像職業球員一樣21訓練挑戰：如何預防傷病

大家好，我們繼續像職業球員一樣訓練21天計劃的第19天，今天的內容是傷病預防方面內容，希望大家喜歡並留言。

傷病預防是非常重要的，如果你想要在場上揮灑自如，就必須保持健康避免傷病，你想要預防傷病，首先要確保不要將自己置於危險之中。事實上預防傷病保持健康的方法不計其數，有些是主動的，有些是被動的，最重要的是通過堅持形成一種習慣。

動態拉伸

對於球員應該做動態拉伸還是靜態拉伸一直存在爭議，大多數的研究表明，足球運動員應該更傾向於動態拉伸，今天我們就介紹動態拉伸：

這並不意味著靜態拉伸就毫無意義，我們稍後給大家介紹，不論是準備訓練還是比賽，首先要通過動態拉伸激活肌肉，這樣會提高你在比賽中的平衡能力和協調性，增強活動能力，還有其他很多方面。

現在給大家展示幾個例子，大家都知道下圖這是股四頭肌拉伸，但是並不是在靜止狀態下完成，而是在慢走的過程中，每次保持拉伸3-5秒。

緊接著是擺腿運動，找一個隊友或者牆保持平衡，左右腿前後擺動各10次，然後再左右擺動10次。

橫向擺動時，我們面向牆站立，將注意力集中在臀部的旋轉上。

下面進行一些更深層次的運動，將深度橫向弓箭步和腳筋拉伸相結合保持幾秒鐘。

我們也可以更複雜一些，將弓箭步、股四頭肌拉伸和腳筋拉伸結合在一起。

接下來是我們的髖部屈肌，足球運動員的這個位置一般會很緊，你可以用這些簡單的拉伸來修復。

靜態拉伸：

靜態拉伸一般安排在比賽後，理想的狀況是保持每個姿勢約30秒或是5個深呼吸。在做靜態拉伸時如果有劇烈反應可以減輕一點，但是一定要保持輕微的不適感，讓自己感受到拉伸。

試著拉伸所有主要肌肉群，拉伸方法有很多，在足球之路找到一些拉伸的動作，建立一個拉伸的程序，然後堅持下去。

泡沫輥

泡沫輥在這些年越來越流行，你可以看到很多人在賽前或者賽後進行泡沫輥訓練，我們可以用泡沫輥或一個PVC管進行訓練，但是PVC管就比較深度了，如果是新手就先選柔軟一些的。

泡沫輥可以提高我們關節的活動範圍、肌肉性能和賽後的全面恢復能力，但是在使用泡沫輥時有一點要注意，那就是不要滾下背部和關節，因為滾下背部會讓肌肉處於自我防護的機能保護脊椎，不但沒有放鬆反而適得其反，同樣關節距有很複雜的軟組織的部位，同樣會增加他們的壓力，使用不當會增加受傷的風險。

泡沫輥只需要兩分鐘的滾動就能讓自己獲益。我們應該把常用的肌肉都滾一滾，例如腿後腱、小腿、股四頭肌、內收肌、骼脛束還有臀大肌等等。

每個肌肉群滾動30-60秒，如果感覺到有疙瘩或者酸痛感，先停幾秒，然後再繼續，這些都是非常重要的訓練，你可以在場下練習，這個練習作用是增強肌肉、關節和韌帶，它們對比賽至關重要。

彈力帶：

我們找一根第五天說過的彈力帶，以便做下面的運動，它們都非常有用，不僅僅可以預防傷病，還可以增強協調性。

我們把彈力帶固定在腳踝上，向前走、向後退或者側面走，我們還可以學怪物走，兩腿分開寬一點，幾乎要蹲下去，然後完成它。

我們還可以向外邁出一定的角度來回走，做完以後一定會很有感覺，休息一下，然後準備進行臀部轉動訓練。

臀部力量&穩定性訓練

這個動作最好的一點是不需要藉助任何裝備，看上去很簡單，其實不然，單腿站立保持穩定，儘可能將腿抬起伸直，然後放下但不能觸地。

做完正面抬腿，然後向側面伸展，

接下來向內或者向外轉圈，換腿之前，每個動作做10次。

核心力量：

我們先從標準平板支撐開始，做3組，每組30秒。

然後變為轉體支撐，儘可能活動我們的核心肌肉，左右各一次為一組，做3組，每次30-60秒。

如果你想挑戰一下自己，還可以再增加20-30秒，增加點花樣。

背部和臀部練習：

我們雖然不是進行全身的鍛煉，但是背部和臀部肌肉必須要練到，保持下圖這個背部太高的姿勢10-20秒，做3組。

然後，我們在做像下圖這樣的兩頭起，不斷地上下移動，做25-50個。

腳踝力量

我們在第九天的時候我們就講過腳踝力量，因為它對於足球運員來說太重要了，今天我們介紹另外一種鍛煉方法。用一個彈力帶套到腳尖，然後對抗阻力上下運動。

上下運動之後再向外側發力對抗阻力。

緊接著腳踝轉圈，向內一組，再向外一組。每個方向我們做2*10組。

當然你也可以變換方法，通過單腿站立，增加一些穩定性訓練進來，這都取決於你，但是一定要挑戰自己

第19天訓練內容：

動態拉伸訓練

阻力帶&力量訓練

泡沫軸或者靜態拉伸

今天內容就到這裡，更多精彩足球教學敬請繼續關注足球之路！

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