番外章,大白話運動解剖學終結篇(腿部肌肉中篇)

這一篇只說臀大肌,重點關照想練翹臀的女生。腘繩肌和小腿,還得單獨來一篇,要不然篇幅太大。

臀部能不能練圓?

很多女孩子覺得屁股還算翹,但外側靠下的位置不夠飽滿。實際上,這不一定能通過增肌訓練來改善。臀部訓練,一個基本原則就是,練翹,可以。練圓,不一定做得到。我們看看臀大肌的解剖圖。

臀大肌好的解剖圖不好找,因為這塊肌肉比較複雜。我們基本按照上面這個圖來理解。屁股那裡,黃色B,就是臀大肌。

所以我說,臀部想要練翹,可以,把臀大肌練大就行了。想要練圓,有可能做不到,看解剖圖我們就一目了然,臀大肌畢竟不是個圓形的肌肉,所以練的再大,也不太容易把臀部兩側的圓弧形狀呈現出來。圓屁股,主要靠臀部脂肪。但臀部脂肪的分布,是一個人一個樣。所以,很遺憾,有些人先天就練不出圓屁股。

下面這個圖,我們看臀大肌的部分,健美運動員雖然臀大肌很發達,但單靠臀大肌,臀部出不來圓潤的效果。當然,臀部肌肉放鬆的狀態下,情況會好一些,但也想要圓臀,還是要依靠理想的脂肪分布。

臀大肌的起止位置,比較複雜,因為臀大肌實際上分為兩層,起點止點都有好幾個。這裡我不詳細說,大家先記住,臀大肌分成兩層就可以了,這個知識點我們後面還要用到。

總的來說,臀大肌的起止位置,我們姑且就按照上圖來理解就可以。臀大肌,一頭連接大腿,另外一頭連接著骶骨、尾骨那一塊。如上圖所示的一樣,是一大塊寬邊的肌肉(這樣理解並不精確,但不影響把握臀大肌的訓練動作)。

所以,臀大肌一收縮,主要的作用,就是讓大腿從後面,靠近腰骶部位,也就是腿往後擺。這個動作,叫髖關節伸。我們都知道,深蹲和硬拉,都可以練臀,其實這兩個動作,我們想一下,都是大腿從後面靠近腰骶部。

下面這些常見的練臀的動作,也都遵循這一基本原則。所以,只要是大腿從後面靠近腰骶部位的動作,都能訓練到臀大肌

練臀能不能不粗腿?

很多女生只想要翹臀,不想要粗腿。實際上,練臀想不粗腿,還是有難度的。因為,臀部是主要作用是伸髖,腿部後側肌群(腘繩肌),主要作用也是伸髖。練臀的動作,即便能躲開大腿前面的股四頭肌,但也一般都躲不開腘繩肌。所以,只能說,練臀怎麼盡量不粗腿,絕對不粗腿是不可能的。

練臀怎麼盡量不粗腿?有這麼幾點可以注意的地方。比如:1,深蹲的時候,盡量用史密斯機,同時兩腳盡量往前踩,這樣股四頭肌發力能少一些,訓練重點偏向臀部和腘繩肌。這個動作,其實就像靠牆深蹲。只不過你是把重心靠在杠鈴杆子上。坐姿深蹲器上也是一樣的。

2,弓步蹲時,步子邁得大一點,也有助於側重訓練臀部肌肉和腘繩肌;3,上一講我們說了,股四頭肌的主要作用是讓腿伸直,練臀的時候,選擇直腿的動作,也有助於孤立臀部和腘繩肌,比如下面這種後抬腿的動作。

練臀,直腿硬拉好還是屈腿硬拉好?

說說硬拉練臀一些細節方面的注意事項。硬拉這個動作大家都熟悉,我就不介紹了,這裡也不介紹關於硬拉本身的動作規範,主要是說說硬拉時,針對臀部的訓練,有什麼小技巧。

從運動生物力學的角度來講,屈腿硬拉,對練臀來說效果更好,肌電研究也證實了這件事。從生物力學的角度講,直腿的時候,上體前傾越明顯,腘繩肌的髖關節的伸力臂增大,而臀大肌的髖關節伸力臂減小。也就是說,直腿硬拉,主要是對腘繩肌刺激較大,對臀大肌刺激較小。臀大肌的激活,更多的體現在屈腿硬拉的時候。這裡我們就不做過詳細的分析了,大家記住這個結論就可以。

「相撲硬拉」練臀好不好?

我上面說,臀大肌分成兩層,肌纖維的起止點也很複雜。所以,臀大肌的作用,除了伸髖,也就是大腿從後面靠近腰骶之外,還能讓大腿旋外、輕微內收和外展。

大腿旋外是個什麼動作,就有點類似古典芭蕾的站姿,兩個腳往外撇。但注意,這是股骨的迴旋,要跟膝關節迴旋、足迴旋區分開。

大腿內收和外展,外展好理解,就是側擺腿,這個動作會用到臀大肌和闊筋膜張肌。所以,這種側擺腿的動作,也能訓練臀大肌。

同樣,這種訓練器械,實際上也是大腿外展的動作,也能訓練臀大肌。

但臀大肌讓大腿輕微內收,這個內收,跟外展不太一樣,注意是往身後內收(如下圖),不是往身體前側內收。

實際上這個輕微內收動作,拿左腿來說,就是大腿從左前方,往右後方擺。我們做一下這個動作,就能感覺到臀部綳的特別緊。再看下面這個硬拉動作,這種動作俗稱相撲硬拉,跟一般的屈腿硬拉不一樣,它兩個腳站的很開,腳尖稍微外展。

這個相撲硬拉,我們別看小腿,光看大腿。就是一個從左前往右後,右前往左後移動的動作。所以,這個硬拉動作,對臀部的刺激效果可能比傳統硬拉更好。

實際上,臀大肌分成兩層,深層的作用,能更多的讓股骨內收。但是臀大肌位置特殊,又是非常寬大的一塊肌肉,上下部分肌纖維走向也稍有所不同。所以,一般認為,臀大肌上部肌肉,傾向於讓大腿外展,下部肌肉,傾向於讓大腿內收。這就是說,屁股,也可以分成上下兩部分來練。

傳統硬拉、或窄腳距的硬拉、和窄腳距的深蹲,理論上說,可能更傾向於訓練圖中圈1的位置,就是臀大肌上部;相撲硬拉、寬腳距的深蹲,可能更傾向於訓練圖中圈2的位置,也就是臀大肌下部。但這也是理論上來講,相關的肌電研究好像還沒有。

順便說一下,臀大肌還有一個小功能,就是兩側臀大肌同時收縮的時候,能讓骨盆後傾。骨盆後傾這個動作,其實就是腰部往前頂,好像下圖這個動作。

所以,硬拉的時候,尤其是做臀橋的時候,注意最後腰部頂一下,對刺激臀大肌理論上說也有好處。

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