新手必讀：想要好身材，你得這麼做

知乎@Gabby老師

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前兩期聊了對於好身材的看法，以及一些運動強度的問題，今天就來看看到底該怎麼干吧。

真正想搞清楚運動這門學問，你需要至少兩本書：《運動解剖學》《運動生理學》。

通過這兩本書，我們隨便來挑一塊肌肉分析一下。就用受歡迎的腹肌作為栗子吧！

通過《運動解剖學》我們知道，大家平常愛看的六塊肌、八塊肌叫做「腹直肌」，腹直肌存在的意義是什麼呢？泡妞嗎？NONONO。我們知道，上到胸肌下方，下到私處上方，都是腹直肌對不對啊？《運動解剖學》告訴我們，腹直肌的功能得分兩種情況來說，一種是上固定的情況，也就是躺下，把胸肌下方按住，腹直肌收縮（也就是變短），你的腿是不是就抬起來了？另一種是下固定的情況，就是說先躺下，把腹直肌最下端按住（大概在大腿根那個地方），然後腹直肌收縮（也就是變短），你上半身是不是就坐起來了？

那麼，腹直肌的上固定和下固定功能，看起來很像嘛，都是讓你的正面的上半身和下半身去靠近啊。

所以，卷腹啦，仰卧起坐啦，舉腿啦，你以前知道它們都是「練腹肌」的，現在知道為什麼會練腹肌了嗎？（為什麼要知道這個呢？這樣你就可以思考，一個動作到底對我有什麼作用？而不是不停的問別人，哎這個動作練哪的？）

接下來，繼續用腹肌和卷腹來舉栗子。通過《運動生理學》我們知道，當你做卷腹時，你做的前幾秒靠ATP（你就先甭管是啥了），你要能堅持做2分鐘，那你會把體內的糖轉化成ATP來用，你要是能堅持做十分鐘二十分鐘的，那你可以源源不斷的把脂肪、蛋白質什麼的轉化成ATP來用。是不是很高興？準備做上一上午的卷腹？好好燃燃脂？

同學，你可以先試試，不行再回來接著往下看好嗎？

。。。。。

如果你真的試了一下，你會發現，做不了幾個，就累了，做不動了，這代表了在這個動作當中，哪項基本屬性比較弱呢？

無氧耐力。

如果你一個都做不起來，那是力量不夠。

OK，結合我之前說的那一點：

任何訓練都有兩個標準：總量和強度。

強度又包含了了兩點：重量和速度（功率）。

再結合《運動解剖學》《運動生理學》來看一下，我們把「卷腹」代入一下，看看人體會發生什麼變化？

假設四人體重一樣：

小明做了10個卷腹，花了5秒鐘，腹部感覺有點緊，呼吸較平穩。

小紅做了10個卷腹，花了20秒鐘，腹部有些酸痛，呼吸有些嬌喘。

小麗做了100個卷腹，花了兩分鐘，腹部有些酸，呼吸稍急促。

小剛手拿一個10kg的杠鈴片，做了10個卷腹，花了5秒鐘，沒有什麼感覺。

首先我們來分析一下，這四個人誰的運動強度最大？

小明和小紅明顯是兩個新手，那麼小麗和小剛誰的運動強度比較大呢？

小麗的強度，為0.8個卷腹*體重/1秒。小剛的強度，為2個卷腹*（體重+10kg）/1秒。

所以小剛雖然做的少，而且沒什麼感覺，但是強度是四個人當中最大的。

但是！！！！！！！！！！！！！！！！！

主觀感覺上，小紅是最累的，所以她的強度對她來說，是很大的！給小紅掌聲鼓勵！

好了，強度分析完了，我們來分析一下，在這短短的時間內，都發生了什麼？請看分析：

小明在5秒鐘內完成了全部運動，所以沒有進行無氧呼吸供能，所以不至於分泌大量乳酸導致腹部酸痛，這個過程消耗了一些ATP，等休息一兩分鐘後，ATP又滿了，小明可以再來一組快速的10個卷腹……不斷重複這個過程，直到自己力氣快耗光之前，停，休息。那麼這一次的運動，會讓小明增長「速度」這個基本屬性，他的腹直肌收縮速度會越來越快直到達到一個峰值。同時，由於呼吸比較平穩我們可以看出他的心率不算太高，而心率不高意味著心臟泵血的速度不算太快，也就意味著脂肪消耗的不算多。因為體內脂肪的主要消耗形式是被分解成能量+二氧化碳+水，而這三樣東西都是通過血液被運送的，能量走到肌肉里，二氧化碳被你呼吸掉，水可能變成尿，也可能變成汗。但，脂肪不會變成大便，所以，你吃再多瀉藥，你拉了5kg大便，你輕了5kg，你看上去也不一定有什麼變化！如果小明保持這樣的運動強度和總量不變，在頭幾天，為了讓身體適應這樣的運動，他的腹直肌會變大一點，再然後，外形上就不會有什麼變化了。因為他的身體已經適應了，不需要做出變化了。

