瑜伽教練的熱身動作一般有哪些？

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謝邀。

熱身在一套完整的瑜伽練習中，尤為重要。

不論是瑜伽教練還是習練者學生，在熱身準備里，必須包含體式，冥想和呼吸控制法。以下詳解各類熱身方法細則，在15-40分鐘的熱身活動中，根據自身情況合理安排練習內容。

體式———打開關節放鬆肌肉，提升柔韌能力，調動身體能量循環。

關節活動系列
拜日式（Surya Namaskara）

冥想——使中樞神經系統和內分泌系統保持放鬆健康狀態

鼻尖凝視法（Nasagra Drishti）
眉心凝視法（Bhrumadhya Drishti）
OM（AUM）冥想（OM Meditation）
輪穴（七輪）冥想（Chakras Meditation）

呼吸控制法——對體內精微生命能量（vayu）的喚醒和激發，給血液循環系統充分的氧氣供給。

腹式-胸式-肩式-完全式呼吸循環
成功式呼吸控制法（Ujjayi）
舌鎖式
梵天契合法

很重要的一點

對於沒有保持長期練習瑜伽的學員（每周至少3-4次以上），不推薦用拜日式熱身。

只有不間斷的堅持瑜伽兩年以上，並且精準掌握拜日細節的人，才可以直接做拜日式熱身。

所以我們會看到在瑜伽館的課程里，只有中級或二級以上的課堂，才會開課就做拜日，或下犬-斜板flow循環。

即使你已經是常年的成熟習練者，也需保證每周2次以上的關節活動。

體式

坐立關節活動系列

保持正確坐姿，兩腿向前伸展，雙膝雙腳併攏。兩手在身體兩側略後的位置撐地，上身略後傾，保持背部脊柱伸展。

1.腳踝運動

伸展腳踝，吸氣，向上勾腳後跟，呼氣，向下綳腳後跟。（重複10次）

旋轉腳踝，保持呼吸。（左右各5圈）

2.膝關節活動

屈右膝，兩手十指交叉抱住大腿後側，吸氣，膝關節伸直；呼氣，膝關節彎曲。（重複5次）

膝與手的位置不變，吸氣直膝，呼氣小腿向右畫圈（順時針）後落回到屈膝位置。（左右各重複5次）

3.髖關節活動

屈左膝，左腳踝放在伸直的右大腿上，左手扶在膝關節上，右手扶左腳；吸氣，膝關節向上靠近身體，呼氣，膝關節向下靠近地面。（左右腿各重複5次）

束腳，屈雙膝兩腳底相合，兩手握兩腳腳趾；吸氣，兩膝向上收攏；呼氣，兩膝向外打開；呼氣，兩膝向外打開，向下靠近地面。（重複10次）

4.脊柱側曲活動

簡易盤坐，左手於體側撐地，肘微屈；吸氣右臂上舉，拉長脊柱右側；呼氣，保持手臂與脊柱的伸展，軀幹緩慢向左側曲，右臀不要抬起；吸氣，身體緩慢回正，右臂落回。（左右交替重複5次）

5.腰部活動

簡易盤坐，展肩挺胸；右手在身後撐地，左手放於右膝；吸氣伸展脊柱，呼氣軀幹向右側扭轉，吸氣身體回正。（配合呼吸左右各10次）

6.肩部活動

屈肘，兩手手指搭在肩部；以肩關節為軸轉動，吸氣，手臂從前向後轉動，呼氣落肘。（正反方向各重複10次）

7.上背部及中背部活動

兩手十指交叉，翻轉向上，兩臂向上伸直；吸氣，背部脊柱伸展，呼氣，軀幹向左側轉動；吸氣，身體轉回到正中位置；呼氣，軀幹向右側轉動；吸氣，身體轉回到正中位置。（左右交替重複5次）

8.頸部活動

簡易盤坐或站立，挺直脊柱，將注意力放於頸部，吸氣仰頭向後，呼氣向前；吸氣不動，呼氣向右，吸氣還原，呼氣向左。（交替各重複5次）

站立關節活動系列

雙腳併攏，腳底充分展開貼地，伸展所有腳趾；身體重心均勻分布在兩腳的腳趾和腳跟之間；膝部伸直，髕骨上提，收緊臀部和大腿；開胸展背，頭頸中正，轉肩向後，沉肩向下，手臂自然伸展向下。

1.指關節運動

雙臂前展，與肩等高等寬，吸氣用力伸展手指，呼氣握拳。（重複10次）

2.腕關節運動

手指併攏，吸氣，指尖向上，掌心朝前，呼氣，指尖向下，掌心朝後。（重複5次）

內收大拇指，握拳；以手腕為軸，順時針轉動，再逆時針轉動。（順逆各重複5次）

3.肘部運動

雙臂前展同肩高，握雙拳併攏（始終保持握拳與並拳），拳心向下；吸氣屈肘，雙拳向胸前帶回；呼氣的同時，雙拳自胸前翻轉為拳心向上，並肘，伸展手臂向前。（正反方向各重複5次）

