四個動作自我康復辦公室肩背不適

今天周末，教給大家四個非常好的動作來緩解上班期間的肩背不適，今天學會明天就可以用呢了！

上班族久坐有時候還真無法避免，倘若每天做一些針對、有效的動作，及時緩解肩背疲勞是很棒的！如果你能堅持，便可以避免細微勞損的逐步積累，如果你的肩頸已經有了問題，也可以防止繼續惡化。

你是否有這樣的問題呢？坐久了後背發僵發緊，肩兩側酸痛，脖子難受，容易疲勞，甚至有時候會有頭暈等，那下面的動作你要好好做一做了。

適合在辦公室做的動作有很多，我精選了4個有效的方法給到大家：

1 自我放鬆頸椎後側的肌肉。

這個動作是讓你邊仰頭邊自我放鬆，效果事半功倍。

左右兩邊各做6次。

一個姿勢待久了，肌肉難免會疲勞，這個自我的放鬆很方便，隨時隨地。

你在做之前可以仰頭感覺一下，做完之後再仰頭，你會感覺很輕鬆，大家可以嘗試下。

第19講:一個自我手法立刻讓頸椎仰頭舒舒服服。-明威說的秒拍

2 拉伸斜方肌（肩兩側）和胸鎖乳突肌（脖子前側）。

每次拉伸30秒，左右個兩次。

動作細節參考下方視頻，這個動作更加精細。

斜方肌拉伸：21康復拉伸斜方肌上束-明威說的秒拍

胸鎖乳突肌拉伸：23康復拉伸胸鎖乳突肌-明威說的秒拍

3 收下頜練習頸深屈肌。

這個動作你可以坐著就可以做，很方便，可以練習到頸椎深層的穩定肌群。深層肌群有力了可以讓你地頸椎處在強大的狀態，很好的保護她。

每次可以做30秒，做2次。

4 練習後背的肌肉。

因為我們平時都是坐著，把胳膊往前伸，含胸，所以後背的肌肉是被拉長的，我們需要把它重新訓練起來，這樣可以重新維持我們的坐姿和保護肩背。

給大家的方法是「W」上下划動

15「W」上下滑動練習後背肌群-明威說的秒拍

最後呢，也希望大家多注意注意自己的呼吸模式，因為不正確的呼吸還是會讓我們的肩頸肌肉緊張，你可以參考一下我寫的這篇文章：

兩個動作有效改善腹式呼吸模式

好的，你學會了嗎？

如果你學會了或對你有幫助，歡迎點贊支持，據說學習＋分享是知識傳播的最好方式呢！

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最近收到知乎的邀請，我將會給大家分享一個系列課：12節從頭到腳的體態糾正課程，包括但不限於扁平足、拇外翻、O型腿、X型腿、XO型腿、骨盆前傾、脊柱側彎、含胸駝背、頸椎曲度變直、頸後大包等的評估和康復，會非常精彩和乾貨十足，這應該是我最高經驗的總結和分享了，教你更好自我康復，教你更好康復他人。

體態與疼痛密切相連，歡迎大家的支持與收聽喲！

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