番外章，大白話運動解剖學終結篇（腿部肌肉中篇）

臀部能不能練圓？

很多女孩子覺得屁股還算翹，但外側靠下的位置不夠飽滿。實際上，這不一定能通過增肌訓練來改善。臀部訓練，一個基本原則就是，練翹，可以。練圓，不一定做得到。我們看看臀大肌的解剖圖。

臀大肌好的解剖圖不好找，因為這塊肌肉比較複雜。我們基本按照上面這個圖來理解。屁股那裡，黃色B，就是臀大肌。

所以我說，臀部想要練翹，可以，把臀大肌練大就行了。想要練圓，有可能做不到，看解剖圖我們就一目了然，臀大肌畢竟不是個圓形的肌肉，所以練的再大，也不太容易把臀部兩側的圓弧形狀呈現出來。圓屁股，主要靠臀部脂肪。但臀部脂肪的分布，是一個人一個樣。所以，很遺憾，有些人先天就練不出圓屁股。

下面這個圖，我們看臀大肌的部分，健美運動員雖然臀大肌很發達，但單靠臀大肌，臀部出不來圓潤的效果。當然，臀部肌肉放鬆的狀態下，情況會好一些，但也想要圓臀，還是要依靠理想的脂肪分布。

臀大肌的起止位置，比較複雜，因為臀大肌實際上分為兩層，起點止點都有好幾個。這裡我不詳細說，大家先記住，臀大肌分成兩層就可以了，這個知識點我們後面還要用到。

總的來說，臀大肌的起止位置，我們姑且就按照上圖來理解就可以。臀大肌，一頭連接大腿，另外一頭連接著骶骨、尾骨那一塊。如上圖所示的一樣，是一大塊寬邊的肌肉（這樣理解並不精確，但不影響把握臀大肌的訓練動作）。

所以，臀大肌一收縮，主要的作用，就是讓大腿從後面，靠近腰骶部位，也就是腿往後擺。這個動作，叫髖關節伸。我們都知道，深蹲和硬拉，都可以練臀，其實這兩個動作，我們想一下，都是大腿從後面靠近腰骶部。

下面這些常見的練臀的動作，也都遵循這一基本原則。所以，只要是大腿從後面靠近腰骶部位的動作，都能訓練到臀大肌。

練臀能不能不粗腿？

很多女生只想要翹臀，不想要粗腿。實際上，練臀想不粗腿，還是有難度的。因為，臀部是主要作用是伸髖，腿部後側肌群（腘繩肌），主要作用也是伸髖。練臀的動作，即便能躲開大腿前面的股四頭肌，但也一般都躲不開腘繩肌。所以，只能說，練臀怎麼盡量不粗腿，絕對不粗腿是不可能的。

練臀怎麼盡量不粗腿？有這麼幾點可以注意的地方。比如：1，深蹲的時候，盡量用史密斯機，同時兩腳盡量往前踩，這樣股四頭肌發力能少一些，訓練重點偏向臀部和腘繩肌。這個動作，其實就像靠牆深蹲。只不過你是把重心靠在杠鈴杆子上。坐姿深蹲器上也是一樣的。

2，弓步蹲時，步子邁得大一點，也有助於側重訓練臀部肌肉和腘繩肌；3，上一講我們說了，股四頭肌的主要作用是讓腿伸直，練臀的時候，選擇直腿的動作，也有助於孤立臀部和腘繩肌，比如下面這種後抬腿的動作。

練臀，直腿硬拉好還是屈腿硬拉好？

說說硬拉練臀一些細節方面的注意事項。硬拉這個動作大家都熟悉，我就不介紹了，這裡也不介紹關於硬拉本身的動作規範，主要是說說硬拉時，針對臀部的訓練，有什麼小技巧。

從運動生物力學的角度來講，屈腿硬拉，對練臀來說效果更好，肌電研究也證實了這件事。從生物力學的角度講，直腿的時候，上體前傾越明顯，腘繩肌的髖關節的伸力臂增大，而臀大肌的髖關節伸力臂減小。也就是說，直腿硬拉，主要是對腘繩肌刺激較大，對臀大肌刺激較小。臀大肌的激活，更多的體現在屈腿硬拉的時候。這裡我們就不做過詳細的分析了，大家記住這個結論就可以。

「相撲硬拉」練臀好不好？

我上面說，臀大肌分成兩層，肌纖維的起止點也很複雜。所以，臀大肌的作用，除了伸髖，也就是大腿從後面靠近腰骶之外，還能讓大腿旋外、輕微內收和外展。

大腿旋外是個什麼動作，就有點類似古典芭蕾的站姿，兩個腳往外撇。但注意，這是股骨的迴旋，要跟膝關節迴旋、足迴旋區分開。

大腿內收和外展，外展好理解，就是側擺腿，這個動作會用到臀大肌和闊筋膜張肌。所以，這種側擺腿的動作，也能訓練臀大肌。

同樣，這種訓練器械，實際上也是大腿外展的動作，也能訓練臀大肌。

但臀大肌讓大腿輕微內收，這個內收，跟外展不太一樣，注意是往身後內收（如下圖），不是往身體前側內收。

實際上這個輕微內收動作，拿左腿來說，就是大腿從左前方，往右後方擺。我們做一下這個動作，就能感覺到臀部綳的特別緊。再看下面這個硬拉動作，這種動作俗稱相撲硬拉，跟一般的屈腿硬拉不一樣，它兩個腳站的很開，腳尖稍微外展。

這個相撲硬拉，我們別看小腿，光看大腿。就是一個從左前往右後，右前往左後移動的動作。所以，這個硬拉動作，對臀部的刺激效果可能比傳統硬拉更好。

實際上，臀大肌分成兩層，深層的作用，能更多的讓股骨內收。但是臀大肌位置特殊，又是非常寬大的一塊肌肉，上下部分肌纖維走向也稍有所不同。所以，一般認為，臀大肌上部肌肉，傾向於讓大腿外展，下部肌肉，傾向於讓大腿內收。這就是說，屁股，也可以分成上下兩部分來練。

傳統硬拉、或窄腳距的硬拉、和窄腳距的深蹲，理論上說，可能更傾向於訓練圖中圈1的位置，就是臀大肌上部；相撲硬拉、寬腳距的深蹲，可能更傾向於訓練圖中圈2的位置，也就是臀大肌下部。但這也是理論上來講，相關的肌電研究好像還沒有。

順便說一下，臀大肌還有一個小功能，就是兩側臀大肌同時收縮的時候，能讓骨盆後傾。骨盆後傾這個動作，其實就是腰部往前頂，好像下圖這個動作。

所以，硬拉的時候，尤其是做臀橋的時候，注意最後腰部頂一下，對刺激臀大肌理論上說也有好處。

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