那些年，我為減肥走過的彎路

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很久沒有寫關於減肥的文章了，因為做教練時間久了，帶過這麼多學員，在網上也寫過不少科普，越來越覺得那些跟減肥相關的理論和方法是理所當然的，已經沒有什麼值得寫的。

前幾天和同事謝寧聊起這事兒的時候我說：「都什麼年代了，為啥大家提到減肥首先想到的還是餓肚子不吃肉，找各種奇奇怪怪的方法折騰自己……」

謝教練一句話把我懟回去了：「說得就像你沒這麼干過似的……咱們誰不是這麼折騰過來的？」

這句話一下子讓我清醒起來。其實我並不是瞬間就從一個130斤小胖妞變成一名健身教練的，也不可能短時間就掌握了那麼多營養學生理學知識，像所有人一樣，這個過程中我走了太多太多彎路。只是現在的工作、每天教給學員的東西、以及收穫到的認可讓我忘記了曾經那個盲目的自己，形成了一種致命的自負。

和今天我所掌握的知識與技能相比，我過去的經歷可能更加重要。因為它能讓我更理解自己的客戶、讀者。他們今天所面臨的困惑，正是我曾經經歷過的東西。

所以，今天我再用這篇長文，復盤自己過去幾年的減肥之路，多數都是彎路，看一看我是如何一步步變成了今天的自己。

在文中我不會放任何對比照片，做教練越久越不喜歡像最初那樣沒事凹個造型，我希望自己能傳遞實質的價值，而非簡單的吸引眼球。同時我也不希望這篇復盤文章變成「勵志故事」，我的老讀者都知道，我是最反對「健身成功學」雞湯文的。感性的「勵志」，除了喚起一時衝動，解決不了任何問題，甚至只能給自己徒增挫敗感。

我的這篇分享，其實是希望記錄自己面對減肥時「認知」層面的改變。在這裡，身材、工作等等的變化都不重要。認識，是人行為的根本驅動力，它也很大程度上決定了人行動的結果。所以我希望有耐心讀完這篇文章的人，能對減肥有一個新的認識。

當然，如果你只對對比照片和勵志故事有興趣，請翻回去看我兩年前寫的文章。相信你也會有所收穫。

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概括來說，自己的減肥之路可以分為五個階段。前三個階段都是在走彎路，但跑偏的具體方向不同；第三個階段末期到第四個階段是提高認識、步入正軌、收穫效果的階段，也在這期間自己改變了職業，成為了一名健身教練，但這期間我對減肥的理解仍然不夠深刻；隨著做教練時間越來越長、帶學員越來越多，接觸到各種各樣的案例，才進入了目前的第五階段，而且自己的認識仍然在不斷變化著。

現在看來，這五個階段即使走了很多冤枉路，但每一個階段都有收穫，都對今天有很大的幫助。在這個過程中，自己逐漸加深了對飲食和訓練的理解，以及對更深層的血糖、激素的理解，還包括對更現實的心理、生理周期、生活環境的理解。當我把這些碎片化的信息和浮於表面的知識串聯起來、形成對減肥這件事的整套認知結構之後，我才能嘗試回答：為什麼90%的人都無法成功減肥，而成功減肥的那10%又絕大多數會面臨反彈？為什麼自己成為了少數人？

當然， 今天我所講的東西也只是基於今天的經驗，並不一定是正確的，也不能保證對所有人有效，而且這些結論和思考也一定會隨著時間有所變化。

人體這台宇宙中最神奇的儀器，永遠在給你提出著新的問題，這也是我熱愛這份職業的原因。

下面就開始詳細復盤這五個階段自己的減肥歷程，嫌字太多懶得看的可以直接拉到最後看結論。

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第一階段：認為「減肥=節食」，想盡辦法餓著自己，嘗試各種奇葩減肥法

節食，是99%的人最開始的減肥方法。天天教育你們好好吃飯的冉教練也不例外。

我從小就是個小胖堆兒，小時候每天開開心心的從來沒在乎過，直到上了高中，有了自我意識，也有了喜歡的人，才意識到我必須得減肥了。

「吃肉長肉」是最直觀的想法，所以高中三年每次吃肉我都充滿了負罪感。相反吃學校門口那些小吃麻辣串酸辣粉時候卻不覺得怎麼樣，認為吃這玩意不會長肉。

當時自己心裡非常自卑，也很心急，高中三年幾乎就沒正常吃過晚飯，要麼隨口吃點學校門口的垃圾食品小吃，要麼就索性不吃。高三晚自習上到很晚，餓得我頭暈，晚上騎車回家邊騎邊哭，就是不敢吃飯。

