2018，做一個長期健身但不拚命的人！

2018了，真快。

可能很多小夥伴並不知道，大約兩年前，我從香港大學博士休學出來創立了Burning Fitness，在這之前我獲得全額獎學金在美國The University of Kansas讀碩士，我很多的健身知識和頂級認證都是在校期間獲得的。我創立Burning Fitness的初衷是希望幫助沒時間去健身房，請不了私教的人科學塑身。

2017年，我根據自己學習的知識和訓練經驗，提出了一個可以說在別人看來特立獨行的健身理念——每周健身2小時獲得好身材，我立志在全國推廣這個生活化健身理念。

每周健身2小時的核心理念其實很簡單：

1. 掌握原理；

2. 不依賴健身房；

3. 提高效率。

在達到高效健身的效果下騰出時間做更多有意義的事情。

很多人好奇我是怎麼樣想出每周健身2小時的。

其實，我曾是一個不折不扣的健身狂人，我剛開始在美國健身的時候每周要泡在健身房十幾個鐘頭。當時我的工作和學業比較緊張，很多任務和課業沒有做完的時候，想著還要天天去健身房，真的是身心俱疲。

尤其晚上去健身房人特別多，等器材都要排隊，加上路上一來一回，去一趟健身房就要消耗近3小時的整塊時間，實在覺得沒辦法持續下去，於是曾經有一段時間我徹底停止健身了，這一停就是大半年。

相信大家有過同感，大量密集健身一段時間，然後呢，就沒有然後了。我周圍太多人健身一開始的時候興緻勃勃，但保持到現在的人幾乎沒有。

於是，我認識到如果我想長期擁有好身材絕對不能再依賴健身房鍛煉了，並且要提高健身效率，縮短時間，否則遲早有一天我肯定會再次放棄健身。

因此，過去的幾年我完全不用依賴健身房，很少去健身房鍛煉，每周健身4次，每次30分鐘，大部分時間都是直接在家裡或者室外練，體型依舊在穩步提升。

所以，現在我給學員以及朋友們傳達的一個觀念是：做一個長期健身但是不拚命的人。

為什麼健身可以不去健身房？

首先，我絕對不是否認健身房存在的意義，也不是說健身房不好，而是我們的目光不應該只是盯著健身房，而要關注兩個待的時間最長的場所——公司和家。

當然，如果正確使用健身房多樣的器材和利用健身房運動氛圍當然非常有幫助。只是大部分人去健身房真的也不是在健身。

大家仔細回想一下健身房裡面的很多人，或者自己，是不是經常覺得好久沒鍛煉了或者健身卡要過期了，才趕緊去一下，去了以後呢？其實根本不清楚要練什麼，這個器材搗騰兩下，那個又弄兩下，可能拍拍照，玩玩手機，找人聊聊天，喝點東西，之後說不定還要搓頓夜宵，如果路上來回堵個車，一個下午可能加一個晚上就這麼過去了，現在普通上班族怎麼可能一周花幾天這樣折騰？做不到也絕對不怪你。

另外，健身獲得好的效果和你去不去健身房是沒有必然聯繫的，健身房中沒有哪一個器械是非使用不可的，只要有正確的練習方法在哪裡都可以。

為什麼每周健身2小時就夠了？

首先，我們並不需要天天運動和太久的運動時間，在歐洲的一項超過63000人的超大型調查發現，人們不用每天都鍛煉。研究表明，如果每周累積150分鐘的中等強度運動，就非常好了，150分鐘就是兩個半小時。而這累積的兩個多小時的運動頻率可以有很大彈性，效果差別也並不大。

其次，健身應該融入生活，成為生活方式的一部分而不是三分鐘熱度，既然這樣，每周健身2小時持續終生的意義顯然大於每周健身10個小時只堅持幾個月，因為對於普通人，每周健身10小時必定是不可持續的，遲早會透支自己對健身的熱情。

每周健身2小時有幾個優勢：

1. 無需極大意志力

我相信幾乎沒有幾個人喜歡健身時那種呲牙咧嘴的感覺，包括我自己，更多是喜歡它給我們帶來的身體變化，既然大部分人都不喜歡，那就用短時間迅速完成，最少消耗意志力。比如每周4次30分鐘或每天20分鐘的鍛煉，這個時間相信誰都能抽出來，也無需去健身房，稍微咬咬牙堅持一下時間就到了，讓普通人長期堅持健身習慣的可能性大大增加。

2. 心態更好

因為自己並沒有花很多時間精力在健身這件事上，所以心理自然也不會有太大壓力，不會對健身效果有過高的期望，而實際上，掌握短時間高效的訓練方法其實會有非常好效果，之後自己都會驚訝。

3. 防止過度訓練

很多人開始健身的時候急於求成，每次練很久，強度又過大，很容易引起遲發性肌肉酸痛，導致連續幾天無法繼續健身，甚至還影響工作，就會恐懼健身。我見過不少人以為健身必須是這麼痛苦的過程所以放棄。事實上，超過60-90分鐘的訓練會顯著降低人體的能量水平，造成荷爾蒙分泌變化和免疫系統反應對訓練產生負面影響，並且增加輕微感染的風險。

