專題健身學術前沿之超等長收縮彈性訓練法

02-03

期盼著每逢佳節胖三斤專題下一篇的童鞋們，是否有點失望捏？沒錯，今天更新的是一個新的專題，健身學術前沿。在這裡我會介紹一些當今健身界、體育界比較前沿，但是又已經有大量理論支持的理論與訓練法（因為有理論支持比較多了，恐怕也有人看過）。我想能給很多從事相關行業人員或者體育健身愛好者們一些新的借鑒。不過，期盼普及性健身的人我也沒有忘記上一次專欄的問題。在欄目最後，我結合此次的彈性力量理論，給大家帶來了一個簡單易學的家庭健身動作。某種程度上結合了無氧、和一定的有氧，動作簡單易學。

------------------------------

插入「硬」廣時間??

我和知乎合作的新書《一平米健身》在各大電商平台銷售了，多謝大家支持！

-------------------------------

閑言碎語不要講，我們先介紹一下今天的主角超等長收縮「Plyometric contraction」是指肌肉先做離心式拉長，繼而做向心式收縮的一種複合式收縮形式（想像肌肉最中間有個中心點，所有肌肉被拉長離開這個點就是離心，聚攏向這個點就是向心）。

簡單粗暴的比喻，我們想像有根皮筋先生，自己能把自己隨心意拉長，拉長後產生彈性。但他也能把自己隨心意收縮，即使他沒被拉長。當這位皮筋先生先被拉長，再彈回來，彈回來過程中自己還加了把勁兒一起收縮。這就是超等長收縮了。觀看本文的童鞋可以自己模擬一下，就是先下蹲點再往上跳，搶籃板時候都這樣……這就是為了先離心拉長自己的股四頭肌、臀大肌等主要肌群，然後再做向心收縮。

而超等長收縮有什麼意義呢？早在1965年Cavagna等人發現，肌肉先做離心式拉長，再作向心式收縮，產生的力量比單純向心收縮大得多，而所消耗的能量卻比相信收縮小。而1972年Ths等人對帶下蹲原地縱跳和不帶下蹲原地縱跳進行了研究。他們發現，帶下蹲縱跳比普通縱跳消耗的氧氣少得多，然而跳躍高度卻高了37%。同年，前蘇聯的Werschoshanskij首次提出「超等長收縮」是一種與等長收縮、離心收縮、向心收縮在同一層次、相對獨立的收縮形式。進入九十年代，荷蘭的Ettema和胡靖為首的實驗小組進一步證實，肌肉在做拉長、不拉長或先做預緊張等三種不同前提下進行收縮。有預先拉長的收縮其速度和力量比其他兩種收縮高。可以說，超等長收縮兼具經濟和效率，是相當完美的一種肌肉收縮形式。

超等長收縮為什麼能夠同時兼具力量與速度?這要從肌肉中的彈性能量生成開始說起。當肌肉在外力的作用下被拉長時（離心收縮），肌肉產生的「彈性能量」能夠以勢能的形式被儲存在了彈性組織中。在隨後的向心收縮階段，被儲存的彈性勢能被以動能的形式重新釋放。於是即增加了總能量的生成，又縮短了收縮的時間。大量研究證明，彈性能量的生成、儲存和再利用與肌肉的組織結構有關。從生物力學角度，我們把肌肉分為肌纖維部分（收縮）和結締組織部分（彈性）。彈性的結締組織又根據肌肉收縮部分的不同連接方式被分為串聯和並聯兩種結構。由於肌腱是連接肌肉和骨頭的中介，所以他也被歸入肌肉的串聯彈性部分。

收縮元：肌動蛋白微絲與肌球蛋白微絲並聯彈性元：肌纖維膜，肌束膜等串聯彈性元：肌微絲、橫橋的固有彈性，Z線及肌腱或其他與肌纖維並列方向的結締組織

Alexander和Bennet-Clark研究認為，由於串聯與並聯彈性結構的延展特性不同（串聯克達10%，並聯僅為1%-4%，）。所以彈性能量的產生和儲存主要取決於肌肉的串聯彈性部分（最主要如肌腱）。Ettema等人研究表明，85%的彈性能量來自肌肉內的結締組織。另一方面，Huxley和西蒙斯也發現，彈性勢能不僅通過結締組織的拉長獲得，肌原纖維搭橋時肌動蛋白微絲彈性脖頸的擺動也會由於超等長收縮獲得高勢能。