那時候體重稍微輕一點就會樂的不行，但短暫的高興之後必然會迎來反彈。體重起起伏伏，身材其實沒怎麼變。還有三個特點就是：1.飯量特別小；2.經常生病，每個月都感冒，書包就是藥罐子；3.走路容易摔跤，不僅冬天下雪結冰時候摔跤，夏天走走路也容易摔倒。朋友說是因為我胸大重心不穩，後來學了運動訓練學知識才知道，是因為肌肉量太少，核心不穩。

當時也不怎麼運動，唯一的運動就是看班裡男生打籃球時候在場邊歡呼加油蹦兩下。作為一個又矮又胖又丑的女生，這個場景只能讓自己更自卑，你一定懂。

這種狀態持續到大學第一年，開始變得更糟糕。因為上了大學，自由度高了，我就攢錢去美容院、中醫針灸館，還去嘗試過「紅外線瘦身太空艙」，買過代餐果汁代餐粉，現在想想真的是太傻了，唯一沒消費過的就是減肥藥，要不然就集齊N大減肥智商稅道具了。

後來有了電腦，我開始上網上查各種減肥方法。07、08年還並沒有出現高大上的「哥本哈根」、「阿特金斯」減肥法之類的，那是第三階段要講的故事。當時我找到的主要是各種蘋果減肥法、黃瓜雞蛋減肥法、21天減肥法這種畫風的。

當然每一個我都去嘗試過，黃瓜雞蛋減肥法用得最久，每天只吃黃瓜雞蛋堅持一個月，以至於直到今天我都不怎麼吃黃瓜。唯一讓我不能接受的是塑料膜加辣椒膏減肥法，說是塑料膜貼在哪就瘦哪（後來明白，這其實只能讓你出汗），我試了兩次，塑料乎在身上實在太難以忍受了，就幸運地沒有堅持下去，否則會悶出皮膚病的。

其實這裡任何一種方法都能讓我「瘦」，只吃黃瓜雞蛋營養不良怎麼能不瘦？出汗出多了體重也會輕啊！可是每一種都會面臨反彈。

回頭看看，這段經歷真的很魔幻。但我知道，太多人像我一樣了。

讓我最刻骨銘心的就是「21天減肥法」。這個方法要求前三天絕食，一點飯不能吃，後18天根據食譜大概都是六分飽。一般人是沒有毅力挺下來的，但是我做到了！21天整整瘦了15斤！這是我多年以來最好的一次成果，當時別提多開心了！其實那時候數字降了15斤，身材幾乎沒什麼變化。但一個月後卻反彈了20斤，而且顯得比以前更圓了（後來知道是因為節食導致蛋白質流失，體脂比升高）。

兩年前我曾寫過一篇文章記錄這個悲慘過程，題目叫《絕食三天後，我決定和自己的肥胖和解》。其實並不是真正的和解，只是三天不進食的飢餓讓我絕望了，也想開了一些，覺得這次再失敗就徹底沒辦法了。所以我的減肥之路也進入了第二階段。

第二階段：認為「減肥=少吃多運動」，開啟跑步、健身房瞎練階段

極端節食沒效果，很自然地我把注意力轉向了「運動」，開始了跑步、健身房瞎練階段。

我想大多數減肥人群，都處在這個階段里。從日常我私信收到的提問來看，我的讀者也多數是這樣的狀態。他們沒有我第一階段那麼極端，不會瘋狂地餓著自己，而是儘可能地降低自己的攝入（少吃），並且儘可能地提高消耗（多動）。大家的認識里，減肥只要做到消耗大於攝入，就肯定會瘦。

這個階段持續了很長時間，從大二一直到大學畢業，我始終是這樣的狀態，對自己並不特別苛刻。在學校時候我經常刷操場，但是跑得很慢，邊跑邊走一個小時也就能有六公里出頭，跟腿長的男生快走速度差不多。到健身房主要是跑步機、單車和瑜伽這些強度很低的運動，基本不去力量區。其實我也想去，但實在不會。大二和大四分別短暫地請過兩位私教，第一次是沒錢續課，第二次是教練不靠譜，最終都沒學到什麼東西，也算是見證了健身行業的快速變化，之前的文章里專門寫過這段故事，有興趣的可以翻回去看看。

