這塊肌肉的收縮路徑。

例如肱二頭肌的兩端，其實是在肱骨（就是大臂）的上下兩端附近，做彎舉的時候，你把杠鈴放下，肱二頭肌就往上下兩端伸展；你把杠鈴舉起來，肱二頭肌就往中間收縮。

你可以注意到上圖兩條綠色的線，分別是肩膀和肘關節的位置，是始終不變的。也就是說，肱二頭肌的運動，僅僅在肩部和手肘之間的範圍內運動收縮，你了解這個之後就明白如何規範地做彎舉了。

有些人做杠鈴彎舉，舉起來的時候，把肘關節也舉得老高了，這明顯就是借用了三角肌的力氣，是錯誤的。因為肱二頭肌的收縮並不能讓肘關節移動。

再舉個胸肌的例子，胸肌連接的兩端是哪兒？

胸中間的胸骨、鎖骨和周邊肋骨都有連接胸大肌，而另一端是手臂的肱骨上緣。所以胸肌的作用也就是把手臂往身體中間拉近。

所以有些人總是問，卧推為什麼手臂有感覺胸肌沒感覺，那請問你下放時有下意識讓胸肌往兩邊拉開，上推時把胸肌往中間擠壓了嗎？

目標肌肉收縮就先講這麼多，希望其他肌肉你也能舉一反三。（延伸閱讀：再講一下如何控制肌肉發力）

正式增重訓練

訓練前請再確認以下幾點：

1、每周訓練4天，每次訓練1小時左右；

2、重量選擇6~10RM的偏大負重，每組必須做到力竭；

（RM是什麼？第四課：【訓練】增重訓練怎麼練最有效？）

每塊肌肉的第一個動作，必須至少用15~20RM的小重量熱身兩組，並且根據自身情況可以適當拉伸肌肉，讓關節活動開來，才能開始訓練。

這裡只給出動作名字，大家都入門了就不給圖解了，有疑問的自行上網搜動作或視頻講解，或者買本《肌肉健美訓練圖解》學習動作。

這方面不要太懶。有一定的自學能力，也是你跟新手的區別所在。

----------訓練開始----------

動作名稱組數，每組力竭次數

周一：肩、小腿

杠鈴推舉 4組，分別10、8、6、3RM（每組不斷加重量的意思）
阿諾德推舉 4組，8RM
直立划船 4組，10RM
啞鈴側平舉 3組，12RM 遞減組（遞減組：例如先用12磅啞鈴做到力竭，馬上換8磅的再做到力竭，然後5磅做到力竭。以上3次算一組，休息一分鐘繼續做下一組，共做3組）
俯身啞鈴側平舉 3組，12RM 遞減組
站姿提踵 4組，12RM
坐姿提踵 4組，12RM

周三：背、肱二頭肌、腰

寬握引體向上分多組，一共做30個（一個都做不起來就先用寬握高位下拉代替，4組，10RM）
俯身划船 4組，10RM
T杠划船 4組，10RM
坐姿划船 4組，12RM
杠鈴彎舉 3組，12RM
啞鈴交替彎舉 3組，12RM
硬拉充分熱身，3組，分別8、6、3RM （每組不斷加重量的意思）
羅馬椅挺身 3組，12RM

周五：胸、肱三頭肌

杠鈴卧推 4組，分別10、8、6、3RM （每組不斷加重量的意思）
上斜杠鈴卧推 4組，10RM
屈臂撐 4組，每組做至力竭
仰卧飛鳥 4組，12RM
坐姿頸後啞鈴臂屈伸 3組，10RM
繩索下壓 3組，10RM
背後屈臂撐 3組，10RM

周日：大腿、腹部

自由深蹲 6組，分別12、10、8、6、3、3RM （每組不斷加重量的意思）
腿舉 6組，8RM
箭步蹲 4組，10RM
腿彎舉 4組，10RM
卷腹 4組25次
反向卷腹 4組25次

----------訓練結束----------

這個訓練計劃，其實很多人都在我的經典增重貼里見過。這裡也只是做了一些小微調。

我想說的是，你沒那麼特殊，並不需要特別的新計劃。特別是對於剛入門不久的瘦子來說，你能將上面這個計劃，完全學透，踏踏實實練半年，你就能有很不錯的進步了。切記驕躁，沉下心來好好練。

