巧練麒麟臂（二）：肱二頭肌的訓練秘訣！

上一篇我們講到了對於肱三頭肌的常規訓練技巧與要掌握的細節，還有通過筋膜鏈的原理，進階增強肱三頭肌的訓練方式。那麼這一篇，我們將要給大家講解肱三頭肌的拮抗肌，也是我們麒麟臂的重要組成之一，那就是長在我們大臂前側的肱二頭肌。

先給大家簡單介紹一下肱二頭肌：肱二頭肌顧名思義，它分為兩個頭（長頭和短頭）從肩胛骨長到橈骨。其中肱二頭肌的長頭起自肩胛骨盂上結節，肱二頭肌的短頭起自肩胛骨喙突，它們彙集成一束附著在橈骨粗隆上。

肱二頭肌的功能是使肩關節屈曲和肘關節屈曲以及前臂旋後。說到肩關節屈曲和肘關節屈曲大家都能大概理解，但是前臂旋後我相信很多人還是不清楚，在這裡我給大家好好講講：據說在阿諾施瓦辛格那個年代，解剖學還不發達，人們還不知道肱二頭肌有使前臂旋後的功能。

阿諾在年輕時就已經異常強壯了，有一天他在工地上發現有的工人的肱二頭肌比他的要大得多，肌肉線條也更明顯。他詢問這些工人是如何練出來的，這些工人並不清楚，只是說自己在工地幹活就變成這樣了。阿諾不相信這麼簡單，於是他留下來看這些工人是怎麼工作的。結果阿諾在看到工人擰螺絲時，發現在他們的小臂在旋轉的時候，肱二頭肌會有很明顯地收縮。於是他領悟到了前臂在做旋後的時候，肱二頭肌會收縮。

大家看到這裡，可以自己感受一下：把大臂貼近身體，屈肘90度，然後把手掌從掌心朝下旋轉成掌心朝上，在這個過程中，摸著自己大臂前側的肱二頭肌，你可以發現自己做前臂旋轉的過程中，肱二頭肌會變得更硬。

根據這個發現，阿諾施瓦辛格練出了無與倫比的肱二頭肌，大家可以看他年輕時的肱二頭肌有多雄偉。

所以大家在健身房做肱二頭肌訓練的時候呢，不僅僅可以做啞鈴杠鈴的各種彎舉，還可以加上一個前臂旋後，這樣可以幫助你更好地收縮肱二頭肌。

但是在肱二頭肌的訓練中，我們還是有很多的細節需要掌握，當你能夠很好地做到一下幾點，你就基本掌握了訓練麒麟臂的秘訣：

1：站姿彎舉的時候，並不是把啞鈴或者杠鈴舉得越高越好，這涉及到肌肉動力學的原理。大家只要知道，當我們的肱二頭肌收縮超過了九十度，它的受力就會減少。所以，我們做站姿彎舉的時候，不要一味地把小臂收縮到貼緊大臂，而是要認真感受到它收縮的感受，你的身體會告訴你它什麼時候到位了。

2：在用彎舉訓練時，我們最好保持大臂不要動，不管是在冠狀面還是在矢狀面都要固定好，簡單說來就是：大臂在兩側貼緊身體，在發力過程中不要離開身體，也不要前後移動，這樣才能保證肱二頭肌的訓練效果。

3：我們可以改變大臂的起始位置來給肱二頭肌帶來各種方向的刺激，比如：牧師凳彎舉和上斜板仰卧肩後伸彎舉。甚至在站姿訓練過程中，我們也可以稍微向前俯身訓練，也可以將大臂向後伸固定來做彎舉。

在做到以上幾點後，我們還可以加入之前重點說過的前臂旋後，這樣就能進一步增強我們的肱二頭肌。

在之後的文章中，我們會給大家分享更多的訓練計劃與重量次數組合，爭取幫助大家打造滿意的手臂！

圖片來源於網路，侵刪！

大家還愛看：

• 巧練麒麟臂（一）：以筋膜鏈的理論來增強肱三頭肌的訓練！
• 真正厲害的肌肉是柔軟的，真正正確的動作是美好的
• 健身，你要懂得控制你的身體，你才能去控制外物的重量
• 蜘蛛俠？馬甲線？健身3大核心之「蜘蛛」和「腰帶」篇
• 蜜桃臀？健身3大核心之「馬達」篇
• 1例有趣的案例分享：長期腿痛的原因居然是在腹部？
• 受害者會發聲，而加害者卻不會：腰背之痛，病非腰背

推薦閱讀：