這個階段就這樣平穩地度過了，沒什麼特別的故事，我除了長了幾歲也沒有任何變化。其實少吃多運動是有效果的，但是過年過節總是會反彈回來，幾年來體重根據時間周期起起伏伏，但實際上外形並沒有什麼改變。可能有一陣瘦了五斤，但不上秤基本看不出來。而且這期間雖然加大了一些運動量，但身體素質並沒有變好。

第三階段：認為「減肥=精確計算熱量」，減肥知識入門、瘋狂運動

時間到了2011年，我畢業了，要進入社會面臨新的生活，我又一次強烈地意識到，我需要改變自己。

當時周圍開始流行「哥本哈根」、「阿特金斯」、「麥吉」這幾個減肥法，和幾年前的「黃瓜雞蛋」「21天」這種聽起來就腦殘的名字完全不一樣，周期也不長，所以我就都嘗試了一遍。哥本哈根是執行得最認真的一個，當時確實收到了效果，13天內體重降了3公斤，腰圍明顯小了。我覺得非常神奇，特別開心。但是周期結束之後，不到倆禮拜就反彈回了原樣。

現在回頭看看這幾類減肥法，無非就是低碳低脂結合，或者杜絕某一類能量物質且控制總攝入，要麼就是不嚴格的生酮套路。這些方法確實能讓人瘦下來，但問題在於，這很難在生活中長期堅持，可操作性太差。熱量虧空過大、某一能量物質缺失，稍微沒控制住就會反彈。就算你有毅力長期堅持，也會有很多不可預期的副作用。所以哥本哈根只讓你做13天，13天之後就任由你放飛了。

於是我又把精力轉向了飲食和運動上，繞了這麼一大圈，我覺得還是這個辦法最靠譜。這個時候健身減肥方面的信息已經在網上開始流行起來，微博、人人網出現了一些健身類的自媒體，通過他們的科普我大概知道了「七分吃三分練」、「沙拉配雞胸」、「低熱量」這些概念。

根據那些自媒體的指導，我開始精確地計算卡路里，儘可能自己做飯吃，中午帶飯盒上班，食物熱量表記得滾瓜爛熟，有時候熱量吃超了晚上就不吃飯。後來自己當教練時學員問我各種食物的熱量我都能張口就答出來，大家覺得特別神奇，其實都是得益於那段時間對飲食的苛刻控制。

那時候大概知道了碳水化合物、脂肪、蛋白質是怎麼回事，了解到用粗糧代替細糧很重要。但是實際操作上，依然很刻板，比如只知道吃蔬菜沙拉、雞胸肉，並不理解其實清水火鍋涮肉和蔬菜也是很好的減脂餐。當然也沒注意過食物的細節，比如吃沙拉還是會放番茄醬或沙拉醬。有時也會很矛盾，比如那時候我的飲食結構里脂肪攝入非常非常低，但看到網上說牛油果有助減肥，也是會一天吃一個，現在看來真的很荒謬。

同時我也拚命地提高運動量，在公司附近的健身房辦了卡。當時仍舊不會練器械，所以只能上跑步機或騎單車，有時候午休時間去跑步晚上再去單車課。半年後公司搬家，離家十公里遠，沒時間去健身房，我又調整成騎車或跑步上下班。

通過飲食的控制和運動的加量，我的體重有了明顯下降，不到一年從65公斤減到了55公斤。身材也確實有變化，但仍然感覺肉肉的。

到55斤之後，我的體重就不動了，卡了3個月，我特別著急，於是飲食更加苛刻，每天心裡都是熱量數字。而且幾乎每天都要跑10公里。這時候，我身體出現了兩個問題：1.膝蓋特別疼；2.大姨媽沒了！我開始著急了，去醫院看了婦科檢查激素6項，除了雄激素，其他都激素都快沒有了！這時候我才知道自己過度訓練了！

第四階段：理解了「減肥=控制血糖+力量訓練」，追求馬甲線兩次受挫

經過3個月的調整，姨媽才再次回來。這次對我打擊非常大，也是在這個時候我開始翻看很多健身知識。開始自學解剖學、生理學還有營養學。

這期間我最重要的成長就是，對糖的認識加深，我理解了減肥必須從碳水化合物入手，因為血糖是影響脂肪代謝的關鍵。為了監控自己的血糖並在實踐中證明這個猜想，我買了血糖儀，每天早晨給自己扎一針，測空腹血糖。