4.肩部旋轉運動

雙臂伸直打開，以肩為軸旋轉；吸氣，手臂從前向後，呼氣，落臂。反方向，吸氣，手臂從後向前，呼氣，落臂。（重複10次）

5.胸肺擴展練習

摺疊雙臂於胸前，呼氣，肘部向外打開胸，吸氣，伸直手臂向兩旁打開，盡量打開胸，惦記腳尖。（重複5次）

6.中背部運動

兩腳開立同肩寬，脊柱伸展，雙臂側平舉，呼氣時軀幹向左後方轉動，保持骨盆中正不動，吸氣回正，呼氣軀幹向右後方轉動，吸氣回正，眼睛始終跟隨手指。（重複10次）

7.下背部旋轉運動

雙腿分開同肩寬，直膝，雙手扶在髖部上，兩肘向後夾緊，轉肩挺胸，頭部不動，目光凝視前方一點；盡量用髖部畫大圈，順時針逆時針各轉動5圈。

8.髖關節活動

兩腿分開一腿寬，雙臂向前伸展；呼氣，屈右腿，左腿向旁側伸直，右腳跟落地，左腳尖回勾，吸氣雙腿回到直立；反側做同樣的練習。（左右各重複5次，最後一次保持3個呼吸）

9.開膝運動

站立俯身，兩手扶膝，呼氣，屈右膝落向左腳腳心內側，吸氣雙腿伸直；呼氣，屈雙膝下蹲，兩膝併攏，吸氣，還原回直膝；呼氣，屈左膝落向右腳腳心內側，吸氣雙腿伸直。（交替各5次）

（註：關節活動要遵從坐立-站立，從腳到頭或從頭到腳的順序）

拜日式（Surya Namaskara）

拜日十二式不做詳細分解了，圖中有簡略描述。初學者請勿直接跟圖練習。

冥想
鼻尖凝視法（Nasagra Drishti）

練習者將目光聚焦在自己的鼻尖上的方法，可以單獨練習，也可以和蓮花坐一起練習。頭部微向後傾，使眼球處能更好地凝視鼻尖的位置。可根據自身情況，在左視眼和右視眼上各保持3-5分鐘。

鼻尖凝視法可以很好的幫助集中散漫不穩定的心智。通過視覺神經直接作用於大腦，視覺神經虛弱的人不建議練習。

眉心凝視法（Bhrumadhya Drishti）

將目光聚焦在自己兩眉中間的方法。同鼻尖凝視法一樣，也是一個穩定心智很好的練習。

OM（AUM）冥想（OM Meditation）

選擇適合自己的冥想坐姿，保持身體脊柱的正直。保持放鬆狀態，收攝感官，閉上雙眼，關注身體。

緩慢，深長地吸氣，充滿整個肺部。
呼氣時，輕柔地唱誦「A……U……M……」。
感覺聲音在整個身體振動、回蕩，身體的各個部位產生一種共鳴。

重複地唱誦21次。

唱誦完成後，保持靜默幾分鐘。

七輪冥想一般是高階習練者用在熱身準備中，這裡就不做詳解了。

呼吸控制法

肩式-胸式-腹式-完全式呼吸正序循環

肩式呼吸：注意力始終關注於肩鎖部位的肌肉。保持胸、腹不動，吸氣時，雙肩緩慢向上提，向外展，微微向後旋；呼氣時，雙肩落回，微向前勾。重複7次。

胸式呼吸：保持肩部不動，吸氣時，腹部先鼓起一些，之後穩定不動；繼續吸氣胸部擴展（在胸部擴展的過程中腹部不可向內收回），吸滿氣之後呼氣，呼氣時胸腹可按任意順序回歸：胸部先落回腹部繼之，腹部先收回胸部繼之，或者胸腹部一起落回。

腹式呼吸：保持肩部、胸腔不動，吸氣時，橫膈膜下降，腹部向外鼓出，呼氣時，腹部向內收回，橫膈膜歸原。

完全式呼吸：吸氣時，腹部先鼓起一些，之後穩定不動；繼續吸氣胸部擴展（在胸部擴展的過程中腹部不可向內收回），繼續吸氣兩肩擴展。吸滿氣之後開始呼氣；呼氣時肩、胸、腹部可按任意順序回歸：先收肩再收胸再收腹、腹部先落胸部再落肩部再落，或者三者一起回落。