這個計劃，至少可以給你練半年以上，在此之前不需要更換新計劃。但你可以學習更多高級訓練技巧，運用到這個計劃里。

訓練一年了，如何調整計劃？

當然有很多以前就關注我的人，使用這個計劃已經起碼練了大半年了，增重也有一定成效了。這個情況下，肌肉確實已經適應了這套訓練計劃，而隨著訓練水平的提高，也希望能有更高強度的訓練計劃，突破現狀。

其實調整訓練計劃的目的是：給肌肉提供新的刺激。所以方式也很簡單，把把杠鈴的動作全換成啞鈴，例如杠鈴卧推換啞鈴卧推，給胸肌的刺激就完全不同。簡單來說又以下方法可以很好地給肌肉提供新的刺激：

完全換一套訓練計劃；
僅將原計劃的部位動作替換順序，例如將平板卧推跟上斜卧推換位；
僅將原計劃的杠鈴換成啞鈴，或反過來；
僅將原計劃的部分動作替換，例如哈克深蹲換成肩前深蹲；
僅改變原計劃的訓練強度，例如6~8RM的大重量練法，換成12RM。或組間休息從90秒換成60秒；
將高級訓練技巧運用到訓練中，例如超級組、金字塔組、負功法則、半程大重量等。

以上方式都可以給肌肉提供新的刺激。

其實訓練計劃應該如何調整，應該根據你的自身情況來決定。你目前的訓練，僅僅是需要一份全新的刺激，還是有哪些薄弱的地方需要補充？

如果你背部過於薄弱，那就增加背部的訓練強度；如果小腿太細，就把小腿放到訓練的第一位。根據自己的情況調整訓練計劃，而不是直接照搬誰的計劃。

所以…

我知道你們還是希望有一份具體的計劃給你參考......…= =

Ok沒問題，以下是我近期一周六練的訓練計劃，分解給大家參考一下。

----------訓練開始----------

動作名稱組數，每組力竭次數

周一：胸肌、肱三頭肌

上斜卧推
龍門架繩索夾胸
平板啞鈴卧推+啞鈴飛鳥超級組
屈臂撐
杠鈴卧推（握舉偏窄）

45°斜凳臂屈伸
繩索下壓

卷腹
抬腿

安排原理：

我胸肌已經有一定厚度，形狀也比較滿意。但上側相對薄弱一些，我希望這段時間加強胸肌上側，所以將精力最充沛、力量最好的第一個動作安排給上斜卧推；
由於我胸肌積累了一定厚度，有足夠的條件訓練胸中縫了，所以：
a.我在第二個動作安排龍門架夾胸，動作結束階段是雙手交叉，最大限度擠壓胸肌的方式去訓練，目的是孤立刺激胸肌內側，並且對內側進行預疲勞訓練，這樣在隨後並非針對胸肌內側的卧推動作中，也能榨乾內側的力量； b.胸肌最後我以一個杠鈴卧推作為結束動作，為什麼這種複合動作安排在結尾？因為我用的是窄舉卧推，窄舉對胸肌內側刺激較大，適合擠壓胸肌。當然，窄舉使用的重量也會偏低，但是沒關係，反正最後一組也沒啥力氣了，於是平時也許會用80kg做卧推，現在只用40kg充分擠壓胸肌就夠了。同理，換成窄舉俯卧撐也是可以的。
胸肌後安排肱三頭肌，是因為體力還不錯，練完胸依然有力量練肱三頭肌，就繼續練。很多剛開始練的兄弟體力不足，練完胸，肱三頭肌也沒力氣沒法練了，這種情況就可以換成胸肌+肱二頭肌的搭配。

周二：背闊肌、肱二頭肌

負重引體向上
寬握頸後引體向上
窄舉對握引體向上
機械高位下拉
直臂下壓

杠鈴彎舉
啞鈴錘式彎舉

側卷腹
羅馬椅挺身

安排原理：

這一天練的不是整個「背部」，而是「背闊肌」。因為背部的訓練分為兩塊，下拉類的動作，增加背部寬度；後拉的動作，增加背部厚度。我目前訓練時間充裕，所以將「寬度」和「厚度」分別分開兩天訓練，這樣刺激更徹底一點。所以這一天的動作，全是下拉類的，只練「寬度」。
背部後安排肱二頭肌的理由同上。