4. 鍛煉效率更高

每周健身2小時強調的是用最小有效量達到一個理想結果。比如對燒開水來說，最小有效量是100個標準大氣壓，水開了就是開了，即使超過100度，水也不會更加沸騰，繼續燒也就是那樣，不需要繼續浪費燃料和時間了。

在時間和注意力如此寶貴的今天，提高做事的效率就尤為重要了。健身也是一樣，我發現如果一開始就規定自己當天只能花30分鐘健身（從開始到結束設置30分鐘鬧鐘），在開始練習後精神就會變得特別集中，特別投入鍛煉，也會時刻留意組間休息時間。逼自己盡量別去玩手機，因為一旦玩手機半小時很快就會過去。只要時間到了就停止鍛煉，投入工作、學習或其它事情當中。

（講真，我沒有那麼喜歡舉鐵的）

2017我提出了好身材公式

好身材=體態好+吃好+睡好+練好。

首當其衝的是體態。一個好的體態對於好身材來說實在太重要了！如果骨骼和肌肉的排列一開始就不正確，在這個基礎上去進行鍛煉，基本上就等於越練越偏。把體態放在好身材的第一位一點不為過。大家想想，如果大廈的地基都沒打好，那麼在上面修建的樓越高歪的就會越明顯，最終可能會倒塌。所以健身中可能大家聽說過一句話：體態不對，健身白費。

而不好的消息是，絕大部分的人在健身初期都沒有注重體態，甚至可能都沒意識到會有體態這個問題，包括我自己在健身的初期，只想著怎麼把手臂練粗點，胸練大點，肩練寬點。導致加劇了頭前傾和圓肩的問題，自己卻沒意識到，最終還埋下了受傷的隱患。

其實，如果大家仔細觀察一下周圍的人，就會發現90%的人都會存在不同類型的體態問題。所以，只要是體態都改善了，再加上不胖，身材可能都超過8、9成的人了。

緊接著就是飲食，對於普通健身人群來說，吃其實才是更重要的部分，尤其是對希望減少身體體脂的人來說。三分練，七分吃是非常科學的描述，甚至八分吃都不為過。因為普通人健身的訓練量並不會有很大差別，運動消耗的熱量也高不到哪裡去，所以如果不管好自己的嘴選擇正確的食物，減肥馬上就會遇到阻力。比如，有的人會經常在健身運動後「犒勞」自己，出去吃個大餐或者吃點甜食零食作為運動後的獎勵，熟不知這樣做攝入熱量很容易就會超過消耗熱量，反而適得其反，還不如不去練也不亂吃。

另外，如果想減肥的同學，必須學會如何在各種各樣的環境下做好自己的飲食，包括減肥底層邏輯，如何快速做飯，外食外賣的點菜訣竅，食堂族怎麼選菜等，我強調過，減肥是絕對不能脫離原有生活環境的。

接下來是睡眠，睡得好，睡得飽肌肉才會得以恢復和生長，身體的新陳代謝才會正常，幫助脂肪的燃燒。事實上，我們拚命在健身房舉鐵，目的是讓肌肉纖維產生細小的損傷，通過飲食讓肌肉逐漸恢復，而真正最大程度的生長則是在睡眠當中。人在睡眠中分泌的生長激素是最旺盛的，這樣才能讓肌肉更快修復和生長。

好身材公式的最後一項才是健身訓練部分。但這個部分往往被大家過分或者過急切的關注，因為練對於一些人可能是更有趣、讓人興奮的內容。不過如果飲食和睡眠部分都沒做好，練的再勤奮、再科學也不會讓健身效果有明顯改觀的。

當然，健身鍛煉的目的遠不止減肥，如果說減肥主要靠飲食，那健身主要是幫助大家塑形，打造凹凸有致的線條，另外，鍛煉還有提高肌肉和骨骼強度，強化心肺功能，提高免疫力等就不必多說了。

總之，對於一個普通人來說，想長期擁有好身材，體態、飲食、睡眠、訓練都要做好，缺一不可。

展望2018

2018，我覺得我離自己的目標還是很遠很遠，但我也會有一些新的動作，包括開展線上線下融合的健身模式，比如線下健身大課，因為我覺得健身還是少不了互動的部分，雖然線上課程性價比很高，很方便，但是也希望可以和支持我的小夥伴們見面，當面解決大家的問題，一起健身。

此外，我還會開發健身類的食品，包括中式健身餐，健身零食和健身飲品。

總之，只要能幫人們更加輕鬆地去減肥健身，保持好身材，就是我樂意嘗試的事情。

最後我真的要衷心感謝你對我的支持，在你的支持下我才能越走越遠，2018，我希望你和我一起，每周健身2小時，做一個長期健身但不拚命的人。

微信：drburning2016

講座LIVE：每周健身 2 小時獲得理想身材