接下來分析一下小麗，小麗的無氧耐力很棒，所以可以連續做100個卷腹，整個過程中，她的腹部會堆積大量的乳酸，阻礙她繼續做下去，但是她如果堅持這樣的強度的運動，她會越來越適應，從而可以做越來越多的卷腹。那麼每天做這樣的運動，她的身體會發生什麼呢？每天她都要在體內製造出大量乳酸，為了代謝掉這些乳酸，她會消耗不少能量，其中包括脂肪；她的心率會上升，所以也會消耗一些能量。但照這個方法練下去，她遲早有一天會做上1000個也只是有點喘而已。那麼對於我們普通人來說，第一，這太浪費時間了；第二，這太蠢了。。。小麗的外形會有什麼變化嗎？她的腹直肌有可能會比較明顯，而有力的腹直肌可以收住肚子，讓脂肪緊緊貼在肚子上，從而顯得腰比較瘦。

有沒有發現，這四個人，只要一直把卷腹按照同樣的強度做下去，早晚都會適應它們。從而導致該運動方式失去其應有的意義。

那麼正確的做法是什麼呢？

有三種！

1.換動作。

2.換速度。

3.換重量。

這三種，選擇任何一種都可以有效改變你當前的運動強度。

我們首先代入萬能的跑步來看一下。由於我們體重無法改變，我們可以通過提高跑步的速度來提高運動強度；當你感覺無論多快都刺激不到你的時候，你可以換一種跑姿，比如步子比平常賣的更大。

接下來我們把卷腹代入看一下。在初期經過幾天的徒手卷腹訓練之後，你發現對你造不成什麼刺激了，你可以改變捲起來的速度：盡量快。同時，每一組之間的休息時間也相應縮短。慢慢的，你又適應了，就可以開始負重，比如拿一個輕的杠鈴片放在腦後。但是當你加重加到一定水平之後，你就會發現，你腹肌很強，可以完成動作，可是你的手拿不住杠鈴片了…這時候，你就可以換動作了，比如舉腿，比如平板支撐。

另外啊，同學們一定要分清因果關係：

大量消耗脂肪會導致呼吸急促。

大量消耗脂肪會導致心率上升。

大量消耗脂肪可能導致大量出汗。

但是反過來就不一定了。

你大口呼吸不會消耗更多脂肪。

你撒一個謊心跳加速，不會消耗更多脂肪。

你汗蒸了一小時出了很多汗，不會消耗更多脂肪。

另外告訴你一個秘密，人無時無刻不是在消耗脂肪的。睡覺也是，醒著也是，力量訓練也是，有氧運動也是。只不過有時消耗快一些，有時消耗的慢。那麼大家平常所說的跑步減脂，是怎麼回事呢？就是因為慢跑的時候，人消耗ATP，消耗糖，消耗蛋白質、脂肪，能變成能量的，都拿來用，不過ATP和糖很少，很快就用光，這時候你跑的越久，自然消耗脂肪就越多了。但不是說非得跑半小時才開始消耗脂肪的。真實情況是，你跑了兩分鐘之後，就不得不消耗脂肪了，其它的都用完了。

再說一遍：

你，無，時，無，刻，不，是，在，消，耗，脂，肪，的。

最後的部分：告訴我，我到底每天該做些什麼？

對於剛剛入門、甚至從來沒有運動習慣的朋友，我只給你推薦一件事：大強度運動，每天至少10分鐘。

什麼才是大強度運動呢？那些讓你做完之後氣喘吁吁的運動！那些讓你做完之後心跳加速感覺要跳出來的運動！比如：

1、用最快的速度跑1千米。越快越好！（非得走一萬步是很無知的強迫症）

2、嘗試摸高，可以嘗試摸天花板，或者摸牆，每次都要盡全力，能跳多高跳多高。每天至少50次。

3、俯卧撐，仰卧起坐，高抬腿，都可以，但是動作要快，間歇時間要短！給自己設立一個目標（比如你要做多少個），然後在儘可能短的時間內完成它！越快越好！

如果你從來沒有運動的習慣，上面三個，隨便選一個，試一下做上一個星期，如果感覺到自己的變化，那時候，才真正到了你該學習的時候。

你會如饑似渴的上網搜尋健身的文章、資料，你會後悔沒有早點知道，你可能會辦個健身卡甚至請個教練，你也可能憑著自己一股子蠻勁練下去。無論怎麼樣，那都是後話，你先動起來再說。

*本文僅代表作者個人觀點*

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