周三：大腿、小腿

杠鈴深蹲
腿舉
腿彎舉+機械前蹲超級組

騎驢提踵
站姿提踵
單腿站姿提踵
坐姿提踵

卷腹
抬腿

安排原理：

我對大腿的要求沒那麼高，跟上半身均衡即可，所以一周只安排一次大腿，緩慢增長就行。當然，深蹲必須要練。
雖然大腿動作少，但不表示強度不夠。一般我會深蹲8~10組，腿舉8組，後面再來個超級組，對我來說夠了。
小腿對我來說比較痛。因為小腿非常看基因，有的人不怎麼練小腿就很粗，我都上五六百磅站姿提踵了，雖然這些年也有進步，但小腿相對其他部位還是有點落後了。沒辦法，勤能補拙，開始大量增加小腿訓練強度，甚至有把小腿安排在大腿前面的想法。

周四：上胸、肩部

啞鈴上斜卧推
啞鈴上斜飛鳥

杠鈴推舉
阿諾德推舉+附身側平舉超級組
直立划船+前平舉超級組
側平舉遞減組
拉力器外旋
反向蝴蝶機飛鳥

側卷腹
羅馬椅挺身

安排原理：

肩部訓練日先安排上斜卧推，明顯就是為了加強胸肌上側。而上斜卧推會用到比較多肩部的力量，也算是給肩部訓練做個熱身，是個很好的銜接；
肩部訓練基本都是常規訓練，我對肩部沒有特別的要求。三角肌後束薄弱估計是所有健身者都有的問題，安排兩個動作下意識加強一下也很好。
拉力器外旋對岡下肌等肩胛肌群有不錯的強化效果，訓練時間越久，你可能會對這些穩定性小肌群關注越多。

周五：手臂

窄握推舉
杠鈴彎舉+仰卧臂屈伸超級組
啞鈴交替垂式彎舉+拉力器下壓超級組
斜托彎舉+負重背後屈臂撐超級組
集中彎舉

背後腕彎舉
反向杠鈴彎舉

卷腹
抬腿

安排原理：

因為我手臂相對胸背顯得落後了，所以為了加強手臂安排的手臂獨立訓練日。肱二肱三我喜歡用超級組安排在一起做，效率很高。

周六：背部、小腿

杠鈴划船
T杠划船
硬拉
單臂啞鈴划船
坐姿划船
羅馬椅挺身

騎驢提踵
站姿提踵
單腿站姿提踵
坐姿提踵

安排原理：

只針對背部「厚度」的訓練，跟「寬度」分開，上面有講。
小腿你懂的…

周日：休息

----------訓練結束----------

以上這些是我近期更換的計劃。要注意幾點：

1、這是針對我個人情況的計劃。

對，這是針對我的。我胸肌上側薄弱所以安排到第一位，我小腿薄弱所以安排訓練兩天。請問胸肌上側是你目前的主要問題嗎？如果你胸肌整體厚度都沒起來，請老老實實練平板卧推。你的小腿跟我一樣很難練粗嗎？真的需要額外加強嗎？

而且我一周六練，是因為我辭職不上班了，在家有的是自由時間去練，你確定你跟我一樣閑？

每個人的情況都不一樣，你練了一年兩年，總有薄弱的地方。你哪兒薄弱，就針對你自己的情況去調整。如果你小腿很容易練粗，還按照我這個去練，練出兩個水泥墩子那是你活該。

2、這是至少有一年以上訓練經驗的調整計劃，如果你只是剛開始訓練，請按照基礎訓練計劃踏實去練，別好高騖遠。

總有人問我：「我胸中縫出不來怎麼辦？怎麼練？」。聊一會發現，對方才練了半個月。唉卧槽啊…且不說健身是按年看效果的，半個月能出什麼效果。另外對胸中縫這種後期的玩意，是需要一定基礎支撐的。你見過哪個A杯妹子擠出深溝了？都是C杯D杯才能擠出來好嗎？

踏踏實實練你的卧推，把胸肌厚度給練上去，等你練出個D杯來了，中縫這種事稍微加強下就有了。其他部位同理。

3、為什麼這份訓練沒列出組數和RM數？

因為在這個階段，具體組數、重量範圍以及訓練技巧，都應該由你自身情況來決定。4x12RM的大眾練法適合你？還是衝擊大重量適合你？還是更喜歡超級組？這些都需要你在這些年不斷嘗試和學習，給自己安排一套適合自己的套路。

學會怎麼練，比你拚命訓練要更重要。

所以，多思考，多加油！

還有很多人喜歡問我，練得很拚命，肌肉輪廓也出來了，體重為啥就是不長？

下節預告：【飲食】比訓練更重要的是吃

很多人問我，為什麼拚命練，就是練不壯？如果吃不夠，哪來原料支持肌肉增長呢？下節課會講解這個問題。

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