走路

走路其實要有下肢和足趾蹬地將自己向前推出的動作，並且在腰椎穩定的前提下，讓肩和髖出現相對旋轉。這兩點是我認為走路相當關鍵的部分！

我通過跑酷結識了很多「老」朋友，35到45歲的很多，最大的一個今年59歲了。第1次見他的時候他的耐力讓我很吃驚，我教了他定點和貓掛2個動作，連續練了1個半小時沒有1秒鐘休息，要知道這兩個動作都在不停地跳。他一直很高興，說這些動作很好，可以讓人專註，要教給孩子們。後來這老叔和我聊天，知道他是醫學世家，很多年前出過一次車禍，不過對他來說是一次重生。他說「以前有些瞎活著，不知道自己在做什麼。受傷之後才知道原來什麼都不簡單，就是走路也是件很費神的事情。要知道怎麼轉頭，怎麼單腳站立，怎麼邁步保持平衡，更難的是過馬路還要一邊注意汽車一邊走路，有時候沒走多遠就一身汗，太累了。小時候都是看解剖書長大的，但是傷一次之後才真正認識自己的身體。「後來他跑馬拉松去了，我忘了其中的原因。再後來他說不跑全程了，去當了」兔子「，兔子就是馬拉松過程中陪跑的人，幫助別人堅持下去。

嬰兒在學會站立之後需要開始學習行走，行走學習過程中需要雙足來控制不穩定的平衡狀態，並且接受向前邁出的每一步都會跌倒的可能性，直到某一天跌倒突然被終止，行走這項技能就此穩定，就像修行人悟道一樣，持續和反覆之後，突然一天奇蹟充滿了整個生命。

行走是實現個體自由的需要和保證，行走使得人類可以探索或征服各種環境，即使人類發明了飛機和汽車，行走依然是不可缺少的方式。可悲的是一旦學會行走，便很少有人專註於行走，甚至由於不正確的走路姿勢，引起了身體眾多問題產生。這些果的因其實都是因為我們缺乏專註，缺乏對行走這個動作的細節認識。於此缺乏，細節便會在不經意見改變而不自知，比如很多人因為扁平足煩惱，其實不知道根本原因是足底肌肉萎縮，很長時間沒有光腳跑步而已。

一、錯誤走路姿勢及相應問題（很多問題，列幾個常見的，知道得太多也糾結）

1. 胸椎靠後，腳後跟落地重或蹭地

這部分可能是我見到最多的問題，簡單說就是頂著肚子頭往前探的姿勢走路，整個重心在腳後方，這都是長期坐姿的上班族典型姿態，這類姿態實際上是腹部和臀部缺乏力量引起，而下肢腓腸肌和深層趾屈肌力量薄弱。這種走路姿態會引起腰痛，大腿一直很粗減不下來，屁股又怎麼練都找不到肌肉感覺。另外還會形成足底疼痛。

2. 一腳深一腳淺

所謂長短腿，其實不是長短腿，一般是骨盆側傾引起，如果提著重物走路可能感覺更明顯。我以前自己走路沒發現這個問題，有一段時間背著我老婆在植物園走路時老會出現這個問題，她笑過我好幾次。後來發現是因為左腰有一處老傷一直沒好，左側大腿後側肌肉也跟著緊張，骨盆也跟著歪斜了，結果走路就是一腳深一腳淺。（對老婆好一些可以發現自己更多不足：D）

真正意義的長短腿很少，大概只佔5-10%，一般都是肌肉不平衡導致骨盆側傾。這個走路姿勢也是引起腰痛的一個原因，或者說本身就是骨盆有問題才這麼走路。

3. 骨盆過度側移

一般走路在單腿站立過程中存在骨盆側移，為了讓重心偏向另一側更好重新啟動而自然出現的。但是有段時間抱著小孩兒去公園玩兒，發現很多媽媽走路的時候喜歡身體往一側旋轉，轉向抱著孩子那側，同時屁股會向對側過度移動，而另外一側基本不動。骨盆過度側移的原因是臀中肌過弱，臀中肌是穩定膝關節的重要肌肉，它的薄弱會造成膝蓋疼痛。

