【譯】Thib：杠鈴動作的最佳握法

Christian Thibaudeau，加拿大著名訓練大師。他從舉重運動員轉型為健美運動員，擅長將健美訓練與體能訓練結合，在增肌的同時提高力量，使得學員力型兼備。他提出過很多獨創性的理論，受到全世界健美愛好者與各種項目的運動員的好評。本文原文題目為《The Best Grips for the Big Lifts》，圖片來自原文。

【摘要】

1. n使用深握（False Grip，也叫手腕式握法，接觸面是虎口到掌根）進行卧推，能夠讓你表現更好，而且減輕肩部負擔。

2. n實力推時，最好用全握（所有手指包住杠鈴），前臂垂直於杠鈴。

3. n借力推時，同樣用全握，但在啟動時一定要用身體承接杠鈴。

4. n上挺（Jerk）時，你的靈活性與體型比例決定肘部姿勢與手指抓握方式。

5. n用雙正手做硬拉。正反握會引發不平衡乃至傷痛。

6. n雙正手握不住，就用雙鎖握。

【重視握法】

我們總是關注卧推、過頂推舉、硬拉時的姿勢，卻從來沒留意過用什麼握法。然而，握法其實決定了每一次舉鐵的成敗。

【卧推】

用深握。

深握比較接近開握。使用深握，杠鈴更貼近於手掌下緣，能讓前臂骨分擔更多重量，而且還能讓你更容易外旋肩部和肘部。

這能讓你上更大重量，而且減少了肩部壓力。你的肘部能更好地內收、貼合身體，以便肱三頭肌參與發力。

當然，不用大拇指扣住杠鈴，似乎很危險。不過在我多年的教學裡，我還沒見過誰用深握時杠鈴砸下來的（譯註：話是這麼說，但安全起見，大家還是扣上吧）。

訓練當然要注意安全。只要你習慣了這種握法，就不會有什麼問題了。

【過頂推舉】

你起始姿勢時怎麼握杠，要看你是做哪個動作——實力推，借力推，還是上挺。

上挺不是分腿的借力推，借力推也不是借力「欺騙」的實力推。這三者是完全不同的動作。不過，既然都是從肩上推到頭頂，我們也可以近似看作是一類動作的三個不同「級別」。

實力推只會用到手臂來將杠鈴推過頭頂。而借力推，會用到腿部來啟動。只有杠鈴舉過眼睛高度之後，才會只有手臂發力。手臂當然參與啟動，但只會在腿部帶來的衝量達到最大時才會「接管」發力。

而在上挺中，你的目標只是讓杠鈴升得足夠高，讓你能夠「鑽」到下面。對於大部分技術水平高的運動員，這意味著只需要舉到額頭高度——如果是力量上挺（Power Jerk），可能還要再高點。在這個動作里，手臂的作用不是把杠鈴推起來，而是把身體推到杠鈴下面。

我說這些，是要讓你理解這三個動作的原理。手臂和身體的參與程度，決定了最佳握法。

實力推

實力推時，只有手臂主動發力，所以你的握法一定要能讓手臂處於最佳的發力位置。就像卧推一樣，你要讓前臂垂直在杠鈴下面。更精確地說，肘部要在杠鈴下面。

如果你想讓力量完全傳導到杠鈴上，你就應該用全握——十根手指都包繞著杠鈴。

有些人喜歡讓杠鈴停靠在肩上，但也不是所有人都能這樣干。的確，讓杠鈴停靠在三角肌所營造的「肩架子」（譯註：也就是抬肘時，三角肌前束與鎖骨形成的縫隙），有助於減小手臂用於控制杠鈴所需要的力量。

但如果要選，最好選擇讓前臂垂直在杠鈴下面（因為這樣手臂才能充分發力）。

你怎麼抓握杠鈴，不但取決於靈活性，也取決於身材比例。

比如，有些人的前臂比上臂長，就會讓杠鈴放置在比肩膀高一英寸的位置。這也無所謂，只要不是把杠鈴放在三角肌上就行。你要注意的，是讓肘部放置到杠鈴下，讓杠鈴儘可能貼合身體。

