健身者的蛋白質，肌肉成長的基礎——運動者或增肌減脂者必備知識

　　時至今日，對健身與運動人群來說，三分練七分吃的道理，已經是路人皆知了。

　　吃的核心在於把握好蛋白質和碳水化合物的攝入，其中蛋白質怎麼吃，又是重中之重。

　　這麼重要的話題，按道理怎麼攝入蛋白質的常識也應該路人皆知了。然而，很多人對蛋白質的認識之簡單，讓人匪夷所思。

　　「你這體重每天至少要吃60克蛋白質，才能保證健康。」

　　「我吃了呀，兩個雞蛋，有100多克呢。」

　　我該怎麼告訴他食物凈重跟含量的差異呢？打破生雞蛋，那麼多水沒看見嗎？

　　「丸子，給我推薦點蛋白質含量高的食譜吧。」

　　「雞蛋、雞蛋白、雞胸肉、牛奶、黑豆、黃豆、豆腐……」

　　「每樣吃多少？」

　　「我是這樣搭配吃的，你看……」

　　「我不愛吃雞蛋怎麼辦？」

　　「雞胸肉在哪兒買？一天要吃這麼多，會不會很貴呀？」

　　我應該先給他上一節「如何搭配蛋白質」已及「蛋白質食材性價比指南」的課程！

　　我很懶，這些問題遇得多了，就想在網上找篇介紹比較全面的科普，下次有人問到的時候就轉發給他。然而，找了半天，並沒有。

　　2016膳食指南出台了，那裡面會教大家怎麼吃蛋白質嗎？

　　還是沒有，那裡面講的是平衡膳食，食材多樣。對健身人群不合適。

　　看來只好自己寫了。

　　我盡量將健康生活必備的蛋白質常識和結論分享給大家。

蛋白質的來源差異

　　蛋白質是由多種氨基酸所組成，人體蛋白質所含氨基酸一共有20種，其中8種氨基酸人體無法自身合成（兒童還無法合成組氨酸，對他們來說有9種），必須從食物中攝取。

　　蛋白質按營養價值可分為三種——完全蛋白質、半完全蛋白質和不完全蛋白質。

　　完全蛋白質含必需氨基酸的種類齊全。乳類、蛋類以及瘦肉和大豆中的蛋白質均屬於這種完全蛋白質（大豆中的甲硫氨酸【必需】較少，賴氨酸較多，比例不是最佳，動物性蛋白比例則比較恰當）。

　　半完全蛋白質，必需氨基酸種類不夠齊全，比例也不太合適。米、麵粉、土豆、乾果中的蛋白質都屬於這種類型。

　　不完全蛋白，缺少的必需氨基酸較多，甚至不含必需氨基酸。玉米、豌豆、肉皮、蹄筋中的蛋白質就屬於這個類別。n

　　通常來說，動物性食物中的蛋白質大多數是完全蛋白質，植物性食物中的蛋白質大多數是不完全或半完全蛋白質。

　　我們在查詢食物成分表計算蛋白質攝入的時候，就要特別注意植物蛋白。例如下表中某一普通麵粉中含有約11%的蛋白質。如果早上吃了一個用這種麵粉做的約100g的手抓餅，單純計算總量，增加了11g蛋白質的攝入，但如果沒有多種食物搭配以調整氨基酸配比，你實際在麵粉中可利用的蛋白質含量可能不足5g。

　　上表是部分植物蛋白類食物主要營養素含量（每100g），對於植物蛋白你不能單純按表中的數值計算，安排食譜時需要多種食材配比（根據各自食材的氨基酸含量）。例如黃豆、大米、玉米按1∶2∶2進行配比。

蛋白質的吸收

　　不同食物類型，不同的煮熟程度，不同的人，吸收率不同。但通常情況下，熟透的動物性蛋白質在食物中的消化率很高，大約有97%（根據進食前的食物和排泄後的糞便對比）。煮熟的植物性蛋白吸收要稍微差一些，但消化丟失仍然可以忽略。