成功式呼吸控制法（Ujjayi）

保持舒適的冥想坐姿，挺直頭部和脊柱，閉上雙眼，放鬆全身。

通過兩個鼻道吸氣，聲門（會厭）半開半閉，通過左鼻道呼氣，呼氣和吸氣時發出摩擦聲。

對於初學者來說，8-10次足夠。吸氣，屏息，呼氣之間1:1:2的比例很容易做到，練習一段時間後，可以嘗試1：2:2，然後嘗試1:4:2.隨著練習的增加，持續時間可以增加到12-15分鐘。

（更詳細的做法可以參見我公眾號上的文章）對於中階以上的瑜伽習練者，用聖光調息和風箱式呼吸控制法作為熱身，也是很好的選擇。

舌鎖式和梵天契合法在目前的瑜伽課堂中，並不常用，有感興趣的我再寫吧。

練瑜伽前熱身的一個重要原因是，它能讓你把注意力集中到呼吸上，並通過深呼吸增加吸入的氧氣，從而增強體力，為練習瑜伽做準備。這些熱身練習還能在清晨喚醒身體，或在忙碌的一天結束時讓身體平靜下來。

一般來說，瑜伽拜日式作為熱身動作來開啟瑜伽練習很不錯，但時日久了難免厭倦，而且，拜日式也不適合身體僵硬的初學者。

下面介紹一套簡單的瑜伽熱身動作，2-3分鐘就可以完成，其實建議的瑜伽熱身時間是5-10分鐘，所以可以將一整套動作練習兩次以上，也可以在每個動作的時候多作幾個深呼吸。

1、下蹲祈禱式

站姿，雙腳打開與髖同寬；

曲膝，下蹲，大腿分開，雙手於胸前合十，吸氣，提起胸部，保持脊柱伸直，堅持5組呼吸後，休息片刻，可再重複練習3組。

2、騎馬式變化式

左腳弓步向前，右膝跪下，然後向後伸展，這個動作能很好地拉伸腹股溝的位置；

如果想要得到更多地拉伸，可以將手臂舉過頭頂。拉伸一定時間後，建議5組呼吸，換另一側重複。

3、束角式

坐姿，曲膝，雙腳腳掌貼合；

雙手握住雙腳，胸部上挺，盡量讓雙膝貼向瑜伽墊，保持5組呼吸。

4、坐角式

坐姿，雙腳伸直向前，雙腿打開到90-120度，慢慢轉動雙腿，讓腳趾和膝蓋指向天花板；

雙手向，身體前傾，儘可能伸直背部，通過前傾來拉伸髖部和胯部。

拜日式

在拜日式和拜月式之前要現進行冥想，以及腹式呼吸使身心平靜。

因為身體的關節部位比較容易受傷，所以在進行任何運動包括瑜伽練習之前，我們都要進行暖身練習，讓身體逐漸的暖熱，關節靈活起來。所以暖身練習主要針對腳踝，膝關節，髖關節，脊柱，頸椎，肩關節以及腕關節來進行的。暖身練習的瑜伽姿勢有：腳部關節練習，骶骨按摩式，踩踏車式，卧瀑布式，貓伸展式，頭部關節練習，頭轉動練習，雙升龍，肩膀轉動式等。暖身練習的時間按控制在15分鐘以內，同時瑜伽老師可以根據當時的氣溫，會員的身體狀況進行調整。溫度較低時，暖身練習的時間就要多一些，如果是在溫度較高的南方，暖身練習的時間就可以縮短，甚至直接由一些溫和的關節練習開始。在練習之前請大家務必閱讀瑜伽姿勢安全指南來避免受傷，安全指南見下面的鏈接：

瑜伽姿勢安全指南具體每個姿勢的詳細講解以及注意事項，大家可以上蕙蘭瑜伽官網查看：每次一個姿勢-瑜伽動作

我也是一名剛參加完蕙蘭瑜伽的教練培訓，所以對瑜伽姿勢有了一個基礎系統的學習，收益非淺，在這之前我和你對瑜伽教練的認識是一樣的，所以發自內心的感謝蕙蘭老師為我們，為中國人民舉辦的瑜伽教練培訓。今年8月份在北京還有一期，可以去蕙蘭瑜伽官網資訊詳細的信息。

