第二章擴展內容，BMI、腰臀比和體脂秤（上）

• BMI說你胖，就必須減肥嗎？

• 怎麼判斷內臟脂肪的多少？

• 體脂秤測出的數據準不準確？

• 怎麼在家準確的估算體脂率？

• 腰圍臀圍你量對了嗎？

BMI大家都很熟悉，就是所謂「體質指數」。BMI的公式是：體重（kg）／身高（m）2，從公式看，BMI就相當於把人均勻的剁成幾段兒，稱一稱單位身高里人的體重。所以，體重越重，身高越低，BMI也就越高。BMI可以反映了人「橫向發展」的程度，一般來說，越胖的人，BMI肯定越高。

BMI上世紀五六十年代就開始用。但BMI多少算肥胖，多少算正常，不同的國家和組織，規定都不一樣。後來美國醫學研究所推薦，34歲以下的人，BMI≤25就算健康體重；34歲以上的人，BMI≤27就算健康體重。這是把BMI跟年齡聯繫起來了，因為隨著年齡增大，人總是要胖一點的。

現在用的比較多的標準，是BMI在20-25，算健康體重。超過30算肥胖，超過35，屬於重度肥胖，相關疾病風險也提高了，主要是心血管疾病、II型糖尿病、膽囊疾病、個別癌症。

BMI不是「金標準」

BMI「超標」了，就一定要減肥嗎？其實不一定。下面我說說BMI的兩個重要缺陷。

很多人認為BMI很神，絕對的「金標準」，實際上這是一種誤解。BMI不是什麼高科技的東西，本身也存在很多缺陷。不了解BMI，很容易被它誤導。我看最近網上經常有專家質疑BMI，其實這種質疑不必來自專家，我們自己也能想明白。

BMI的缺陷，總結下來叫「兩個不區分」。

首先，BMI不區分脂肪和肌肉，有些人超重，是脂肪太多，這沒話說。但也有些人超重，是肌肉比例大，比如力量型運動員，這就很冤枉。有數據稱美國2004-2005賽季的1124名橄欖球運動員，BMI超過30的有43%，超過35的有14%。看起來很可怕，但其實這些運動員身體健康的不得了。

其次，BMI不區分脂肪的分布位置，這也是個大問題。第二章我講過，從健康的角度講，內臟脂肪和皮下脂肪，前者要比後者危險的多，但BMI可分不出脂肪長在哪兒。兩個身高體重一樣的人，一個胖的很均勻，一個脂肪都集中在內臟處，從健康和審美的角度講，這兩個人完全不同，但BMI都一樣。

所以，BMI高，不一定就是胖，也不一定就不健康。BMI低，不一定就不胖，也不一定絕對健康。因為BMI太粗略，所以這些問題還要具體來看。

那為什麼BMI在全世界被廣泛使用了半個世紀？實際上這也是沒辦法的辦法。準確的測量人的脂肪含量，並且明確脂肪的分布位置，難度很大，只有在實驗室或者醫院才能測出來。絕大多數人，不可能有條件經常去做體成分測試。

BMI最大的好處就是簡單，知道身高體重就能算出來。雖然有誤判，但相對來說，效用價格比還是很高的，適合對大範圍內人群的使用。不用BMI，也確實沒更好的辦法來衡量人的身高體重和健康的關係。

怎麼規避BMI陷阱

BMI太粗放，我們怎麼辦？也有辦法。針對BMI不能區分肌肉和脂肪的問題，最簡單的辦法就是，如果你是肌肉發達的健身愛好者，那就乾脆無視BMI好了。

脂肪比例大，人不健康，也不好看。但對大多數人來說，肌肉多一點，恐怕不是壞事，尤其是對男性來說。過去有個事兒挺有意思，是說有個男想變猛男，就去健身房，練了一年多肌肉塊兒出來了。但一算，發現BMI「超標」了，就不敢繼續練了，打算「減肌肉」。

我就奇怪，這人去健身房幹嘛去了？

這就說明，確實有人容易被檢測數據誤導，老覺得自己的數據，必須在一個「標準」之內才行。BMI高，如果是因為肌肉比例大，完全不必擔心。人的肌肉和脂肪比例，確實有一個參考標準，在兩個百分數範圍內。但別忘了，這是針對普通人的數據，而且這只是個參考標準。只要在審美上不厭惡肌肉，那肌肉就是越多越好。我在前面的章節說了，肌肉是耗能大戶，肌肉組織比例大，唯一的缺點就是費糧食。但從健康的角度來說，肌肉是越多越好。