　　由於胃和腸是蛋白質消化吸收的主要場所，因此多種食物混合，提高食物在胃中停留的時間，可以略微提升蛋白質消化吸收率。

蛋白質在人體內的作用

　　蛋白質被消化後以氨基酸的形式進入血液。隨後其重要的作用分為下面幾個方面。

　　第一是修補損傷的細胞、組織和肌肉纖維。對於健身的人來說，肌肉被鍛煉刺激後，肌纖維有所損傷，蛋白質補充修復這些損傷，讓肌肉纖維變得更加強壯。

　　第二則是提供重要原材料，生成新細胞，替換衰老、損傷的細胞。

　　第三則是合成各種酶、激素和抗體，這些東西在人體中哪兒也少不了。健身的人在大運動量訓練後，需要大量的蛋白質修補肌肉，如果蛋白質補充不及時，使得材料短缺，影響到抗體生成，人的免疫力就會下降，容易生病。

　　這三個作用是消耗蛋白質的大頭，一個70公斤的普通人每天需要替換的蛋白質約400g，多數是回收再利用。如果你鍛煉的強度大，刺激損傷的肌肉多，理論上需要用來修補替換的蛋白質需要量就越多。

　　第四當然是給人體提供2%-5%的能量供給【正常狀態】。我們攝入的蛋白質多少有些比例不平衡，有些過於富餘的氨基酸，人體自然要想辦法平衡掉——或轉化或消耗。他們可以通過參與檸檬酸循環有氧燃燒掉這些過多的氨基酸，並給人體提供活動所需的能量。

　　另外氨基酸作為人體複雜系統的參與者，在很多環節都轉化來轉化去，有損耗，中間產物被拉去燃燒供能，也很正常。

　　以每天消耗2000千卡熱量的人來計算，供能消耗的蛋白質約10-25g。適當的碳水化合物攝入，可以減少蛋白質的分解。

　　當碳水化合物不足時，蛋白質的分解加快。當環境溫度升高時，蛋白質的分解加快（夏練三伏是不科學的——這一點單純指蛋白質代謝而言）。

　　其他方面的作用如維持血漿滲透壓（人缺少蛋白質嚴重時會水腫就是這個原因），或維持酸鹼平衡等，因為跟健身的關聯程度不大，也就不細談了。

氨基酸的代謝

蛋白質的推薦劑量

　　蛋白質的需要量，國際上通常是通過每公斤體重所需來計算的。當然一個80kg的肌肉男和80kg的胖子，需要的最低蛋白質數量是有一些差異的，但我們一般可以忽略這種差異。

美國的推薦劑量

　　按美國醫學會食品與營養委員會推薦蛋白質用量，一個「活動水平適當的健康人」，每天需要攝入的蛋白質是0.83克/千克體重（指成年人，發育中的兒童，每個年齡段的蛋白質需求都不一樣，最高可至3g/千克體重）。

　　按這個標準來計算，以一個80公斤的普通人而言，他每日需要的蛋白質最低為66.4g。天然食物中最優蛋白來源是雞蛋，以每個雞蛋50g可食用部分，每100g雞蛋可食用部分含13.3g蛋白質來計算，他每天至少需要吃10個雞蛋或者350g左右的雞脯肉。

　　對於健身的人而言，美國飲食營養協會建議，蛋白質需要量是1.2-1.7克/每千克體重。

　　具體用量跟你所在的階段，訓練強度都有關係。一般訓練強度越大，需要的蛋白質量越多，剛開始健身的階段，由於肌肉增長快，需要的蛋白質較多。

　　研究表明，優秀運動員（每天進行艱苦的訓練），所需的蛋白質最大約為1.6克/公斤體重，從事超高抗阻訓練早期的運動員，所需的蛋白質最大為1.7克/公斤體重。

　　所以就目前來看，超出1.7克/公斤體重的蛋白質攝入的必要性不強。拋開肝腎負荷，成本也是一個值得考慮的要素，要知道高蛋白的食物成本都不低（對80kg的人而言，20個全蛋是成本最低的吃法了……但你確認要吃一天20個全蛋？）。

