怎樣熬出完美的骨頭湯？

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Q1：骨頭湯有哪些營養價值？

骨頭湯中含有豐富的動物明膠（gelatin）。動物明膠能幫助修復腸漏症，並且還是甘氨酸和脯氨酸的優質來源。而在精瘦肉中，甘氨酸和普氨酸這兩種氨基酸的含量是很少的。

甘氨酸能促進消化、幫助身體排出重金屬並加快傷口的修復；而脯氨酸則能和維生素C聯合起來起到抵抗動脈粥樣硬化的作用。

並且，骨頭湯還富含氨基葡萄糖、軟骨素等粘多糖類物質。這類物質能維持我們消化系統的健康並減輕炎症反應。

此外，骨髓中還含有豐富的維生素A、維生素K2、鋅、硒、錳等營養物質。這些物質對維持健康的骨骼狀態是很有幫助的。

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Q2：我可以直接從超市買骨頭高湯嗎？比如，濃湯寶。

超市中的所謂骨頭高湯基本是通過高溫快煮的方式得到的。在這些『高湯』中，動物明膠的含量可能遠遠起不到促進健康的作用。

此外，市售的骨頭高湯大多添加了糖、麥芽糊精、人造香料等可能有害的物質。如果你僅僅在乎口感，濃湯寶可以偶爾用下。但如果你在乎健康，自己動手才是明智之舉。

Q3：怎樣的骨頭湯才算好？

好的骨頭湯要有膠。如果骨頭湯在放冷後會凝成腖，就說明熬得完美。

骨頭湯中的腖來自於動物食材中的膠原纖維。動物中的膠原蛋白（collagen）被加熱後，這些原本糾纏在一起的蛋白質就會被解散重排。隨著加熱的進行，解散後的蛋白質會慢慢地溶進湯中。當骨頭湯放涼後，這些蛋白質又重新連接在了一起，也就形成了我們所說的動物明膠（gelatin）。

Q4:我應該買哪種骨頭呢？

基本上所有動物的骨頭都可以用——豬骨、牛骨、羊骨、雞骨、鴨骨、魚骨……不同的骨頭搭配在一起會有不同的風味。比如，你可以嘗試著將雞爪和豬排骨一起燉。

骨頭湯絲滑醇厚的口感來自於湯中的動物明膠。所以，買骨頭的時候，要挑選含有大量軟骨的骨頭。

動物的瘦肉中僅僅有1%的膠原蛋白；骨頭中約有20%；動物皮中大約有30%；而動物的關節處可達40%。因此，肉皮、富含軟骨的小排骨、筒子骨、蹄髈都是不錯的選擇。

值得一提的是，豬蹄是神器。在任何骨湯中加上一兩塊切好的豬蹄塊都可以大大增加凝膠的成功率。至於家禽，爪子是非常好的膠原纖維的來源。

隨著動物年齡的增長，它們身體中的軟骨含量會逐漸下降。所以，用幼年動物的骨頭熬出的湯往往更容易凝膠，所需的烹飪時間也會更少。當然，年長的動物進行過更多的運動，用年長動物的骨頭熬出的湯往往更鮮美。