4. 旋轉失衡

自己做個小實驗，雙腳站立面向正前方，然後閉眼，盡量放鬆身體，做有力的原地大踏步動作30次，盡量大擺臂和提膝，做完睜開眼睛。你會發現自己並不是沖正前方，如果轉向了右側就是骨盆向右旋轉，轉向了左側就是骨盆向左旋轉。也就是說步行的時候會出現相應的旋轉過度，過度旋轉會引起腰痛，膝蓋疼痛，兩側肢體力量不平衡，一腿粗一腿細，一邊屁股大一邊屁股小。

關於旋轉失衡，遇到過一些有意思的現象。有幾次趕上了地鐵高峰，排隊進站時很多人走路都是往一側旋轉更多，而一側旋轉明顯不夠。更有意思的是旋轉過度傾向左側，大部分人如此。按我個人經驗，向左側旋轉的人過於自我，而沒有辦法很好關心和照顧其他人，說好聽點可能因為工作壓力大而不能處理好家庭關係和社會關係。我想這種問題的解決可能需要在天通苑和回龍觀當地設立更多工作崗位，免除更多人的奔波勞苦，每個人有更多時間和他們相處，這個旋轉問題才能更好緩解。

5. 還有一些走路膝蓋晃動的，也有走路習慣磨腳後跟外側或內側的，那些大都是X型腿或O型腿，問題根源在日常坐姿和站姿錯誤，至少要從腹部開始，整體處理。更多不良走路姿勢不做說明了。

二、人是如何走路的？

首先你應該了解足弓的特點，正是這種足弓才形成了人類的行走方式。

足弓有3個，見上圖分別為：橫足弓，內足弓，外足弓

從腳跟落地到腳掌離開地面，足底接觸地面的順序依次是「外足弓—〉橫足弓—〉縱足弓

見下圖：

也就是說走路時並非走的是直線，而是充分利用3個足弓緩震和變速。

因為足底的這個路線變化，從而引起了全身都發生類似變化，整個人的身體在

行走過程中其實充滿了旋轉與起伏，真正平衡的行走姿態會像水一樣流過障礙，像貓一樣安靜。下圖描述得比較直觀

三、走路的具體步驟說明：

1）單腿站立引導肢向前階段：

下腹部收緊保持軀幹穩定，髂腰肌收縮屈髖，膕繩肌與小腿收縮屈膝，脛骨前肌和腓骨肌收縮出現踝屈（勾腳動作），引導肢向前時，對側肩關節向該側髖關節靠攏

足趾的伸肌收縮出現勾腳尖動作（趾部伸展），

2）足跟與地面接觸

屈髖終止，股四頭肌收縮伸膝，踝屈和趾伸動作終止

3）重心前移，單腿支撐階段

股四頭肌收緊，臀部肌肉開始收縮

4）重心繼續前移，向前跌倒傾向

臀部收縮伸髖，其他地方維持穩定，小腿及足部肌肉收縮明顯（很多人是在這裡控制不恰當，出現各種問題，往往都是臀部力量缺乏與腿部前後側力量不平衡引起）

5）推動階段：

臀部繼續收緊伸髖，股四頭肌繼續發力伸膝蓋，該側支撐肢會完全伸展到擺動肢即將著地，

擺動過程中，對側肩會向擺動肢髖關節靠攏，這個階段的末段是趾長屈肌發力，也就是走路的時候腳趾頭也得發力，很少有人注意到這點。

6）擺動肢接觸地面時，新的周期開始。

7）走路的過程中頭始終看正前方。不過很多人都不是看正前方，要檢查也簡單：眼睛盯著前方20米左右一個固定的點自然走過去，你會發現頭在不停地左右轉動而且向一個方向多一個方向轉動少，也就說很多人走路的過程中頭一直在來回晃，很多人走路容易崴腳和頭部晃動過大有關係，頭頸是維持平衡極其重要的地方。

實際上走路這動作也許能寫一本書出來。

上面寫的比較簡單，大家簡單看看，也許看起來也複雜，但是只要知道裡邊的關鍵字：足底，小腿，股四頭肌，膕繩肌，臀部，髂腰肌，對側肩向擺動/引導肢靠攏，頭看正前方

說明一下：對側肩向擺動/引導肢靠攏，這個其實簡單說就是左肩右髖相對旋轉，

右肩左髖相對旋轉

相對旋轉的概念也極其重要，它意味著控制重心變化的能力，很多人協調性不好和這個走路時基本的旋轉沒有做好很大關係。

這裡所出現的力學連接就是筋膜鏈中提到的前功能和後功能鏈

也就是說，走路的時候，胸腹背，大腿內側也在發力。這些關鍵字連接起來其實就是說走路過程中其實全身都在動，如果你感覺不到其中某一部分的存在，那就是已經有肌肉不平衡出現，一部分肌肉感覺不到，一部分肌肉必然過度負荷而出現所謂的局部粗大（大腿粗，小腿粗等等），以及很多關節疼痛都是由此而來。

