像職業球員一樣訓練-第20天：足球專項體能

大家好，我們繼續像職業球員一樣訓練21天計劃的第20天，今天的內容是腿和肌肉的耐力訓練，希望大家喜歡並留言。

這個系列也快要接近尾聲了，今天給大家帶來的是體能訓練，讓大家在比賽中有一個更好的身體狀態，今天相當於一個測試，看看你在這個挑戰系列中有沒有偷懶，你只需要一個足球和幾個標誌盤就可以開始啦。

足球體能並不只是跑跑跑，而是需要結合很多的動作，在之前20天的訓練中我們已經都接觸過了，其中大多數的動作不需要太多的空間，現在我們直接切入正題。

第一組訓練：

先一字擺開10個標誌碟，在擺好的標誌盤前做20個俯卧撐。

然後開始運球穿過標誌盤，之後再做10個俯卧撐。

10個俯卧撐後接著10個波比跳。

最後是顛球，從25個-50個不等，休息一下，回到起點。

第二組訓練：

第二組訓練，我們依然從俯卧撐開始，加入爆發力俯卧撐20個，要在身前擊掌一次（不能完成雙手離地即可）。

俯卧撐後立刻運球過標誌盤。

在標誌盤另一端做金字塔俯卧撐，它可以幫助我們激活核心肌肉，用手做爬行狀，然後慢慢立起到起始狀態。

完成以後，做一組顛球或者其他結合球的動作，感覺到累了以後就適當休息一下，但是不能時間太長，讓身體涼下來。

第三組訓練：

想必大家已經理解了這個訓練，我們再到標誌盤前從20個俯卧撐開始，然後運球穿過標誌盤。

在另一側我們做一組蜘蛛人平板支撐，用膝蓋和肘部盡量接觸，感受擠壓腹部的感覺，自始至終要保持核心收緊，姿勢正確。

然後繼續25-50個顛球或者其他球感練習。

第四組訓練：

剛才大多數時間我們都在鍛煉上半身，接下來我們鍛煉腿部，幫助我們更快更強。節奏很容易記住，所有動作一組做10次，10個深蹲、10個深蹲跳、10個剪刀跳。

接下來定點射門訓練，當我們感覺累的時候，才能知道我們在比賽中到底是什麼樣，這就像平時射門力量足角度吊，一道比賽中就軟綿綿打不上力量的原因之一。

這組練習循環做3組，中間按需要可以多休息一會兒，做跳躍動作要注意正確的姿勢。

第五組訓練：

最後我們用穩定性訓練結束整個訓練，我們需要繼續挑戰自己，做這個訓練的時候注意力要自始至終保持集中。

開始簡單一些，背部平躺在地上，做15次抬腿的動作，下背部盡量不要離開地面。

然後是慢速俯卧撐，從1數到15慢慢完成一個俯卧撐，重複4次，做一分鐘。

接下來是平板支撐，正面平板支撐和左右兩側平板支撐，每側15次抬腿.

大家一定發現今天的訓練並沒有衝刺或者長跑，因為我們的今天的重點是腿和肌肉的耐力。

第20天訓練內容

職業級體能訓練系列

沒有任何借口！不需要太大的場地，一小塊區域就可以，所以一定要用心練，如果今天你覺得不過癮，你可以自己加上一些速度衝刺訓練或其他的體能訓練，查閱往期的內容加入到今天的訓練內容中就可以了。

今天的內容就到這裡，更多精彩足球教學敬請繼續關注足球之路！