我打個比方，我們的收入，也有個參考標準，假如城鎮人口是3000-8000塊一個月，但你一個月賺9000，也「超標」了，難道這是壞事？

這是說，運動人群，不要太糾結BMI，如果發現自己超了，不一定說明自己胖，或者不健康，很可能跟肌肉比例較大有關。

「體脂秤」就是個玩具

接下來就涉及到一個問題，怎麼知道自己是肌肉多，還是脂肪多？

最簡單的辦法就是照鏡子。第一章我們講過怎麼區別肌肉和脂肪，實際上有經驗的話，通過觀察，大致的脂肪比例也能判斷個八九不離十。

網上這類圖很火，雖然不是特別準確，但也能有個直觀的對比。

有人說，我買個體脂秤，測一下不就知道了？其實這不是什麼好辦法。下面我重點說說體脂測量的問題。

體脂秤，準確的叫法應該叫「生物電阻抗體成份分析儀」。這種技術是沒問題，叫「生物電阻抗法」。這種方法分析人的體成份，基本原理是，非脂肪組織和脂肪含水率不一樣，這樣，所含的電解質成份就不一樣，電阻前者小，後者大。給人體通上弱電，測量電阻，就能算出脂肪和非脂肪組織的比例了。

體脂秤的問題是，設備太簡陋，所以準確率非常低，幾乎沒用。但有人說，健身房的設備挺像回事，總可以了吧？其實也不行。

健身房的體成分測量儀，一般是下圖這種。有些使用的是手持型的，就更不用說了，乾脆更不準確。

生物電阻抗分析儀，最準確的下圖是這種。躺著測，手腳接上電極，一般是8個電極觸點。這種設備，一般在醫院或實驗室使用。

健身房站著測，跟實驗室躺著測，區別在哪兒？主要是這麼幾點：

1，電極數量。分析儀上面的金屬部分，就是電極觸點。8個觸覺電極的儀器的測量結果最準確，但健身房的儀器通常只有6或4個電極。家用體脂秤，有些只有2個觸點，準確率可想而知。

2，接觸電極的方法。標準的檢測方式，是受試者平躺在非導電物體表面，電極置於手、腳背部，以及橈骨與尺骨之間和腳踝處。電極是貼在皮膚上，或者用夾子夾在手腳相應位置上的。這樣做，目的是保證正確的接觸壓力。

健身房的設備，是站著使用。接觸電極的方法是踩踏和抓握。踩踏和抓握的力度，都會影響測量結果。有些人測量，生怕測不準，特別賣力氣，恨不能把手柄攥出水來，結果出來的數據更不準確。

3，技術問題。這類儀器測的是人體的電阻，這就跟人體含水量有關，含水量多和少，都會影響測試的準確性。進食和運動，都會影響人體含水量。天熱出一身汗，人體含水量也會下降。所以，標準的測量規範，要求被測量者3-4小時內不能進食和運動。測試間要恆溫，測試者保持穩定一段時間。

連測試間的濕度，也要求保持適中。因為皮膚濕度，也會影響測量結果。再者，你出一手汗一腳汗，測出來的數據就不準，貼片式電極就避免了這種問題。這些技術規範，健身房都很難做到。

健身房搞體測，鬧過不少笑話，我不浪費篇幅講故事，大家心裡有個數，健身房的體成份結果，可以參考，但別太當真。至於家用體脂秤，買了的，當個玩具也好。打算買的，乾脆別買了，沒必要花那個冤枉錢。

有些家用的體脂秤還有內臟脂肪比例，四肢脂肪比例，甚至還有骨密度，這些數據就更不靠譜了。

想知道體脂率怎麼辦？

那想準確了解體脂率怎麼辦？兩個辦法，一個麻煩點，一個簡單點。

麻煩的辦法就是去醫院營養科檢測，一般醫院使用的都是標準的8觸點卧式生物電阻抗設備，還是比較準確的。有些醫院高一個檔次，有「太空艙」，就是Bod Pod儀，這東西是基於人體體積計算人體成分的，也非常準確。

這就是「太空艙」，被測試者把能脫的都脫了，鑽進去蓋上蓋兒，通過檢測排氣量，能測量出人的體積，再計算體成份。

另外，X光斷層掃描（CT）、核磁共振成像（MRI），都能測量人體成分，結果非常準確，尤其是能準確描述內臟脂肪的情況。

測量骨密度的「雙能量X光吸收法」，也能準確準確測量人體成分，就是下面這個東西。

以上是複雜的辦法，下面說說簡單的。簡單的辦法，就是用「皮褶厚度法」。也就是用皮褶鉗。皮褶鉗，相當於一個卡尺，夾一下皮下脂肪的厚度，脂肪多少就一目了然了。

這東西感覺挺低科技，但別小看它。皮褶鉗測量人體幾個規定點的皮褶厚度，也能計算出體脂率。這種方法，如果用得好，還是比較準確的。

另外，它最大的好處是直接測量皮脂厚度，簡單明了。話說回來，即便不計算體脂率，單純紀錄固定位置皮褶厚度的變化，也能很好的反映身體胖瘦的變化。很多人抱怨，運動了一段時間，看著好像瘦了，但體重沒有變化，也不知道運動到底有效果沒有。要是有個皮褶鉗，這個問題就解決了，多簡單。

因為皮褶鉗是人工測量數據，所以怎麼使用，測量哪些位置，都很重要。這部分內容我們在本擴展內容的下篇會詳細介紹。

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