12組柔軟操動作練習：讓你跑步中更加自如運用身體

「柔軟操」是羅曼諾夫博士提出的概念，是一系列類似拉伸動作的提升身體柔軟度，打開關節，增加身體靈活性的訓練動作，熟悉我們的同學，會發現我們每周跑步的時候都會做柔軟操（每周跟同事一起跑5公里，堅持3個月會發生什麼？），今天就把套系列動作中最容易掌握的12組動作介紹給大家，由羅曼諾夫博士親自演示，務必收藏並規律練習，一兩個月後告訴我你的感受！

正文開始：

手/腕伸展

• 右手臂成托托盤狀——屈肘，掌心向上，手指向前。
• 用左手拉右手手指的同時，慢慢伸直右臂，直到完全伸展，然後向身體的方向拉伸右手手指。伸展動作和拉伸動作要同時進行。
• 換另一隻手重複上述動作。

十指相扣手臂旋轉

• 雙臂伸直置於體前，左手置於右手之上交叉雙手，掌心相對，五指交叉，肩部保持水平，挺胸。
• 曲臂向胸口方向旋轉手臂，直至雙臂外翻後重新完全伸直。
• 將右手置於左手之上重新交叉後重複上述動作。

雙手跨肩背後相扣

• 將左手放在背後，抬右臂屈肘，把右手置於背後。
• 注意，不要挺胸也不要含胸，保持背部自然狀態，將雙手手指相互勾連。如果兩手不能接觸，就讓它們儘可能地相互靠近。
• 雙手互換，重複上述動作。

背後祈禱式拉伸

• 將雙手置於背後。
• 手掌相對貼緊，指尖向上，形成祈禱手型，避免駝背和挺胸，不要彎腰。如果形成祈禱手型有困難，可將雙手手掌儘可能相互靠近。這個動作對肩關節的活動範圍要求很高，有一定難度，要有耐心。

站姿前屈體股四頭拉伸

• 右手在身後握緊右腳，用左腿站立保持身體平衡。動作要輕柔，不要強拉腳後跟觸碰臀部。
• 向前慢慢屈體，左臂向前擺出，超過肩關節。這時你會感到維持平衡的支撐腿負荷加大，在前屈的過程中眼看地面，直到左手在左腳前 10厘米左右的位置觸地。
• 換另一條腿重複上述動作。

前弓步拉伸

• 站立，雙腳與肩同寬。
• 右腿向前跨出一大步，後腳腳跟離開地面。
• 曲前腿，降低身體重心，右腿大腿與小腿之間的夾角成90°時停止。如果大腿與小腿之間的夾角暫時達不到90°，也不要在意。要有耐心，只要堅持，肢體的活動範圍會隨著時間逐漸加大。
• 換另一條腿重複上述動作。

動態側弓步拉伸

• 成右腿伸直的直臂側壓腿姿勢。
• 轉體，將胸部移向右膝上方的同時伸右手觸碰右腳。
• 伸展左臂使其在左腿內側伸到體前，保持正常呼吸。必要時，可將左手觸地以維持平衡。
• 換另一條腿重複上述動作。

單腳勾腳雙手觸地

• 站立，雙腳與肩同寬。右腳向前邁一小步，使雙腳前後間距為15厘米。右腳腳尖抬離地面，讓體重均勻分布在雙腳上。
• 保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。
• 雙腿互換位置後重複上述動作。

雙腳勾腳雙手觸地

• 站立，雙腳平行與肩同寬。腳尖抬離地面，體重落在雙腳腳跟。
• 前屈體，雙手觸地。

雙腳內翻雙手觸地

• 站立，雙腳並列，向內翻轉雙腳，用腳外緣著地。
• 保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。

手抓踝關節前屈體

• 雙腿分腿站立，兩腳間距大於肩寬，雙手自然下垂。
• 彎腰屈體，雙手由外側抓住雙腳踝關節，盡量將頭部伸向腳前地面。

原地跳躍腳跟互碰

• 彈性站姿站立，雙臂自然下垂於身體兩側。
• 輕微聳肩助力原地起跳，動作過程中保持彈性站姿。
• 在身體騰空最高點將兩腳後跟互碰。
• 用前腳掌落地，注意，後腳跟始終不要接觸地面。
• 重複跳躍8次，雙腳觸地時間要短，保持雙臂放鬆。
• 休息1分鐘。

堅持不懈就會看到效果

就像所有其他的體育運動一樣，隨著這些拉伸練習次數的增多，你的動作也會越來越標準（比如背後祈禱式，一開始我們都無法併攏雙手，兩個月後一個比一個併攏的整齊）關節的活動範圍也越來越大，有一天你的拉伸動作會和標準動作完全一樣。

每星期每組跳躍練習的次數也要逐漸增大。今天覺得很難做到的動作 , 一個月之後就會覺得很平常了（做任何其他事情不也是這樣嗎）。最重要的是，所有這些進步意味著你已經為高效、無損傷地掌握正確的跑步技術打下了基礎。

歡迎兩月後發來你的改變，今天就到這裡，拜拜~

由世界著名運動學家羅曼諾夫博士和姿勢跑法中國區總教練國峰老師做共同執教的2018年【跑步學院馬拉松訓練營】正在招募，和國內的優秀跑者共同度過一段刻骨銘心、終身難忘的訓練日子，詳情戳：2018年跑步學院馬拉松訓練營 中國豪華卡司陣容