談談跑步

02-04

世界盃已經進行了一多半，如果每天都熬夜看球，身體機能一定到了一個臨界點。熬夜傷身，這是亘古不變的道理，對於那些平時就不注意身體，缺乏運動的三高人群來說，更是如此。所以，在不看比賽的日子裡，睡個好覺，多運動運動，健健身，是極好的。

我系統性地健身始於今年二三月，幾乎和在公眾號上發表文章同步。由於閑暇時間一下子多了一份「工作」，壓力陡增，感覺自己的身體似乎要吃不消；再加上回歸Juniper約一年來體重一直穩步增長，竟然躥到162斤，再躥些，我就是橫豎等量齊觀的正牌「土肥圓」了 —— 所以本著no zuo no die的阿Q精神，我開始在公司附近的青鳥開啟了跑步機生涯。

跑步估計是各種運動中減脂不那麼有效的健身方式 —— 據說要跑了超過四十分鐘才能開始燃燒脂肪。我選擇跑步，完全是因為就這個我能堅持下來。我以前健身的時候嘗試過跟著老師一起跳操或者玩各種器械，後來發現它們都無法給我一個堅持下去的理由。跑步則不同。首先可以設定時間，這一定程度上把自己的散漫之心收攏起來，讓練習更系統，同時讓自己有了一個可以追逐的對象；其次不需要太多的理論知識和實操能力，邁開雙腿跑就是了。跳操可不一樣，像我這樣沒有舞蹈細胞，運動神經缺根弦的傢伙，再簡單的動作跳起來都跟一樣，而器械，沒點知識瞎臉，只會把自己練傷。

一開始跑的時候，我對於跑步本身沒有任何知識，穿上一雙不是跑鞋的運動鞋就上路了。起初我能跑的速度大概是8-8.5km/h的樣子，跑20分鐘，加上cool down，一共跑3km。一般跑到10分鐘的時候我就已經氣喘吁吁，20分鐘基本就是熬下來的。跑完後每每看到完賽時3km的跑動距離，心情都好好。

後來我發現每周都去健身的同事跑過了去年的北馬，立馬膜拜地不得了，我便為我剛剛開啟的跑步健身加上了一個新的目標：跑半馬。而且這個目標取代了減肥，成為第一目標。同事給我推薦了「私奔」和「馬拉松」兩個公眾號，閑暇的時候，我會翻來看看，學習點跑步的知識。看了之後才發現"you dont know that you dont know"是多麼可悲的一件事。

首要目標轉換為半馬帶來的第一個變化就是：我把每次跑步的距離延長到5km，時間不定，但基本在40分鐘以內。這在當時對我而言是個不小的挑戰 —— 我還不知道如何控制大腦在無聊中產生的各種負面情緒，所以相對於身體上的苦楚而言，精神上的痛苦更要命。作為一個天生的「汗王」，跑步的時候我不喜歡帶著耳塞，因為過多的汗液讓塞在耳朵里的東西特別不舒服。所以別人可以在跑步的時候享受音樂創造出來的世界，我卻不能。跑步的時候看iPad似乎是不錯的選擇，而我也的確看了一陣網易公開課，把跑步時間和學習時間合二為一，高效節能。但後來我漸漸發現，這樣雖然減輕了大腦應對無聊的精神負擔，卻大大加重了眼睛處理圖像的物理負擔 —— 這和在運動中讀書很傷眼睛一樣，我本已近視+散光的「心靈之窗」無法長期這樣損耗下去。所以早期我跑步主要在跟無聊做鬥爭。

鬥爭白熱化的階段，我常常會唱一些給小寶唱的兒歌給自己聽，幾支曲子循環往複，直到我聽到想吐，再換下一批。我也嘗試過去回憶生活中美好的片段，然後將它們在意識里慢慢放大，拉長，形成一個白日夢。唱歌也好，做夢也好，都無法成為主流的消磨時光的武器，後來我便嘗試在跑步的時候構思當天晚上要寫的文章內容。這是個靠譜的方法，因為新的想法可以永無止境，而且一個想法可以引申出很多內容。把這些內容在腦海里組織好 —— 文章目標人群是誰，主題是什麼，結構框架是什麼，用什麼修辭手法，搞什麼槽點自黑 —— 這樣一氣想下來，三十多分鐘很容易過去。

於是慢慢地，我一次性可以穩定跑超過40分鐘，速度也漸漸趨於10km/h。

跑步的進步如果以天，甚至以周來計，是非常小的，有時候小到可以忽略不計。但就是這一點點的小進步，在一兩個月後能累計成比較大的成績。四月份的時候我已經能比較穩定地堅持跑40分鐘，6km多一點的樣子。這和剛開始跑的狀態相比，時間和距離上都翻了一番。

也就在那個時間點前後，好多讀者給我推薦了村上春樹的「當我談跑步時，我談些什麼」。作為一個剛步入跑步生涯，還處在suffer階段的我來說，看到 "pain is inevitable, suffering is optional" 這樣的文字，無疑是最美妙的雞湯。於是我順著這碗雞湯喝下去，越喝越有味，越喝越想在馬拉松賽場上挑戰自己。

