增重成功後是否會反彈

體重問題老生常談了，就是能量守恆的問題。當熱量攝入大於消耗時，體重就會上升；消耗大於攝入時，體重就會下降。n

而體重的變化里，主要是肌肉和脂肪的增減。當然我們都希望增肌減脂，這樣才能出好身材。n

然而身體並不是這麼想。n

簡單來講，肌肉的收縮是消耗能量的，如果對肌肉沒有太大的使用需求，身體會傾向於分解肌肉，直到能維持你的生活就行，以此減少能量的消耗，進入節能模式；而脂肪能提供的能量，身體會傾向於儲存脂肪，因為當你能量儲備充足時，就能生存得更久。n

現在很多女生節食減肥，讓攝入遠遠小於消耗，甚至無法滿足基礎代謝需要的能量。於是一段時間後，人是瘦了20斤，但除了脂肪消耗了，還有很大一部分消耗的是肌肉，並且身體開始意識到你處於一個「饑荒期」，開始降低代謝，越減越慢。當你開始恢復飲食時，身體遇到了大量食物，趕緊使勁儲存成脂肪啊免得下次又饑荒給餓死了。但流失的肌肉卻沒恢復起來，所以身體會越來越弱，而且顯得比原來更臃腫，這才是所謂的「反彈」。n

我講這麼一段減肥反彈的，就是想讓大家了解到，體重的增長不是籠統的長肉了掉肉了就能概括的，請先拋棄掉這個新手誤區。n

體重變化主要是由身體內【肌肉】和【脂肪】的增減而決定的。n

所以對於我們通過增肌達到增重目的的瘦子來說，要關注的就是肌肉是否會大量流失。n

一、練出肌肉後，如果停止鍛煉了，會不會瘦回來？

首先你要明白任何事情都是用進廢退的，一年不練球上場肯定手生，工作幾年後再看高考試卷很多人可能題都看不懂。這都是正常的。n

肌肉也一樣，你運動了，身體認為你需要更大量的肌肉，肌肉就會生長。n

你長期不運動，身體認為你這塊肌肉用不上了，就會逐漸分解掉，免得消耗過多不必要的能量。n

所以停止鍛煉後的肌肉衰減是很正常的事，基因決定的，你看那些退役的運動員肌肉鬆弛、發福，都是符合自然規律的，沒有例外。n

但是，有練過的人，肌肉衰減的速度會慢很多，你練得越久，衰減得越慢。n

一般來說，停練一兩周不會有明顯變化，但是一兩周後，就會開始感到肌肉有點鬆鬆的了，在這點上，心裡因素可能更大些。n

一兩個月不練，照鏡子就能明顯看到肌肉開始鬆弛，沒啥形狀了。一方面是肌肉少量分解了，另一方面是體脂會有點上升，覆蓋了肌肉輪廓，所以整體看起來「更平」了。n

腿部會沒那麼明顯，因為每天都會走路，能維持就一些；但如果是住院躺著一直不懂，腿部肌肉消退得會比上半身嚴重，腿部是最大的肌肉群，肌肉量越大，消耗能量越多，分解的也越快。n

半年不練，肌肉維度明顯小了一大圈了。n

一年以上不練，別人可能看不出你是有練過的了。n

當然對於瘦子來說，可能更關注另一個角度：n

二、從50kg成功增重到70kg，然後停止鍛煉肌肉衰退後，我會瘦回50kg，還是維持在70kg，只是肌肉鬆弛了？

這個嘛，看飲食。n

還是體重能量守恆的問題。n

如果你吃的太少，造成比較大的熱量缺口，那體重肯定會持續下跌。n

會下跌到什麼程度？會跌到你目前每天飲食攝入，能維持的體重。也就是飲食攝入熱量=基礎代謝+日常生活消耗的熱量總和，會有一個範圍。n

但這個體重，一般不會是你一開始的50kg。因為你能練到70kg，胃口肯定已經撐上去了，就算你停止訓練也不加餐，恢復一日三餐後，吃的也會比以前的多很多，估計能維持你60kg左右，看你胃口多點或少點。n

三、我現在為了增肌，每天5~6餐吃的很辛苦，練壯後是不是要這麼吃一輩子？n

不是。除非你在健身方面有更高追求，或者搞專業健美。n

然而你的目的，可能只是從瘦弱的50kg，練到70kg標準身材就可以了。到70kg後，也希望繼續練肌肉，維持不錯的身材，有胸肌腹肌穿衣顯瘦脫衣有肉，能泡妹子也能跟傻逼講道理。但是不打算再練太壯了。n

這種情況，飲食只需要達到「維持體重」的範圍就可以了。n

什麼意思呢？n

增重增肌期的飲食量，遠比維持期的要高，高得多。

我一直推薦如果你要儘快增肌增重，每天每kg體重，攝入1.8g蛋白質和6g碳水化合物。吃夠這個總量，對增肌增重有比較好的效果。而如果你已經不打算再大量增重了，但還繼續練，那麼蛋白質還是要補充夠1.8g不變。但是，碳水化合物，從6g降低到3~4g即可。n

別小看這幾克。70kg的你如果要增重，按6g算，一天要吃420g碳水化合物。如果不打算增重了，兩百多克碳水就滿足了。這意味著你每頓可以少吃半碗碗飯，加餐也可以把麵包番薯等填肚子的換成水果和牛奶了，難喝的增肌粉也可以不喝了。甚至不用加餐，吃一日三餐就好了。n

這簡直就是極大的解脫啊！！！（不是增重的瘦子理解不了這段話的=。=）n

當然從健康和健身的角度來看，就算不需要增加體重，我還是建議每天少食多餐，分四五頓吃，會比三餐更有效也更健康。不過飲食的總量，確實不需要吃以前這麼多了。n

總結一下：n

1、長期不鍛煉，肌肉會衰減；n

2、長期飲食量不足，體重會下降；n

3、維持期需要吃的量，比增肌增重期要少得多；n

4、所以請放心，達到目標體重後，不用像以前吃這麼多，也能維持；n

5、建議達到目標體重後，繼續訓練，維持肌肉量和好身材。同時也降低飲食量，可以開始刷脂肪，出腹肌：）n

最後問題來了，配圖那個體重隨意增減切換的貝爾，是怎麼做到的？n

能回答這個問題說明你對體重的變化有充分的認識了。

*本專欄所有文章禁止任何形式在任何平台上的商業轉載，在這方面有疑問的請務必提前聯繫我，否則將走法律途徑解決。

我的公眾號：卓叔增重（Uncle-Zhuo），定期更新瘦子增重過程中的問題和解決方案，需要的可以關註：

推薦閱讀：