膝關節炎（疼痛）運動康復，內附講解視頻

現在越來越多的人對健身感興趣、對康復感興趣，但怎麼健身、怎麼康復，甚至當發生運動損傷之後怎麼科學系統的運動康復，這都是一個問題。比如當你一不小心有了膝關節疼痛，你去醫院，大夫很可能會給你拍個核磁，拿點葯，你的癥狀可能會緩解，但你的你的動作模式，生活工作習慣，你的肌肉力量，平衡，本體感覺，或者說你的一個整體的狀態並沒有得到一個很好的改善，所以這種癥狀會反反覆複發生。運動康復的出現，就是為了改變。疼痛的解除是比較容易的，復活肌肉，打通血液，松解筋膜等就能讓你的疼痛消失或者很大緩解，然後讓自己的身體（肌肉、血液、力線、體態等）保持在良好的狀態，才能夠避免癥狀反反覆復出現。

一：講解膝關節炎（疼痛）和它的一般性處理方法。

二：接受大家提問（關注本專欄後可在評論區提問）。

首先第一個大問題：什麼是膝關節炎？

大家明白其中三點就可以。

第一：膝關節炎是一種以退行性病理改變為基礎的疾患。

首先膝關節炎是一種病。

他是什麼病呢，他是一種以退行性改變為基礎的病。

可能有人會問了，什麼是退行性改變呢？退行性改變就是隨著年齡的增長，我們的肌肉、肌腱、關節出現不同程度的衰退。

第二：它的主要改變是關節軟骨面的退行性改變和繼發性的骨質增生。

咱們來看一下漂亮的關節軟骨

關節軟骨是介於股骨和脛骨之間的淡藍色的部分（途中接近紫色了，是我色盲了，太可怕了）。光滑、透明、有光澤。關節軟骨的結構特別精細和科學，以便適合我們不同的功能需要。

它的主要功能是減少摩擦、緩衝震動。

第三：它實際上並非炎症，主要為退行性變，屬關節提前老化，剛才咱們也說了特別是關節軟骨的老化。

第二個大問題，膝關節炎的原因：

一是膝關節過度勞累：

膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。膝關節承受來自人體的所有重量，甚至是額外的負重。據研究顯示，兩腿同時站立無屈曲時，雙膝關節分別承受膝以上體重的一半，約43%的體重；單腿站立時約承受2倍體重；平地行走時，膝關節承載的負荷可達體重的2至3倍；平地快速行走時，可增加到體重的4.3倍；而上下樓時則分別達到4.4倍和4.9倍；跑步時負重大約是4倍；打球時大約是6倍；蹲和跪時可增高至約8倍。膝關節的位置與結構，使它比其他關節承受更大的衝擊和壓力，是很容易發生運動損傷的關節。

二是退行性病變：隨著年齡的增長，膝關節出現輕重不同的衰退。主要是因為氨糖和膠原蛋白的缺失，因此解決問題的關鍵就是給機體補充氨糖和膠原蛋白。所以市面上出現了不少補充氨糖的保健品保養膝關節。

三是外傷導致：這個大家都比較清楚了，像膝蓋磕傷、半月板損傷、韌帶損傷等的後遺症會發生關節炎。甚至當踝關節、腰發生問題後也會影響膝關節，因為人是一個物理體，是一個活的物理體，一個環節出現問題後另一個環節也在所難免。

四是類風濕關節炎：這個不多說，這是一種自身免疫性疾病。

另外，體重過重、不正確的走路姿勢、長時間下蹲、膝關節的受涼受寒也是導致膝關節炎的原因。

請看，左邊是正常的膝關節，右邊是被關節炎破壞的膝關節。光滑的透明軟骨變得不再漂亮，關節軟骨軟化糜爛，最後變成高密度的軟骨下骨的裸露粗糙面。

膝關節炎的癥狀：

膝關節炎輕微時沒有癥狀或只感到不舒服或膝部怕冷。

一般表現為久坐後僵硬不適，活動後好轉

慢慢的會變為活動後沒有好轉，走多了、上下樓梯、蹲起會疼痛不適。

最後便出現了這些癥狀：

膝關節僵硬，酸痛，膝關節腫脹，膝關節彈響，活動受限等。

好，下面我來講大家最關心的部分：

怎麼用運動康復的方式解決膝關節炎，怎麼解決這些癥狀。

1 滾泡沫軸

臀大肌

闊筋膜張肌、髂頸束

股四頭肌

脛骨前肌

視頻講解點這裡：

泡沫軸放鬆肌肉 用於膝關節不舒服 瘦大腿等

2 拉伸

臀大肌

闊筋膜張肌

髂頸束

視頻講解點這裡：

肌肉拉伸 用於放鬆 膝關節疼痛 瘦大腿等

3 處理股四頭肌筋膜

這三個步驟，能夠讓你的膝關節、大腿瞬間輕鬆很多，處理幾次之後能夠讓你癥狀緩解百分之80左右。

然後你的癥狀消失的差不多後，再去進行三個框架的康復訓練，以便你的膝關節更強健，較少再次複發的風險。

一是：強化你的膝關節，練習你的股四頭肌、腘繩肌、臀肌。讓你的肌肉去保護你的膝關節，讓你的膝關節更加穩定，減少以後膝關節再疼痛的風險。

大家看一個臀橋plus

視頻講解點這裡：

臀大肌訓練 臀橋plus版

二是改善膝關節平衡性和本體感覺。

三是：改善你的髖關節和踝關節的靈活性。膝蓋的功用是穩定，而髖關節和踝關節的目的在於靈活性。髖關節和踝關節缺乏活動性時，膝蓋就必須補償回來，勢必會增加膝蓋的負擔。

膝關節至關重要，一定要好好保護。

如果你的膝蓋正在有疼痛，請做任何動作的時候不要超過4分以上的疼痛，如果超過請立即停止，找專業康復師解決後再繼續進行。ps:0分為無痛，10分為劇痛像生孩子一樣，4分是剛能影響睡眠的疼痛。

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

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