中國的推薦劑量

　　而中國人因為基因和人種、歷史營養水平、飲食習慣、環境等的差異，對蛋白質的需求，跟美國人也有所不同。根據中國營養學會的中國居民膳食蛋白推薦攝入量(RNI)，為1.16克/千克體重。也就是比美國人平均所需要的蛋白質更多。

　　為什麼我在前面不直接寫中國人的，寫那麼多美國推薦攝入量呢？因為中國的膳食指南中沒有對健身人群進行單獨的指導（如下表），重體力勞動人群跟健身（或增肌、減脂）人群對蛋白質的需求量不能等同。

　　很多運動類的營養書也是直接引用的美國人的研究數據，所以我們必須要參考美國在這方面的推薦。

圖註：NI-RNI(recommended nutrient intakes)膳食營養素推薦攝入量，指可滿足某一特定年齡、性別、生理狀況群體97%-98%個體需要量的攝入水平。年齡一欄，下一數字是上一排～的結束，比如14～、18～，分別表示14～18歲、18歲以上。

蛋白質的富餘與不足

　　當人體內的蛋白質富餘或者不足的時候，會發生什麼呢？我們分別來分析。

蛋白質富餘

　　攝入量超過所需後，多餘的氨基酸經過脫氨（主要在肝臟）等一系列轉化後，通過檸檬酸循環（人體主要的營養轉化和有氧供能系統），有些種類的氨基酸可以通過糖異生合成葡萄糖，有些種類的氨基酸是生酮的，可以變成脂肪存儲起來，或者被分解產生熱量。

　　那麼人體怎麼判斷攝入的蛋白質超出所需呢？n

　　第一種是超出負荷，我們舉個例子來說明。

　　比如你一餐攝入了200g蛋白質（相當於2斤雞胸肉），而平時你最多攝入30g，體液中的氨基酸含量遠超出你平時負荷，那人體可能就判斷這個東西超量了，需要緊急處理。

　　第二種是負荷內有富餘，舉個例子來說明。

　　你早餐攝入了50g蛋白質，機體用這些蛋白質開始幹活，修補，替換，合成。

　　如果你沒有大需求，很快就完工了，然後過兩小時後還剩下30g蛋白質，這些多的，自然就拉去燒掉啦。

　　但如果你有大需求，比如昨天才做了抗阻訓練，一堆肌肉纖維等著修復。早餐後，身體一口氣都花了30g蛋白質，因為肌肉纖維修補時間很長，後續還在以每小時10g的速度持續消耗，機體就會將剩下的蛋白質盡量長的保存下來。

　　這也是為什麼抗阻訓練可以延長蛋白質在體內的代謝時間，最多高達48小時的原因。

兩個小知識

在肝臟脫氨後產生的廢物，以尿液或汗液的形式排出體外。所以當你補充蛋白質較多時，應該多補充水分。

蛋白質攝入增多後，肝臟和腎臟的代謝負荷理論上都會增加，但除非這些器官本身存在病變，健康人目前還沒有觀察到蛋白質過量的明顯危害。

比較明確的研究表明，每天2克/公斤體重的攝入幾乎沒有副作用。但應考慮大腸菌群蛋白質發酵帶來的腐敗菌增殖對腸道造成的負荷，需要在飲食中增加膳食纖維以抵消蛋白質發酵造成的負面影響。

蛋白質攝入不足

　　當人體內的蛋白質不足時，可以藉助其他營養素如糖和脂肪轉化合成一部分氨基酸（是的，可以合成，只是種類合不全，上面的「氨基酸代謝圖」和「去氨基和剩餘碳基重組圖」都說明了這一點），實在不足就只能在身體內拆，從肌肉里分解，或者延長替換衰老細胞的時間，開源節流。

　　所以長期不科學的節食或飢餓時，特別是缺少蛋白質攝入時，你的肌肉就會流失，免疫力降低，人也變得越來越虛弱。持續下去，就按器官重要程度先拆不那麼重要的，後拆重要的——有時候也會犯傻，比如某個時候把心肌拆掉部分……你就掛啦。

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「丸子，我看完了。這麼複雜，你還是告訴我每天每頓吃什麼吧。」

……

「那我抽個時間再寫篇怎麼搭配膳食的吧。」

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