另一方面，超等長收縮的高經濟性和效率性不僅僅來自於肌肉內儲存的彈性勢能。神經的支配與調節也起了相當大的作用。肌肉內有一神經肌肉感受器肌梭（spindle），被平行鑲嵌在肌纖維內。當肌肉被離心拉長時，肌梭也被牽拉產生興奮。運動中樞接到這個被稱為「牽張反射」的興奮指令，會對肌肉作出調節。產生一個「短時彈性強直」（Joyce、Lannergren/Nichols/Houk），造成肌張力上升。

而Gollhofer的研究還發現，在進行超等長拉伸前，肌肉就已經在神經中樞的調配下「預興奮」，這大大促進了超等長收縮強度的量和質。

那麼，重點來了，說了那麼多超等長收縮的好處，又強力，又省體能，哪裡可以買到呢？額，不是，如何可以練到呢？下面我們請出幾個強有力的超等長彈性訓練項目。

彈性負重深蹲：在做負重深蹲時，蹲至最低部位依靠重力在下肢不主動發力的情況下做振幅為10CM左右3次連續起伏振動（上體形態不變）。然後借肌肉彈性發力蹬伸。
彈性負重卧推：如上的彈性震蕩法，要求學生在肌肉被有效充分拉長的情況下利用杠鈴的重力做彈性振動
台階彈性跳下法：從台階上連續向下跳的方式，在下跳過程中應以前腳掌著地，膝關節角度為140°到150°。關節角度盡量不變。保證肌腱等彈性成分受到的刺激強度。
彈性負重深蹲跳：負重方式與練習1類似，深蹲提踵，用杠鈴的重量做振幅為10cm左右的連續向前蹲姿跳躍運動。

其中1和2,採用自己最大重量的百分之85，最後一個採用20-40kg重量。

東西吹得天花亂墜，究竟效果如何？國內的范秦海先生等用上述訓練方法對8名跳高專業的男生進行了三個月的實驗。

我們可以看到實驗的成績是非常有效果的，而且這些實驗者並非平時不訓練，一訓練就有效果的普通人。這些都是田徑隊跳高專項的運動員額。。。平時肯定已經受過不少專業訓練了。而在採取了彈性訓練法之後，確實對身體素質和專項成績產生了很大的幫助。這在很大程度上證明了彈性力量訓練法是非常有效果的。剛才說的那些超等長彈性訓練法只是本研究採用的訓練方式。而在日常生活中，我們可以有很多發散，比如在做引體向上時最低點做個彈性震蕩再背闊肌發力上去，或者做擊掌俯卧撐等，都是很好的超等長訓練手段。只要能感覺到受訓部位被離心拉伸，然後做主動向心收縮的動作都是很好的超等長彈性訓練手段。

本實驗其他結果數據，改變也是非常喜人滴

最後是今天的重頭戲！結合了彈性訓練法的適應性綜合訓練。即使沒有訓練基礎的各位，或者在家訓練的各位，也能藉助這個動作對身體綜合素質帶來綜合提高。為接下來的減肥塑形大計打下良好的基礎！

感謝我親生的媳婦兒為本專欄請來兩位私人教練（吉祥物）。

兔比 And 小萍·凳！！！！！！！（呱唧呱唧）

首先找一個小平凳，高度30-50cm，材質結實，與地面的摩擦力非常強。絕對不能在蹬踩她時打滑。
一隻腳踩上小平凳，跨度要大，感覺臀部被拉伸。同時上半身保持正直，挺胸抬頭下脊柱可適當向前凸。
雙腳都蹬上小平凳，站穩後雙腿微彎，往往下跳咯。在下跳過程中應以前腳掌著地，膝關節角度為140°到150°。關節角度盡量不變。保證肌腱等彈性成分受到的刺激強度。如剛才的跳深訓練。
雙腳落地同時，運用彈性勢能，借力使勁上跳！