於是整個五月我都在折磨自己。我希望五月份結束的時候我能夠以9.5km/h的均速，跑一個小時，拿時髦的馬拉松術語就是配速達到大概6分半。這是個巨大的挑戰，尤其考慮到五月份2/3的時間我都在出差。但是，我還是堅持下來了，並努力著取得了想像中的突破。雖然出差後在鍛煉時，往往由於時間的關係，我只能跑30分鐘，但速度已經能穩定在10km/h左右，偶爾還能挑戰一下11km/h。

當時我一直有一個困惑：跑步機上即使威風八面，到了實際的賽道，頭頂烈日，究竟還能跑出什麼成績？帶著這個問題，我在同事的推薦下，仍處在出差中的我，去Fremont（加州一個城市）的elizabeth lake試試自己的斤兩。在那以前，我跑的最遠距離大概是10km，最長時間是67分鐘（跑步機一次最多能跑60分鐘，cool down最多7分鐘），去elizabeth lake跑之前，我很阿Q地訂了一個20km的目標：沿lake的跑道每圈2mi，這意味著我要跑6圈。

當天的氣溫很好，我不到7點到的，天還是陰的。湖風吹過，略冷。第一圈跑得很輕鬆，第二圈後半段就有點咬牙跑的意思了，第三圈幾乎是從頭喘到尾，以我的經驗，心跳起碼170以上。三圈下來，口渴得要死，會車裡補了水，然後又開始跑。第四圈腿已經像灌了鉛一樣，0.25mi（地上每隔0.25mi有一個check point）的距離簡直就是世界上最遙遠的距離，好不容易到達一個check point，下一個對我而言就像在大洋彼岸。跑第五圈的時候，我已經很慫了，中間有那麼一段距離，幾乎是用走的速度「跑」過去的。當最終跑到起點時我已經累到雙腿不由自主就逃離賽道。於是我放棄了最後一圈，總共跑了17km，花費兩個小時。我很震驚，僅僅跑了兩個多月，半馬對我而言，已經不算什麼難以攻克的堡壘。

6月份我給自己背了120km的quota，最後總共跑了10次，完成了100+km的任務。整整一個月，我穩定在10.5km/h上下的速度（配速大概時5分45秒），每次都能跑一小時。此時跑步對我而言已經不是什麼負擔，就是默默地跑，跑完頭5km後的每公里，都給自己一個小小的鼓勵，同時不斷用卡路里，時間和完成公里數三者制定一個又一個新目標。我常常會這麼「騙」自己：跑夠40分鐘吧，40分鐘後休息一下，真跑了40分鐘，一看公里數，「呀，離600kcal不遠了，乾脆跑到600kcal再歇」，到了600kcal，一看，離8km也就是幾百米的樣子，跑到8km吧，就這樣大腦和身體玩貓鼠遊戲，一直把自己「騙」到跑步機自動停下來cool down。然後滿滿地都是成就感。

有時候心臟實在跳得厲害，生理上真扛不住了，心理上怎麼「騙」也沒效果。有次我看文章說，在跑步機上跑想要不傷膝最好把坡度控制在0.5-2。之後一次跑步我就把坡度調整到2，速度11km/h，就開跑，跑了三分鐘，感覺都要掛了，連忙把坡度調整到0.5，速度降到10.5km/h接著跑。12分鐘的時候終於扛不住了，降速後一測心率，都特么179了，難怪這麼難受。慢慢跑了一會，心率降到150以下，不敢造次，坡度0，速度10km/h跑完了余程，從此以後再也不敢隨便加坡度了。

在跑步的過程中，我嘗試了很多方法。最常用的還是勻速跑1小時，然後速度不斷往上加。有次看了「硬派健身」，介紹HIIT（High-intensity interval training），遂即學而用之。速度在10km/h和17.5km/h來回切換很刺激，很讓人吃不消。跑步機上練HIIT很麻煩，還是在外面跑的時候使用這招比較好。儘管如此，過去的一個多月我至少練了五六次HIIT。我挺喜歡HIIT的感覺，有點「七龍珠」中賽亞人戰鬥到半死再活過來戰鬥力翻番的趕腳。雖然HIIT並不能讓我戰鬥力翻番，但那種把自己折磨到極致然後再放鬆再折磨到極致的打鐵的勁兒很符合我的個性。

我還草草試過MAF180，但作為一個急性子，讓心率慢下來對於目前半吊子水平的我很困難。我發現自己隨便一跑心率都上140，所以目前而言我還沒找到它合適的用武之地。

這周六去南海子跑步，烈日下3.3km的環湖跑就讓我幾乎掛了。南海子跑道起起伏伏，跑起來格外費勁。跑了一圈後，水分消耗太大，再加上那天身體不在狀態，就沒有繼續跑下去。

7月將至，我的目標是150km，包括在戶外（如南海子，奧森）跑一次20km。

Run forrest, run！跑步，我才剛剛上路。

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