如何保持精力充沛？——生理篇

本系列文章的目的是讓你明白精力的生成、使用 、恢復和提升，讓你保持精力充沛，充分發揮你的潛能。

這篇文章是「如何保持精力充沛？」的生理篇，將告訴你如何恢復體能和提升精力的上限。

之所以要管理精力，而不是管理時間，每天有多少個小時是固定的， 時間只能被消耗不能生成，基於這個角度，我們很容易走向爭分奪秒地工作卻不注意恢復的誤區。但是我們能支配的精力的數量和質量卻是可變的，並且可以恢復的。了解能量管理，能讓你的一天精力滿滿並且卓有成效。

我們體能的多少取決於我們的呼吸模式、飲食習慣、睡眠的時間和質量、周期性恢復的程度和身體健康水平。

呼吸模式：

* 深呼吸：

1、當覺得自己處於緊張、生氣、壓力大、憤怒或焦躁等情緒時，花1-2分鐘做下深呼吸，平靜下來；

2、晚上躺在床上準備入睡的時候，深呼吸一會，降低心率，助眠；

現代都市人每天都有來自工作和生活中的壓力，而壓力會激活 交感神經系統，導致機體處於應激狀態，時間一長，人就會覺得疲勞，消化系統最先出現問題。而深呼吸會激活副交感神經系統，使其釋放乙醯膽鹼，降低心率、呼吸頻率以及肌肉緊張度，恢復代謝平衡，使得機體放鬆。

* 飲食習慣：

1.增加下午茶環節，選擇一些血糖指數（GI ）低的食物作為能量補充；

血糖指數（GI），又稱血糖生成指數，是描述食物消化吸收速率、血糖應答的重要指標。低GI的食物意味著會被緩慢消化吸收，使得人體血糖濃度會維持一個穩定的平衡。

低GI的食物有：高蛋白質食物 （堅果類 ）、水果（草莓、梨、香蕉和蘋果等 ）、酸奶、低糖的黑巧克力等。

2.飲品的選擇：其他飲料可以適量喝，但是不能代替水。

有飲熱茶習慣的人要注意，如果經常喝很燙的茶，會燙傷食道，久而久之容易導致食道癌。

日常喝咖啡的人要注意，常人咖啡因日攝入量的上限是 400 mg：一杯星巴克大杯美式的咖啡因含量大概是 200 mg，一小袋速溶咖啡（15 g）咖啡因含量大概是 50 mg。所以一天喝一兩杯咖啡問題還是不大的。

喝咖啡時可以加些牛奶：

因為牛奶中含有酪蛋白，可以減少單寧酸向牙齒內滲透的作用，也就大大削弱了咖啡對牙齒的染色作用。同時咖啡中加奶，可以用奶中鈣來彌補咖啡帶來的鈣流失。

經常喝可樂類飲料的朋友要注意不要過量。

可樂主要是由磷酸酸化，鈣和磷的含量在體內達到2:1為最好,但我們的飲食結構使磷的含量過高,有時會高出鈣很多倍,磷多了,人體不需要就得往外排,往外排的時候,磷要變成磷酸鈣才能排出去,這樣排磷的時候帶著鈣一起走,所以當體內磷高時就會造成鈣的流失。

3. 早上起床後一杯溫白開就好，最好不要喝淡鹽水。

早起喝鹽水，會繼續加重身體缺水的狀態。而且中國居民攝入鹽分普遍超標，不需要再喝淡鹽水來額外攝入更多的鹽。

4.渴了就喝，飲水的時間和量聽從身體的感覺就好。

不必過於追求每天8杯水。人們經常說，當你覺得渴了的時候，其實已經脫水很久了。實際上，幾十萬年的進化，人類大腦可以判斷什麼時候應該喝水。研究顯示，輕度脫水時，血漿滲透壓比正常時至少提高了5%，然而當血漿滲透壓提高不到2%時，大腦的渴覺就已經被觸發了。

* 睡眠和生物節律

1. 時長：6小時或者7個半小時的睡眠時間會比較合適。

由於目前的研究表明，一個睡眠周期大概是90mins左右。

睡眠需要因年齡、性別和遺傳傾向性而變化，但是科學上比較一致的看法是，普通人一個晚上需要 7~8 小時睡眠以便讓身體處於最佳狀態。

2.午休不能睡太久，20-30分鐘即可。

* 在睡眠超過30~40 分鐘後，他們中許多人會感覺沒有力氣，甚至比不小睡更疲勞。因為你一旦進入了深度睡眠階段後突然被打斷，反而適得其反。

3.每工作一小時就大約休息5-15分鐘，做下拉伸運動、喝點水、回下信息或者上個廁所。

次晝夜節律：一種90-120分鐘為一個周期的身體節律。這個周期的發現源於科學家對睡眠節奏的研究。再後來，進一步研究發現清醒的時候，人體也存在這一活動周期。到了90-120mins的時候，身體將 進入休息和恢復期，表現就是打哈欠，伸懶腰、走神，難以集中注意力等。

要保持元氣滿滿的關鍵在於，要學會周期性地消耗和恢復精力。

* 運動：

1. 慢跑、游泳等有氧運動；

一般推薦的鍛煉規程是 20~30 分鐘的連續有氧鍛煉， 一周 3~5 天， 心率保持在最高心率的 60%~85%。運動完別忘了拉伸身體。

2. 力量訓練：男生可以選擇杠鈴等器械進行抗阻訓練，女生的話推薦買彈力帶或彈力繩，方便好用，分分鐘打開一個新的世界。

力量（抗阻）訓練和有氧運動同等重要。力量訓練被證明能提高總體精力、加快新陳代謝和增強心臟功能。力量訓練當然不能太頻繁，要間隔一兩天給肌肉生長復原的時間。

3.間歇訓練：在工作的間隙做一些跳繩、高抬腿等短時間劇烈的有氧運動。

一連串短時間劇烈的有氧運動(每次 60 秒或者更短時間，接下來進行徹底的有氧恢復)，對身體有深遠的積極影響。 僅僅在 8 周的時間裡，受試者在心血管健康、 心率變異性和情緒方面都有顯著的好轉。 他們的免疫系統增強，舒張壓下降。

4.冥想： 每天冥想至少5分鐘。

冥想可以直接改善大腦功能，增加大腦皮質灰質，增加負責注意力和自控力的大腦相應區域神經元。

做法也非常簡單：正常坐著或者是找個讓你舒服的姿勢，將身體放鬆，把注意力集中在呼吸上，排除雜念，感覺有雜念的話就想像著輕輕地掃除它。時間長度建議5分鐘起，循序漸進。

*預防疾病：每年有定期的全身體檢，身體出現嚴重的不適癥狀應該及時就醫。記住，再好的治療也比不上預防。

好了，看完影響精力的生理要素後，趕快把具體行動寫進你的每日檢查清單里去吧。祝你有個超棒的身體。我們下一篇再會。

ref：

《精力管理》—— 吉姆·洛爾 (Jim Loehr) / 托尼·施瓦茨 (Tony Schwartz)/中信出版社/2003年版

為什麼深呼吸可以讓人不緊張？——逸格life的回答

「媽，別再逼我多喝水了」——庄時利和

早上起床後喝水是和蜂蜜水還是淡鹽水還是溫白開好？——丁香醫生的回答

喝茶能防癌還是致癌？——方舟子

咖啡喝多了有什麼害處？——丁香醫生的回答

為什麼TA總有用不完的精力？——胡晨

如何擁有旺盛的精力？——陳炬的回答

推薦閱讀：