後來我發現，即使我不運動，只要血糖保持在5以下，我的體重就會保持向下走的趨勢，至少不會反彈。所以，飲食上即使我不刻意地控制總熱量，保證攝入升糖較低的碳水，依然可以保證我的減肥效果。

這期間我換了工作，經濟條件好了一些，再次請了教練。這位教練算是我的領路人，不僅帶我走進了力量訓練之路，也鼓勵我做出了新的職業選擇。這段故事之前在《從胖子工程師到健身教練》這篇文章里特別地提到過。

跟他做力量訓練的半年間，配合對血糖的控制，我終於突破了平台期。其實體重降得不多，從55公斤到了50公斤左右，但是整個體型變化非常大，感覺人緊實了，而且不那麼容易反彈了，但是肚子上還有肥肉。訓練水平提升很大，力量增長了很多，都差不多能做引體向上了，跑步也越跑越快，跑10km只用50分鐘。

這期間我逐漸進入了「健身達人」的狀態。經常發訓練照片，老同學看到後很驚訝我的變化，我也越來越喜歡這種狀態。這時候我已經積累了很多理論知識，也「開除」了我的教練，開始自己制定訓練計劃和飲食計劃，並籌劃轉行做健身教練的事。

當時我認為，想當好健身教練，自己必須要有拿得出手的東西，雖然我已經減肥減了30斤，但這個證明還不夠有力，我必須要有馬甲線！

那年春天我剛好因為工作被調到浙江台州一段時間，到了台州我便開始了一段極為苛刻甚至危險的刷脂過程——每天兩練，一次有氧一次力量，偶爾早晚斷碳！（我誠實寫出來了，你們千萬不要學！這對於新手非常危險！）

那次出差我還發現了一個做減脂餐的神器——蒸蛋器。後來每次出遠門這個小東西都會成為我的必攜之物。

正是在這期間，我出現了「暴食」傾向。當時並不懂什麼是「暴食症」，只是極度渴望甜食，下午不知不覺就要去附近甜品店買蛋糕吃，像不受控制一樣。下班買的東西放家裡一晚上就會被吃光。還好我所在的項目是台州旁邊很小的一個縣，物產不豐富，買不到什麼東西，住的地方也沒有冰箱，所以不可能吃過多。

直到後來我做教練，線上課有學員跟我講述這種情況，我才意識到這是「暴食症」的邊緣。現在我明白，當時的我之所以沒有陷入到暴食這個漩渦，是因為我在吃了甜食之後沒出現自責的心態。我一直是個神經大條的人，吃了就吃了。而後來我帶過的學員里，一旦出現這種狀況，可能就會非常自責，進而影響整個的減脂進程，最終陷入惡性循環，難以自拔。暴食漩渦就是這樣形成的，負罪感和自責的心態是關鍵誘因。

當時我每周還會因為工作事情到台州市裡一趟，每次進城，我都要大吃一頓好吃的，然而也並沒有怎麼反彈。後來我明白，其實那就是「碳水循環法」。低碳狀態下突然一頓高碳，對代謝來講是好事。但這對我來說只是一個偶然，我至今從來不建議我的讀者、學員這樣去嘗試，因為你沒辦法控制，你不知道這個循環的截點

緊接著，就在我的馬甲線若隱若現之時，我的大姨媽第二次出走了……

後來一個健身行業的前輩和我說，馬甲線真的不是一個女孩健康的表現，體脂那麼低有個傷風感冒就容易影響生理期。最後我才釋懷。

第五階段：從職業的角度認識減脂

從台州回瀋陽調整一段時間之後，我就遞交了辭職報告，開始了新的職業之路。在這之前，我已經自學了很多相關的書籍，到全國各地參加過很多培訓，具體的都在《從胖子工程師到健身教練》這篇文章中寫過。在那篇文章里也記錄了自己初期儲備經驗、精進訓練技術的過程。

我覺得開始做教練的前半年，自己的進步是最大的。最重要的一點是——對力量訓練的全新理解。當教練之初，我對力量訓練的理解只處在「會做動作」的階段，甚至之前做的很多動作都是錯誤的，只是跟風似的別人怎麼做我也怎麼做。後來隨著自己深入的學習、請教高手，自己不僅更理解動作，也更理解人體的構成和活動機制。我個人最大的變化就是臀部練到了，之前做什麼動作都難練到臀。這也是讓我自己最高興的一點。

