【飲食迷思2】每天只吃能量棒，和吃貓糧有什麼區別？

夏季將至，正是減肥好時節！大家是否又在考慮有什麼簡單快速的減肥大法可用？相信大家或多或少都有聽說過「代餐」！那麼，代餐究竟是何方神聖？它可不可以有效減重？有沒有副作用？

今天Mr Burning帶你一起揭開它的面紗。

首先，我們先明確一個觀念：

熱量攝入越少我就瘦越多？

對，也….錯！說它對，因為熱量缺口是減重必須。然而，攝入也不能過少！一般建議每天最低攝入為1000-1200大卡（當然這對於重體力勞動者還是不夠的）。

超低熱量飲食（very low calorie diet ，VLCDs）是肥胖病人在進行快速減重過程中所採用的方法，通常只能在醫生的監護下進行。病人在一段時間內以奶昔或者能量棒等代替日常的食物，但其中維他命和礦物質的配比都要滿足日常需要，同時每天熱量攝入大致在800大卡。

什麼是代餐?

「代餐」－顧名思義是代替正餐的飲食方法。常見的代餐形式有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔以及代餐粥等，約有150-500大卡，因此代餐屬於超低熱量飲食。

代餐的減肥原理

假設我們一天吃入約1600大卡的熱量，它的分配大概會是這樣的：早餐約佔20~30%，即320~480大卡；中午和晚餐則約佔35~40%，即560~640大卡。而一般代餐熱量則多半介於100~150大卡間。

當你用「代餐」取代原本要吃的「正餐」 (假設取代午餐，而原本午餐所吃的熱量是650大卡) 的話，就等於該餐少吃了500大卡的熱量。理想情況下，若能持續使用，每個月就可輕鬆多減幾公斤的體重。但，現實往往是殘酷滴！

代餐「對與錯」

代餐的優點，勝在快速，低熱量，易飽腹。這裡重點談談它的隱患。

1. 過於嚴格的限制熱量攝入對健康有風險。這些風險包括：

營養不良

沒力氣完成塑形計劃

鐘擺式減重——可能再次食用「違禁食品」

許多採用超低熱量飲食的減肥人士反映了一些副作用，如疲勞、便秘、噁心、腹瀉等。最普遍而嚴重的則是膽結石，尤其在女性快速減重過程中非常容易出現！

2. 代餐生產商很多，良莠不齊。有人分析指出，市場上有些代餐的脂肪雖低但糖份很高，根本不適合做減肥代餐。因此，選用代餐也要特別小心，要認真閱讀代餐後邊的營養標籤，分辨出代餐是否適合自己食用以及如何食用，以免被誤導。

若想減得更快，是否可餐餐都吃代餐？

1. 代餐味道多單調，不是日常飲食元素，代替一兩餐可以，但長時間比較難堅持。因為取代的餐次越多，壓抑感就越高而不容易持久，或易壓抑過度而導致過食或暴食的問題。

2. 代餐通常只強化多種維生素和礦物質，本身並無消脂效果，並未能提供天然食物中的有益物質比如抗氧化劑，植物營養素和膳食纖維。長期使用會造成營養不均衡。

3. 由於代餐熱量極低，如果以往未試過減肥，可能會在短期內達快速減肥功效。但長遠看來，由於新陳代謝減慢，到了減重平台期，減肥者容易氣餒，體重容易反彈。

如何正確利用代餐來輔助減肥？

減肥只是暫時的，維持體重則是一輩子！「無法持久」會讓我們無法達到自己想要的減重目標；而「過度壓抑」或「代謝降低」則會讓我們減完後不容易維持住瘦下來的體重，導致減完後快速復胖。

因此Mr Burning強烈建議：使用代餐減肥時以一天取代一餐就好。當然，若偶爾因為特殊狀況（偶而放縱吃太多，當天其他兩餐以代餐來取代以平衡暴食所攝入的過多熱量）而一天使用兩次是可以的。但並不建議固定每天吃兩次代餐或甚至餐餐以代餐取代正餐。

Mr Burning 小結

代餐對減重和體重保持有很好的效果。但代餐終究不是一個長期的有效飲食方法，研究指出保持超低熱量飲食的人士體重「反彈率」非常高！因此，不鼓勵每天低於1000 ~1200大卡的熱量攝入，應選擇健康均衡飲食、少食多餐並且增加活動量。配合適當運動，調整飲食結構去控制體重才是長久之計！