時間太瘦，身材卻胖，上班族如何追求健康生活？〡2018 輕芒白皮書

?? 為健康做一些小改變

拒絕油炸、炭烤和腌制，少油少鹽少糖，會最大限度地使用健康食材替代高糖高脂食材，比如用椰子油替代花生油，用藜麥替代大米，用全麥粉替代精麵粉等。

?? 推薦的健康食材和飲食方法

因為我是比較容易長痘和閉口的膚質，所以在飲食上需要格外克制，盡量少吃高脂高糖的食物。最近為了控制閉口，我又開始新一輪的抗糖化啦，在這裡給大家安利一下。抗糖化就是不吃糖，除了食物本身地自然糖以外，不吃加工的糖，不吃甜品蛋糕不吃糖不喝奶茶以及任何瓶裝飲料，只喝黑咖啡。三餐飲食正常，水果照吃。如果你也有痘痘和閉口的困惑，不妨試一試。

在糖類的選擇上，如果你沒有抗糖化的需要，只是想控制熱量瘦瘦瘦的話，在烹飪過程中，可以嘗試用低熱量的椰子糖、元真糖等代糖替代白砂糖。在糖漿選擇上，可以選擇 FIFTY50 楓糖漿，熱量比普通楓糖漿的熱量減少了 65%。每 60ml 只含熱量 70 卡，味道沒有差還很香甜。

在油類的選擇上，推薦大家多多使用椰子油，易吸收、抗氧化、營養價值高，還可以降低膽固醇，油里最健康！另外，推薦大家一款噴鍋油—— PAM 噴鍋油。噴鍋油其實就是噴霧狀的炒菜油。噴霧狀的好處在於容易控制脂肪的攝入量，噴一下的熱量是 5 卡，相當於沒有熱量，不像我們平時手一抖嘩拉就是一大片，一不小心就過量攝入脂肪。噴霧狀的油在鍋底容易形成均勻的油膜，炒菜、煎牛排、烘焙都可以用，輕輕一噴，乾淨又衛生，而且不粘鍋，低脂可控。網購價格約 48 塊錢一罐，價格也很合適，強烈推薦正在給健身和減肥的同學們。

在乳製品方面，乳製品雖然營養價值高，但具有一定的致痘性，如果你和我一樣有痘痘和閉口的話，要盡量減少乳製品的攝入。在日常烹飪中我會用杏仁奶等植物奶來替代牛奶，低脂肪，低熱量，不長痘，還很健康。

Summer：吃沙拉不代表吃草

美食視頻作者

主編輕芒 # 早餐、# 咖啡 雜誌

推薦這篇吃沙拉＝吃草？怕是吃了假沙拉吧，因為自己愛吃，無論輕食還是重口味，我都能找到美味的選擇。在我看來一份完整的沙拉，不但營養健康還可以給人濃濃幸福感。無論是健身圈大熱的彩虹沙拉，還是東南亞風情的蝦仁沙拉，或者肉感十足的牛排沙拉，都是美味與健康並重的代表。

1米734小姐：練得開心就好，瘦不瘦隨緣

輕芒 # 戶外運動、#極限運動 主編

我一般周末在家時才去做運動。雖然並沒有太瘦，但至少保證自己沒有變成胖子。每周工作日下午會安排 1-2 次 5 公里左右的跑步。周末則去打羽毛球或者徒步。工作間隙的運動雖然局限，可以給自己定個計劃，比如 2 個小時左右就起來小幅度活動下，也是防止久坐對身體造成不必要的傷害。

越來越多上班族加入健身陣營，推薦兩篇文章：

健身圈公認的十大作死健身：看看你是不是也進了這些常見健身誤區？

6 個動作，零基礎全身燃脂：適合在家鍛煉的徒手健身法。

陳雯：沒時間不是借口，忙碌不是勤奮

跑步學院聯合創始人

輕芒 # 跑步 雜誌主編

如果你沒有時間戀愛，那麼你以後總會有時間相親；如果你沒有時間運動，那麼你以後總會有時間去看醫生。

沒時間不是借口，只是你永遠沒真心認為過運動是真正重要的，你就永遠會把運動排在其他事情之後。沒時間不是借口，忙碌也並不是勤奮。健康平衡的生活方式只要一點點用心和一點點自律就可以達到。

跑步學院 · 為什麼越忙的人越有時間跑步健身？qingmang.me

這篇文章里梳理了一系列適合上班族的健身/習慣養成的文章，希望大家可以養成經常健身的習慣。

?? 讓你總有時間跑步的 3 個技巧

把跑步作為起床後要做的第一件事情

通過改變環境讓自己持續跑步

抓住一切機會去運動

詳見?? 為什麼越忙的人越有時間跑步健身？

時間太瘦，身材卻胖，我們如何才能擠進時間縫隙里，塑造出理想身材？希望看過今天的文章能夠帶給你一些動力和啟發。關注健康的你，在輕芒里除了看 # 輕食，# 健身 還有一本 # 朋克養生指南 也不錯。

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