【熱量計算】減肥的仙女/子們，請計算一下你的基礎代謝率和每日所需熱量

減肥中的小婊貝們看看，減肥過程中需要了解自己的基礎代謝率和正常情況下每日所需熱量。

請準備一個計算器，和紙筆。算一下你的基礎代謝率。

基礎代謝率的數值就是你每天必須攝入的最少最少的熱量。少於這個了，你就吃得再少，都不容易瘦，還容易反彈了。

而所需熱量是正常情況下你一天應該吃到嘴裡的卡路里。

知識點——

-熱量的基本知識

-食物中熱量計算

-基礎代謝計算

-每日所需熱量

-三餐熱量分配

• 熱量的基本知識

熱量消耗的途徑主要有三個部分。

第一部分是基礎代謝率，約佔了人體總熱量消耗的65~70%。第二部分是身體活動，約佔總熱量消耗的15~30%。第三部分是食物的熱效應，占的比例最少約10%。這三者的比例大致已經固定。

熱量的單位：

千焦耳的單位是KJ，千卡的單位是KCAL

關係換算：

1卡=1卡路里=4.184焦耳

1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4184焦耳=4.184千焦

• 食物中的熱量計算

飲食中可以提供熱量的營養素是糖類（碳水化合物）、脂肪、蛋白質、酒精、有機酸等。它們所含的熱量，以每克為單位，分別是：醣類（碳水化合物） 4大卡、脂肪9大卡、蛋白質 4大卡、酒精7大卡、有機酸2.4大卡。

計算食物或飲食所含的熱量，首先要知道其中熱量營養素的重量，然後利用以下公式計算：

熱量(kcal)=糖類克數×4+蛋白質克數×4+脂肪克數×9+酒精克數×7

• 基礎代謝計算公式

方法一：

女子

18- 30 歲：14.7 x 體重（公斤） + 496

31- 60 歲：8.7 x 體重（公斤） + 829

60歲以上：10.5 x 體重（公斤） +596

男子

18- 30 歲：15.3 x 體重（公斤）+ 679

31- 60 歲：11.6 x 體重（公斤） + 879

60歲以上：13.5 x 體重（公斤） + 487

例如：丑小姐55kg，165cm，21歲，她的每天基礎代謝率(BMR)是——14.7 x 55 + 496=1304.5卡。

方法二：

買體脂稱，像小米，有品，海爾都推出了可以測量基礎代謝率的體重秤。不僅可以精準地測量基礎代謝率，還可以測量其他，如圖所示。

（方法一測試的是你正常情況下的基代，如果你曾經節食過或者正在節食，那基代必瘦影響，最好是用方法二——買個體脂稱，下載app來計算基代，比較客觀，準確。）

• 每日所需熱量

方法一：

☆長時間坐在辦公室、教室里、很少運動或是完全沒有運動的人。(1.2)

☆偶爾會運動或散步、逛街、到郊外踏青，每周大約少量運動1~3次的人。(1.3)

☆有持續運動的習慣，或是會上健身房，每周大約運動3~5次的人。(1.5)

☆熱愛運動，每周運動6~7次，或是工作量相當大的人。(1.7)

☆工作或生活作息需要大量勞動，相當消耗能量的人。(1.9)

看看自己是哪類人，在用上面計算出來的「基礎代謝率」x「工作生活類型數值」，就可以算出你的「一日所需熱量」。

丑小姐的基礎代謝率(BMR)是：1304.5卡，她是個不怎麼運動的學生，所以選擇1.2。她的「一日所需熱量」=1304.5x 1.2= 1565.4卡.

方法二

每日所需能量（kcal）=標準體重（kg）*單位標準體重能量需要量（kcal/kg）

首先判斷自己體型（BMI）=體重（公斤）/身高（米）的平方。

消瘦：BMI低於18.5

正常：BMI在18.5-23.9

肥胖：BMI高於24

比如丑小姐55kg，165cm，學生。BMI=55/（1.652）=20.2。所以丑小姐是正常的體型。

查表【正常體重】，【極輕體力勞動】，極輕體力勞動每單位能量供給為25-30kcal/kg，我們取中間數值28cal/kg，所以每日所需能量為55x28=1540cal。

當然，這是估算，還需要考慮到這個人的基因，所在緯度，年齡，生活方式，勞動特點，健康狀況等等。一般來說，大多數女性的基礎代謝在1000-1300之間，一天所需熱量在1400-1700之間。

• 三餐熱量分配

三餐熱量分配：

早餐佔全天總熱量30%，

午餐佔全天總熱量40%，

午餐佔全天總熱量30% 。

每日攝入各種食物比例：

穀類薯類及雜豆250---400克；

蔬菜類300---500克；

水果類200---400克；

畜禽肉類50—75克；

魚蝦類50---100克；

蛋類25—50克；

大豆類及堅果30—50克；

奶類及奶製品300克；

鹽6克，油25-30克。

• 運動消耗熱量

1.較輕體力活動——平均每小時消耗約為95千卡，包括坐著時間較多的工作和活動，如閱讀、寫字、開會、吃飯、看電視或電影、聽廣播、縫紉、打字、辦公室工作等等。

2. 輕體力勞動——平均每小時消耗為120千卡，包括站立時間較多的工作如做飯、切菜、擦桌子、洗小件衣物、燙衣服、緩步慢行、講課、實驗室工作、快速打字、售貨等。

3.中等體力勞動——平均每小時消耗約為170千卡，包括站著工作需要手臂動作較多的（如交通警值勤、樂隊指揮）或坐著工作但手臂激烈動作的（如重型機械操作，駕駛拖拉機），擦地、掃地、鋪床、刷漆、用洗衣機洗衣、園藝工作、中等速度步行等。

4.腦力勞動——大腦為了生存，每分鐘需要0.1卡路里的熱量。當你集中精力進行填字遊戲的時候，你的大腦每分鐘消耗的能量則是1.5卡路里。

常見運動消耗

1.游泳

每半小時消耗熱量一百七十五卡-三百卡不等。它是一項全身協調動作的運動，對增強心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利於病人恢復健康，婦女生育後恢復體形，對老年人和身體瘦弱的人都是一項很好的運動。

2.田徑

每半小時可消耗熱量四百五十卡。它可使人體全身得到鍛煉。

籃球：每半小時消耗熱量二百五十卡。它可增強靈活性，加強心肺功能。

自行車：每半小時消耗熱量三百三十卡。對心肺、腿十分有利。

3.慢跑

每半小時消耗熱量三百卡。有益於心肺和血液循環。跑的路程越長，消耗的熱量越大。

4.散步

每半小時消耗熱量七十五卡。對心肺功能的增強有益，它能改善血液循環，活動關節和有助於減肥。

5.跳繩：每半小時消耗熱量四百卡。這是一項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助。

6.乒乓球：每半小時消耗熱量一百八十卡。屬全身運動，有益於心肺，可鍛煉重心的移動和協調性。 排球：每半小時消耗熱量一百七十五卡。主要增強靈活性、彈跳力和體力，有益於心肺。

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