誰能減更多？燃脂能力大PK！

內容摘要

• 動或不懂，燃脂能力大不同！
• 男女有別，脂肪消耗也不同。
• 年紀越大，減脂能力就越弱嗎？
• 燃脂能力，越練越強！

要說健身公敵，無論是減脂瘦身組，還是增肌塑型組，脂肪可以說都是最大的敵人（恩……妹紙胸上的不算……）。

瘦身組就不用說了，大家平日里喊得什麼減肥、減脂，全都是針對脂肪而言的。對減肥的人來說，瘦了，而且瘦下去的是脂肪，應該就是最大的幸福。

而對增肌者來說，減少脂肪也是讓自己線條更清晰，肌肉邊緣更銳利的關鍵。

然而，想減脂，所有人的減脂能力都一樣嗎？

以往，我們介紹過很多關於如何減脂的文章，今天我們就來個減脂大PK！嗯，第一彈，主要以PvP為主，先說說不同人的減脂能力大PK！（下一回我們再以PvE為主，來看看不同訓練方式的燃脂方式大PK）

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• 健身者 vs 久坐族

先來說點勵志的，研究發現：訓練水平是決定你脂肪消耗能力的一個非常重要的因素。相同強度的運動下，經常訓練的人，在運動中消耗的脂肪幾乎能達到普通久坐族的兩倍之多。

一項研究針對體重身高都相同的人，對比了不同運動習慣導致他們在運動中的脂肪消耗差異。

研究對象特點

無訓練者：每周運動<2小時

經常訓練者：每周運動>8小時

研究結果發現，久坐不動的無訓練者，在運動中的脂肪消耗速度大約是每分鐘、每公斤體重6毫克多，而經常訓練的人，運動中脂肪的消耗速度可以達到每分鐘、每公斤體重12.98毫克，相比無訓練者超出了近一倍①！

那麼，是什麼原因導致訓練水平可以影響脂肪的消耗能力呢？首先，訓練過程中的肌肉收縮，可以增加皮下脂肪的血流改善能力②，並且強大的肌肉收縮能力還可以促進身體對脂肪的利用，使得脂肪酸的攝入和氧化增加③。

另外，還有研究發現，長期的訓練可以增強一些對減脂有利的激素的敏感性，從而更好地促進肌肉分解和利用④。

這也就是說，只要好好運動，不僅運動能力會有所增強，甚至連燃脂能力都能隨之提高，越練燃脂越多！還說啥，動起來咯！

Winner：健身者

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久坐不動的人如何開始減肥？

• 男同胞 VS 女童鞋

男女在生理結構和激素水平上有著一定的差異，而這些差異，也導致了運動中減脂能力的強弱。

從外表來看，男性的體脂儲備要比女性少，運動能力也相對比女性強，那麼，男女實際對脂肪的利用和消耗能力又如何呢？

不同性別的體脂差異

成年健康男性體脂：10%-20%左右

成年健康女性體脂：20%-30%左右

研究發現，女性在運動中消耗脂肪的能力比男同胞強得多⑤。

科學家對比了男女在同樣中等強度(40%VO2max)下，騎車兩小時的能量代謝差異，發現女性的脂肪消耗比例要顯著高於男性(女50.9％ vs 男43.7%)，而男性的糖氧化供能比例則顯著高於女性（53.1% vs 45.7%）。

另外，還有不少研究也都表明，女性每公斤體重氧化的脂肪酸，均要大於男性⑥。這其實並不算奇怪，在自然界中，女性的耐力本身就比男性要強，這就需要女性的骨骼肌內動員脂肪酸的速度更快，從而保證機體一直激活脂肪氧化。

同時，不同的激素水平也決定了二者的差異，女性體內的雌激素和黃體酮，也可以增強皮下脂肪的動員供能⑦。

然而……估計有不少女僧要問了：「既然我們消耗脂肪的能力辣么強，為什麼體脂卻還那麼高呢？！」

恩……以前我們也講過，你的體脂高低，並不是單單看你消耗了多少脂肪，而是由你的身體來決定的。一些猜測認為，燃燒體脂能力強，說明女性可能更依賴脂肪供能，更傾向於做有氧運動，所以要儲備更多的脂肪……（微信「硬派健身」回復「有氧與減肥「了解更多）