借力推

借力推這個動作其實挺彆扭，你既需要讓手臂能充分發力，又需要讓腿部的力量能轉化到杠鈴上。

對於借力推來說，起始姿勢時杠鈴必須停靠在身體上。你還是要用全握，肘部儘可能低、儘可能在杠鈴下方。但不管怎樣，我們還是需要身體參與支撐杠鈴。

有些人能夠在三角肌完全支撐杠鈴的同時，還能用全握，肘部也能放到杠鈴正下方。其他人還是只能老老實實地把杠鈴放在鎖骨上，肘部放到杠鈴外面一點。

上挺

左起：理想握法，一個前臂短的舉重者，指尖握法

上挺時，我們需要最大化腿部發力，並將其轉化到杠鈴上。同時，我們也要在下潛、二次發力時儘可能保持身體挺直。所以，杠鈴必須要能被「肩架子」所支撐住。

採用肘部姿勢或者握法（全握還是指尖握法），取決於你的身材比例和靈活性。理想情況下，你能在全握的情況下將杠鈴停在「肩架子」上，而且肘部幾乎就在杠鈴下。不過，沒人見過有人能這樣去上挺。

很多人都必須通過抬高肘部將杠鈴維持在「肩架子」的位置。有些前臂比較短的人，還必須用指尖握法。

抬高肘部、指尖握法，這兩者讓上挺變得更加複雜。抬高肘部，意味著舉重者在上推時必須做出調整，使得杠鈴能被推過頭頂。如果肘部就在杠鈴下方，你的前臂已經是一條直線，你只需要鎖定肘部就行。

使用指尖握法時，你一旦將杠鈴推過頭頂，你就要在半空中變換握法，全握杠鈴，才能「鑽「到杠鈴下方——可以做，但會很困難。不過，還是有不少人能成功。

過頂推舉的握距

沒有最好的握距，只有最適合的。

比如說，寬握距的推舉減少了位移距離，而且在肩部緊繃的情況下更容易達到正確的終點姿勢。然而，這種姿勢也不利於手臂發力（尤其是肱三）——這點在啟動時非常明顯。

另一方面，前臂垂直於地面的窄距推法，能讓手臂處於一個比較好的發力姿勢，讓你的啟動十分有利。不過，這樣增加了杠鈴的位移距離（做功更多）。對於那些肩部不怎麼靈活的人來說，在接近動作頂端時會比較難讓手臂平行於耳朵。

做實力推時，我採用的握法會讓前臂在動作全程始終保持垂直地面。這種握法距離較窄，食指剛好在肩膀外緣。除非你在動作頂端難以鎖定，否則最好不要用更寬的握距。

如果是做借力推，我喜歡握得更寬一點，畢竟我啟動時上肢不需要產生那麼大的推力。而且這樣還縮短了動作行程，讓我能用更大的重量。我的借力推握距會比實力推握距兩邊寬1.5"（譯註：實在不知道這個是什麼單位，只能給出原文）。

【硬拉】

記住，不要用正反握來硬拉！

我以前帶過一個女力量舉選手。因為使用了正反握來硬拉，她的背部有很嚴重的問題。正反握是能讓你握得更重，因為它避免了杠鈴在你手裡滾動並且讓你手指鬆開。

但是，這種握法會令你嚴重不平衡。用這種握法去硬拉，你的身體會在你起來的過程中產生扭轉力矩。反握手會傾向於前移，正握手會傾向於後移。

如果你只是用一會，這還好說；但如果你老是用這種握法來硬拉，你的身體會越來越不平衡。

所以我強烈推薦用雙正手來練硬拉。沒錯，你可能握得沒有正反握那麼穩，但也未嘗不是好事——就當是發展握力唄。

如果還是握不住，那就嘗試用雙正手鎖握吧。

大拇指緊貼杠鈴，然後用2-3根手指把大拇指扣住。第一次嘗試這種握法會很疼，但等你習慣了，你會握得比用其他握法更穩。從我的經驗看，不比正反握差，甚至更好。