第四課：【訓練】增重訓練怎麼練最有效？

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雖然上節課有現成的新人增重訓練計劃，但是肯定無法長期滿足你的增重需求，過了前一兩個月適應期後效果也逐漸減緩了。

搞懂訓練原理，學會怎麼給自己安排訓練計劃和高效地訓練，才是長久之計。

希望大家在跟著第三課訓練的同時，你可以花一段時間理解和研究本節課以及以後課程的訓練原理，為之後正式訓練做準備。

肌肉是怎麼增長的？

肌肉是由許多肌纖維組成的。當你進行負重訓練，壓力落在肌肉上並收縮運動的時候，部分肌纖維就會被撕裂（非常細微的損傷） 。當你攝入足夠的營養後，被撕裂的肌纖維就會開始修復，並且會超量恢復。正是這個超量恢復，肌肉就會變得比原來的更大。肌肉就是這麼長起來的。

肌纖維分為兩種，白肌纖維（體積大，力量強）和紅肌纖維（體積小，耐力強） 。我們要儘快變壯，當然是優先把體積大力量強的白肌纖維練大，效果才好。

針對白肌纖維的特性，負重力量訓練是促進肌肉增長的最佳訓練方式。也就是大家常說的去健身房舉鐵，用杠鈴啞鈴練肌肉。

這麼多肌肉該怎麼練？

對健身來說，可以將需要訓練的肌肉分為大肌群和小肌群兩個部分。

大肌群有：胸部、背部、臀腿

小肌群有：肩部、手臂、腰腹、小腿

要練出好身材，這些肌群都需要練得足夠好，各部位肌肉均衡才行。但全身需要練的肌肉這麼多，我們不可能一次性把全部練完——你的體力也支持不了，每個部位也練不透徹。

所以健身界研究出分化訓練這玩意，就是每次只集中精力訓練1~2個部位，每次1~1.5小時，徹底練透這個部位，然後預留足夠的休息時間，讓這塊肌肉修復長大。下個訓練日繼續練另外的部位。例如周一練胸，周二練背。

當全身部位都被輪一遍之後，這個訓練周期就完成了。一般的訓練周期是一星期，當然也有人是三天，甚至有的人是兩天，例如州長大人。周期長短跟體力和身體恢復能力有關，並不是越短越好，一般人一星期輪一次是最適合的。

一星期一輪的訓練周期中，安排3~5次訓練都是合理的。我前兩年健身都習慣一周四練。畢竟要上班和其他生活瑣事，沒時間每天都泡在健身房。

一套合理的訓練計劃，可以持續使用3~6個月不要更換。等3~6個月後肌肉習慣了需要新的刺激的了，再調整計劃。

瘦子顯壯，優先練哪裡？

上面說了大肌群和小肌群，對瘦子來說，要儘快顯壯，就優先把胸背腿等大肌群練起來，整個人就顯得壯起來了。

小肌群中，只有肩部可以讓你迅速顯壯，因為三角肌練起來了，整個人就橫向變寬了。而其他例如肱二頭肌啊、腹肌啊，前期不需要投入主要精力。說實話，就算你肱二頭肌練得很鼓，六塊腹肌一排排，大肌群整體沒練起來，看起來還是一個瘦子。

所以如果以一周四練做訓練計劃的話，可以以胸、肩、背、腿作為主要訓練肌群，其他小肌群穿插搭配訓練。

例如：

周一：肩+小腿

周三：背+肱二頭肌

周五：胸+肱三頭肌

周日：大腿+腹肌

（詳細訓練計划下節課會給出）

要出效果，必須負重

訓練計劃安排好以後，怎麼著手去練，也是有技巧的。有人問我：我一口氣做兩百個俯卧撐，四百個仰卧起坐，為什麼就是壯不起來？

因為你方向就是錯的！方向錯了再努力都是白費。足夠重的負重訓練，才是增肌的有效訓練方式。

什麼才是足夠重？這個要根據每個人的極限力量來決定。例如你做杠鈴卧推，推100kg，你拼了抓奶的力氣也只能舉起1次就歇菜了，這個100kg就是你卧推這個動作的極限重量（不同動作的極限重量不同） 。

除了力量舉選手以外，普通的健身訓練肯定不會使用100%的極限重量。一般來說，使用70~80%極限重量作為訓練，增肌效果最明顯。比這個更重的，逐漸偏向於增加肌肉力量，而比這個更輕的，逐漸偏向於增加肌肉耐力。

那70~80%的極限重量到底是多重？這裡涉及一個新名詞：Repetition Maximum，重複做的最大數值，我們一般簡稱為RM。例如：杠鈴彎舉，4組 xn12RM。

12RM的意思就是，你選擇了一個重量，這個重量恰好可以讓你一口氣舉起12次就力竭了，不休息就再也舉不起第13次，這個重量就是12RM。如果你還有力氣舉第13次，那這個重量就不是12RM，偏輕了，要加重才能達到12RM。1RM就是你只能舉起一次的極限重量。

70~80%極限重量這個範圍，對應的是8~12RM的重量。這也就是大部分健身計劃里，讓你一組做12個、一組做8個的原因，這個負重範圍最適合增肌。

但為什麼也會經常會見到增肌訓練者提倡衝擊大重量？因為的力量是增肌的基礎，有足夠的力量，才能更好地控制負重，深入刺激肌肉，特別是對於力量較薄弱的初學者以及遇到平台期的訓練者。

特別是對於瘦子而言，瘦子的力量通常比較弱，沒有足夠的力量支持訓練和刺激肌肉，儘快增加力量對瘦子而言非常重要。所以一般瘦人的增重訓練計劃中，我偏向於加入較大重量的訓練，例如換成6~10RM的範圍，讓力量和肌肉兼顧發展。

總結

負重訓練是關鍵，先把大肌群練起來也是關鍵。要把這兩點做到位，還有一些技巧你可以掌握：

複合動作：像卧推、深蹲、引體向上、推舉、硬拉這些多關節，一次要用到多塊不同肌肉的動作，就叫複合動作，瘦子入門要多練，對全身力量和肌肉增長非常有幫助；相對應的，像集中彎舉這些只會用到肱二頭肌偏外側這麼一小塊肌肉的動作，叫孤立動作，前期不需要做太多。

自由重量：用杠鈴、啞鈴訓練叫自由重量，前期應該儘可能使用自由重量，這樣能鍛煉你控制重量的能力和肌肉協調能力，也能充分刺激更大區域的肌纖維。如果在機械上做阻力訓練，刺激到的區域很局限，你也學不會控制肌肉，效果較差，這個階段使用機械的動作不應該超過20%。

有人說機械更安全，適合新手學習動作標準姿勢——好吧你也可以前兩周用機械感受，第三周開始就該換自由了，我是一開始就使用自由重量，姿勢可以看視頻學，可以問身邊的小夥伴，怕危險可以從很輕的重量開始練。

原理都懂了，具體怎麼練？

下節預告：【訓練】增重計劃-每周只練四小時

學會這些原理後，下節課就給大家提供可長期使用的正式增重計劃，以及調整訓練計劃的方法。

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