所以，想要更低體脂更好線條，女性朋友們還是多進行力量訓練吧！

力量訓練除了讓你高效燃脂並提高你的基礎代謝外，還可以通過調節身體激素，來調節機體的脂肪儲備，下調你的體脂含量，讓你成為低體脂儲備的體質！（微信「硬派健身」回復」力量訓練「了解更多）

Winner：女童鞋

適合女性朋友，打造易瘦體質的力量訓練

• 現在的你 vs 老年的你

絕大多數人都認為，年紀越大，身體消耗的脂肪能力也會越來越弱。

的確，大量研究都發現，人體對於脂肪和能量的消耗，是逐年下降的。不僅是因為你每年會丟失近2.5公斤的肌肉，降低了脂肪消耗能力；而且你的心肺功能，最大攝氧量等，也會隨年齡每十年下降10%左右⑧。

然而，這種年齡導致的燃脂能力下降，也並不是絕對的。現在有研究發現，進行高強度的運動訓練，可以很顯著的降低這種損失⑨。

為什麼高強度訓練可以有效減少年齡帶來的損失？舉個簡單的列子，如果人體將外在的刺激視為一種應激，你給的刺激越小，它的反應自然越平淡。比如慢跑、快走等，跟日常工作生活等強度的差異並不大，身體自然也沒什麼想要好好改善的動力。

但如果你給的刺激比較大，並且持續時間比較多，身體就會自然覺得，我們應該為應對這種情況做點什麼！所以近幾年，學界也一直在強調高強度運動的好處（關於高強度的其他好處，這幾天我也會找時間細說的）。

此外，別以為老年人健身就沒啥用了。研究認為，無論男女老少，在健身開始時，肌肉增長的速度其實相當相近，並沒有太大差異。也就是說，即使老了，當你開始認真訓練，你也可以得到和年輕時一樣的回報！

Winner：猶未可知

所以說，即使減脂能力從某些方面看來，的確有高低，但那也並不是絕對的。運動，尤其是抗阻訓練，就是讓你逆襲改變的絕佳方式！只要動起來，你的減脂能力就可以越練越強哦。

當然，不同的訓練方式，減脂消耗也大不同。預知後文，且聽下回分解！

最後再說一句，新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！

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參考文獻：

①張勇, & 李之俊. (2013). 訓練者和無訓練者脂肪氧化動力學與最大脂肪氧化強度研究. 體育科學, 33, 61-68.

②Perez‐Matute, P., Neville, M. J., Tan, G. D., Frayn, K. N., & Karpe, F. (2009). Transcriptional control of human adipose tissue blood flow. Obesity, 17(4), 681–688.

③Holloway, G. P., Bezaire, V., Heigenhauser, G. J. F., Tandon, N. N., Glatz, J. F. C., & Luiken, J. J. F. P., et al. (2006). Mitochondrial long chain fatty acid oxidation, fatty acid translocase/cd36 content and carnitine palmitoyltransferase i activity in human skeletal muscle during aerobic exercise. Journal of Physiology, 571(1), 201-210.

④.Stich, V., De, G. I., Galitzky, J., Hejnova, J., Crampes, F., & Rivière, D., et al. (1999). Endurance training increases the beta-adrenergic lipolytic response in subcutaneous adipose tissue in obese subjects.. International Journal of Obesity & Related Metabolic Disorders Journal of the International Association for the Study of Obesity, 23(4), 374-381.

⑤ Horton, T. J., Pagliassotti, M. J., Hobbs, K., & Hill, J. O. (1998). Fuel metabolism in men and women during and after long-duration exercise. Journal of Applied Physiology, 85(5), 1823-1832.

⑥ Knechtle, B., Müller, G., Willmann, F., Kotteck, K., Eser, P., & Knecht, H. (2004). Fat oxidation in men and women endurance athletes in running and cycling. International Journal of Sports Medicine, 25(1), 38-44.

⑦ Tarnopolsky, M. (2008). Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol.. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(4), págs. 648-654.

⑧ Talanian, J. L., Galloway, S. D. R., Heigenhauser, G. J. F., Bonen, A., & Spriet, L. L. (2007). Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women.. Journal of Applied Physiology, 102(4), 1439-1447.

⑨ Midgley, A. W., Mcnaughton, L. R., & Wilkinson, M. (2006). Is there an optimal training intensity for enhancing the maximal oxygen uptake of distance runners?. Sports Medicine, 36(2), 117-132.

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