與此同時，隨著和學員交流越來越多，我逐漸理解了減肥期間的心理狀況，意識到心理狀態甚至比訓練和飲食更重要。也關注了上邊說過的暴食症等問題。其實減肥人群中，暴食症發病比例非常高，有暴食傾向的人則更多，然而這卻始終被社會忽略。

現在我眼中的減肥，已經不再是簡單的熱量差公式、幾套食譜、幾套訓練計劃那麼簡單。它是一個相當系統的工程，由最微觀的血糖、激素驅動，且時刻受到宏觀的生活環境影響。這個公眾號一直以來的文章，正記錄了我做教練以來整個認識上的變化。

對於我自己而言，我不再像之前那樣自卑，那樣在意自己的體重。因為我知道這個東西是完全可控的，對自己的外在越來越自信。對了，經常有人問我，當教練是否要求身高，我可以告訴大家，你們的冉教練只有1米56。你要記住，教練不是模特，是老師。教得好比任何東西都重要。

總的來說，通過上邊這些經歷，我收穫了如下幾點東西——

1.理性。大多數人面對減肥時都是盲目的，不是說人不聰明，而是因為太焦慮。焦慮的時候，辨別能力就會下降。同時網上的減肥話題毒雞湯又特別多，特別喜歡販賣焦慮，用一元化的審美和評判標準要挾人，減肥者面對這些很難保持理性。但是你想真正做成這件事，必須依靠理性，這也會成為你減肥成功之後的最大的收穫。

2.興趣。不僅是對健身的興趣，還包括對生理學、對營養學、解剖學、心理學等等的興趣。這些東西一起支撐著減肥的過程，讓我越來越充實。

3.抗壓能力。做成過一件事，再做其他有挑戰的事，就會有底氣。後來我創業、帶團隊、門店擴張，都要頂著巨大的壓力。但是那幾年的減肥經歷讓我相信自己有能力解決這些問題。

4.知道自己的客戶需要什麼。也正因為這點，後來我組建團隊，招教練的時候，會優先找那些減過肥的。我創業後第一個拉的人就是謝寧教練，不是因為他練得好肌肉好看，而是因為我十年前認識他時候他也是個胖子。

5. 寫文章都是自己的理解，別人沒法抄。健身減肥領域，碎片化信息太多，都是你抄我我抄你，但是很少有人抄到我這裡。前不久有個營銷號把我總結的「減肥金字塔」稍微改改抄過去了，改過之後顯然不合理。這並不是因為他們知識不夠，而是他們沒經歷過，所以不理解。

6.身體好，運動水平逆襲。我覺得這才是最最重要的一點！身材好並不重要，身體好才是最重要的。上高中的藥罐子，到今天已經很少生病了，我已經記不得上次去醫院是什麼時候。後來我發現，人們內心的負能量往往和身體狀態有關。身體好了，活著都有底氣！

最後，總結幾條減肥期間必須要記住的經驗，可能和你以往看到的不太一樣，但一定會對你有幫助——

1.身材首先是基因決定的，能改變的改變，不能改變的不求改變。放棄幻想，減肥第一步是接受自己。

2一切極端的減肥方法都是不適用的。減肥是長線任務，先考慮是否易於堅持再考慮減肥速度。這條路上，平穩永遠比激進更重要。

3.理論和實踐偏差甚大，身體不是天平，理論很重要，但學習理論的同時更要關注身體的實際反應。

4.杜絕模板化，基於個人現實情況，逐漸調整。這也是為什麼我代課從來不給人訂製食譜和訓練計劃的原因。飲食只需要劃定範圍，訓練需遵循運動發展流程。

5.心態是根本。不要害怕波動，這條路上往複波動是必然，整體趨勢向下就是成功。

6.堅持不是最重要的，最重要的是理解你要做的事情。認識是行為的原始驅動力。

好久沒有寫這麼長的文章，絮絮叨叨七千多字，感謝大家看到這裡。可能這裡具體的方案不多，技術性問題可以翻看我以前的文章。希望我的這個經歷復盤，能讓你對減肥有一個不一樣的認識。

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本文首發於公眾號「健身教練冉苒」，ID：NSCAranran

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