動物的關節骨、蹄髈能為骨湯帶來豐富的明膠；動物的脛骨、髓骨以及動物的肉可以增添骨湯的風味。所以，在做骨湯時，將不同部位的骨頭混合在一起會有更好的效果。

Q5:用什麼廚具來燉湯比較好？

湯鍋、慢燉鍋、高壓鍋、電飯鍋都可以用來燉湯。你甚至還可以用上烤箱。但一般用得最多的還是湯鍋和慢燉鍋。

湯鍋是最常用的燉湯工具。它的高度比直徑要長，這種結構就使得湯鍋能很好地留住水分。湯鍋的大容量也足以放下牛骨這些比較大的骨頭。

插電的慢燉鍋是最方便的工具。你只需要將骨頭放入，等水煮沸後開啟小火檔，再預約好時間即可。

高壓鍋可以加快烹飪進程。一般而言，用高壓鍋燉湯可以減少2/3的烹飪時間。

用烤箱燉湯也非常方便。將烤箱預熱到100℃，同時將骨頭放入鑄鐵鍋中煮。等鍋中的水煮沸後，即可將鑄鐵鍋移入烤箱中進行慢燉。

Q6：我需要燉多長時間？

最佳的烹飪時間取決於食材的種類和食材的大小。一般來說，用慢燉鍋的話，燉魚湯半個小時就差不多了，燉雞湯和豬骨湯需要4-6小時，大牛骨湯需要10小時以上。

燉的時間不宜過長也不宜過短。骨頭湯需要燉足夠的時間以確保膠原蛋白能夠溶出。然而，如果煮的時間太長了，膠原纖維就會被分解成更短的肽鏈，無法凝結在一起了。

對於慢燉的骨湯，燉雞湯和豬骨湯的最長時間不超過24小時，牛骨頭最長不超過48小時。

Q7：我需要放多少水？用多大的火來燉？

當燉湯時，水不要太多，剛剛蓋過骨頭即可。比如燉筒子骨湯，1000克的骨頭加大約1200ml的水就足夠了。

燉湯時的溫度也不能太高。高溫會將膠原纖維分解成更短的肽鏈，這些短肽鏈沒有辦法在肉湯冷卻後重新凝聚在一起。

不過，這些肽鏈還在湯里。所以，如果你繼續加熱濃縮湯汁的話，這些短肽鏈還是能夠凝成膠的——這也就製成了醬汁。

為了能更好地獲得膠，在骨頭湯煮沸後就馬上調製到小火。湯水剛好不沸騰即是最佳的狀態。如果湯水過沸，可以將鍋蓋微微移開些。

Q8：怎樣做骨頭湯？

根據Dr. Rennard的研究，當動物食材和蔬菜混合在一起時，兩者的營養物質會起到協同效應。這也就是說，將蔬菜和骨湯一起燉比它們分開煮會更有營養。

在骨湯中加上一些醋也可以促進骨頭中營養物質的溶出。

下面，我們用慢燉鍋燉豬骨湯為例：

原料：

1kg豬骨（排骨+豬蹄+脊骨）；
1000ml-1200ml的水；
2勺蘋果醋；
適量鹽；
蔬菜自選（白蘿蔔、胡蘿蔔、海帶、芹菜、洋蔥、大蒜等）；
香料自選（生薑、黑胡椒、檸檬草、百里香、月桂葉、歐芹等）；

將骨頭放入慢燉鍋中，並加水漫住骨頭
加兩勺蘋果醋
開中火直至煮沸。
煮沸後開小火，水面恰好不沸騰最佳。
加入蔬菜和香料。
慢燉4小時以上。
在烹調完成後，加鹽調味。

Q9：如何使用骨頭湯？

骨頭湯不僅可以用來喝，還可以用來做醬汁和烹飪蔬菜。發揮你的創造和想像，你會發現骨頭湯是萬能的。骨頭湯在冷藏室中可以儲存3-4天，在冷凍室中可以放上半年。儲備些高湯，可以隨時為菜肴增鮮。

Q10：我需要擔心骨頭湯里的重金屬（鉛）嗎？

美國環境保護局制定的飲用水含鉛的安全上限是15ug/L；而現有研究中的骨頭湯含鉛量的最大值也僅有9.5ug/L。所以，每天3杯骨頭湯不會有太大的問題。

當然，我們應該儘可能地去避免環境中的毒素。然而，這些包含微量重金屬的食物同樣含有許多有益的營養物質，其中的一些營養物質可以抵消這些重金屬的危害。

比如，硒可以抵消魚肉中汞的毒性。類似的，維生素D、維生素B1、鈣、鐵也能防止人體受到鉛的危害。

食物是一個有機的整體，將一種元素剝離開來看是不合適的。

雖然現有的絕大多數研究都沒有說明實驗動物材料的來源，但我想，草飼的牛和散養的雞受到的污染應該會小很多。You are what you eat eat. 在許多情況下，為健康購買高品質的肉食會是明智的選擇。

Q11：痛風不能喝骨頭湯嗎？

痛風和尿酸的升高有著密切的聯繫，而嘌呤的代謝會產生尿酸。肉類食物中含有比較高的嘌呤，所以患有痛風的患者往往被告知要少吃肉。而骨頭湯中也含有一定量的嘌呤，所以骨湯也常被當做痛風患者的禁忌。

然而，在許多傳統的民族中，那些常喝骨頭湯也常吃大量肉食的人們卻很少患上痛風。這也表明了痛風並非是吃多了肉那麼簡單。

越來越多的研究也發現，大量果糖的攝入是造成痛風的更重要的原因。

事實上，骨頭湯中富含的甘氨酸能幫助身體清除尿酸；其中的脂肪和微量元素也能促進維生素A的吸收，從而幫助腎臟代謝尿酸。

Tom Cowan醫生對病人的建議就是：在減少肉類攝入和果糖攝入的同時常喝慢燉的骨頭湯。這一建議在臨床實踐中也起到了很好的效果。

相信完整的食物，相信美味，相信骨頭湯。

參考來源：

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Tom Cowan. (2005). Gout. source: Weston A. Price: Gout - Weston A Price
Chris Kresser. (2013). Bone Broth and Lead Toxicity: Should You Be Concerned? source: Chris Kresser: Bone Broth and Lead Toxicity: Should You Be Concerned?
Dr. Joseph Mercola (2013). Bone Broth—One of Your Most Healing Diet Staples. source: Mercola: Bone Broth: One of Your Most Healing Diet Staples!
Dr. Joseph Mercola (2014). Sharp Rise in Gout Seen. source: mercola: Symptoms of Gout Are Related to Excess Uric Acid
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HayLouise, & DaneHeather. (2016). Bone Broth Secret: A Culinary Adventure in Health, Beauty, and Longevity . California: Hay House, Inc.
MorellFallonSally, & DanielT.Kaayla. (2014). Nourishing Broth: An Old-Fashioned Remedy for the Modern World. New York: Grand Central Life & Style.