想起個悲催的故事：一位練跑酷的朋友，10年前就知道跑酷，那時候覺得危險一直不敢練，後來有小部分人開始練，那小部分人告訴他真的很危險，於是他放棄了，直到4年前我說我經常帶40歲以上的人練，告訴他為什麼，他才開始練跑酷，他說那幾年他一直想著跑酷，但就是不敢練，他認定了跑酷就是很危險。

（我上面講了如何局部瘦身哦，不要粗心跳過了）

四．如何糾正錯誤走路姿勢

嬰兒通過1年才會如何走路，你若不視它的存在，現在身體所遭受的各種困境便是警告，下面是一些有利用行走的簡單練習

1）單腿站控制：

單腿站立，抬平對側上肢，眼睛看大拇指。手臂隨意上下左右擺動，例如上擺到頭頂，或擺到側面，眼睛一直跟著大拇指移動，在移動過程中維持身體平衡，要點是臀部和大腿內側，以及腰腹部收緊，這個動作可以糾正前面提到的骨盆側移過度，一側練習3分鐘。

2）單腿支撐擺動練習：

練的不是擺動腿，練得是支持腿，看下圖，當你重心前移時，保證擺動腿腳輕輕觸

地，而後側支撐腿腳後跟不離地面，每側練習30-50次，注意支撐腿足趾抓地

這個動作可以一定程度上糾正你的扁平足。

3）強化你的腹橫肌：起始位置是屈膝抱腿膝蓋貼近胸，然後慢慢伸腿，保持腰椎始終貼地，控制不了時把腿收回來，一共30次，可以分5-6組完成。這個動作是走路和跑步的基礎，維持軀幹穩定。

4）完全拉開髂腰肌：

其實這裡拉伸的是髂腰肌在內的肌肉筋膜鏈，圖片是拉左側：左腳向左側翻，左側腹部臀部用力收緊，左臂順著軀幹向上延伸，左手外旋掌心向後或向左，保持抬頭抬下巴。這個動作幫你建立一些鏈條的概念，然後拉伸拉伸過緊的體前肌肉。每側3組，每組維持30秒

5）骨盆旋轉糾正：

和上面那動作有點像，是個瑜伽動作，忘了叫什麼名字，大家知道的說說，這個動作可以用來糾正我前面說的骨盆過度旋轉，拉伸的實際上是包括髂脛束和腹斜肌在內的螺旋鏈。

每側3組，每組維持30秒

6）長短腿糾正：

多多練習上面2個靜態，特別是緊張的一側，長短腿多與一側膕繩肌還有腰部肌肉緊張有關，以後有機會詳細說。每個動作3組，每組維持6-9次深呼吸。注意，上面幾個動作都同樣適用於跑步或者適用於絕大部分需要足部支撐的動作。

五、

最後說，走路真的自己很難通過練習找到流暢的感覺，原因是它很自然天成，後天糾正太複雜，也許真的可以寫本書，像跑步一樣。我練跑酷第6年的時候才明顯感覺整體的運動，走路時會感覺身體像很多條橡皮筋在相互拉著走。上面的練習你要堅持要量力而行，我可以保證有一天你會突然明白如何保持動作流暢，突然找到整體運動的感覺，這就像孩子突然學會走路的那樣，所有事情都是在一念之間出現了變化。

還有走路的姿態問題深受心態影響，和站姿及坐姿一樣，其實是動作必然受心理影響。心理又要受生活環境，工作關係，家庭關係影響，所以你要走好路得向孩子學習，保持好奇心並接納一切，內心不受影響。多練練多體會，不要死宅家裡一直看理論的東西意淫，就在當下用身體去探索生命的本質是每個人都能做的，這比等待科學驗證結果再認真活著來的實在。也許有一天奇蹟就會充滿你的生命。

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