拜日起步好

一般會先進性腹式呼吸，然後是頸椎拉伸，再接著就是側腰的拉伸。

最近上的不同老師的不同種類的瑜伽課，都是這個路數。

互助好友 2018-1-24 15:30:25

一般性的熱身練習和針對相應姿勢的熱身練習。這將確保身體相應的區域充分的準備好，安全地執行你所希望的姿勢。

一般我們常見的熱身體式都有：

下犬式

山式

樹式

三角式

前屈式

而熱身體式的套路一般都是「拜日式」居多

練習瑜伽姿勢之前，我們通常都要做一些熱身動作，熱身動作可以減輕身體的僵硬感，幫助我們的身體更好地適應接下來的瑜伽姿勢練習。暖身練習與常規練習稍有不同，一般溫和的重複幾遍，來輕易快速地達到暖身的效果，讓身體肌肉的柔韌性更能適應姿勢動作給身體帶來的反應，避免受傷。每個姿勢只保持一兩秒鐘，動作不需要達到伸展的程度。當身體暖和靈活之後，再進行強度與伸展度稍大的姿勢練習，我們的身體會更好的適應與舒服。

下面就介紹幾種常用的熱身動作：

肩旋轉式

手指觸肩，手肘向前轉動6-12次，然後換方向轉相同次數。

頸部練習

1，左右轉動：提胸挺背。頭部輕緩地右轉，再左轉。此為1回合，做5回合。

2，側彎：頭部溫和地向右側彎，然後向左側彎，注意別往前傾。此為1回合，做5回合。

腰軀轉動式

雙腳分開站好，腳趾稍朝外。向右扭轉，左手放到右肩上，右臂繞到背後。如果膝蓋不舒服，就是提起左腳跟。保持1秒之後換邊做。重複2-3次。

三角伸展式

雙腳分開站好，腳趾稍朝外。呼氣時軀幹慢慢朝右側彎，右手舒服地放在右膝上方或下方。吸氣時起身。換邊做。此為1回合。做1-3回合。

手臂伸展式

雙腳併攏或稍分開站立。手腕交叉。吸氣時兩臂抬過頭部，看前方，不要屏息。呼氣時兩臂放到肩膀高度。吸氣時再舉臂，呼氣時還原。做1-2次。

蹬自行車式

仰卧，朝胸彎膝。掌心朝下，雙臂放在體側，或雙手墊於臀部下段稍靠外側做支撐。向前踩圈8-12次後再向後踩相同次數。

搖擺式

十指在膝蓋上方或下方交握。前後搖擺5次後短暫休息，此為1回合，做3-5回合。別做得太快，也別後擺到頸部。加條毛毯墊著，會更舒服。

貓伸展式

四肢著地成跪姿。吸氣，脊柱凹下，呼氣，將背拱起。此為1回合，做6-12回合。

拜日式為主，也可做一些拉伸運動，我是瑜伽教練可諮詢

通常在練瑜伽前的熱身運動比較喜歡拜日式，但是我熱身的拜日式有15個體式的，

赤腳立於墊面三角中間處的平行線內側，身體垂直中心線，山式站立

吸氣，雙臂舉過頭頂，伸展脊柱，仰頭向上看，展開雙臂，沿胸部向外擴展

呼氣，向前半彎身體，脊柱與墊面中心線保持平行

充分呼氣，身體完全彎曲，手掌於雙腳兩側放在三角處

吸氣，左腿向後伸展至圓點處，左膝貼中心線，仰望，雙手分別放在腿兩側，指尖觸地

呼氣，手掌壓三角處，與肩同寬，右腿向圓點處後伸，成下犬式，臀部朝天翹起

呼氣，雙膝觸45度斜線處，胸部緩慢向下放於兩手之間，下頜與額頭置於地上

吸氣，身體向上，向前滑行，脊柱拱成眼鏡蛇式。腹部伸展、胸部擴張，仰望，同時雙腿仍

置於墊上（手掌於三角處平放，手指叉開成海星狀）

呼氣，臀部翹起，成下犬式，頭向下置雙臂之間，後腳跟著小圓點

吸氣，左腳向前，置於三角中間處的平行線左側，右膝置於中心線貼地，頭向上仰

雙臂向上划過，頭隨雙臂向上抬起，直到雙手合十，雙手向上指

呼氣，右腳向前置於三角中間處的平行線右側，身體折成站立前屈式，頭碰膝蓋

吸氣，上半身儘力向上伸展，雙臂向上伸展過頭頂，頭向上仰，伸展脊柱

雙臂劃向身體外側，與第一條線平行，身體垂直中心線，擴展胸部

呼氣，手臂放鬆，收回成祈禱式

拜日十二、拜日A/B熱身都很不錯的，我們老師說拜日十二練習108遍後神猴哈努曼都可以直接下，反正我沒試過

全套拜日A＋B

好好做下犬式！

重說三（話說我真是太愛拜日式了，正位哈他、流、阿斯湯都能從不同角度把體式拆扒出一節課）

真是小白，我身體僵硬咋辦

拜日式是最好的熱身幫助打開身體做好拜日式反覆練習亦可增加力量為高級體式的學習做準備

傳統的哈他一般是一些單獨的關節熱身或者貓式脊柱熱身加拜日式

拜日式，做兩遍