冬季戶外跑步指南 | 看這一篇就夠了，跑步技巧、穿搭全都有

冬天動一動，少生一場病

冬天懶一懶，多喝葯一碗

這是大多數人都懂得的道理

重點是：堅持跑步難不難？

難，當然難，問10個，有9個都是這麼回答的

但你知道嗎？

如果整個冬天你都不跑步，後果很嚴重！！

1. 耐力下降

這是最明顯的表現，一般停跑2周，就能感覺到自己的速度、耐力、柔韌性有明顯的下降趨勢，而後會隨著停跑時間的拉長，會繼續下降。

2. 體重反彈

不運動，不消耗熱量，飲食也不加以控制，體重自然而然的蹭蹭往上漲，小肚子也隨之鼓起來，等到來年春天，脫掉外套，就能看看身上一身膘肉。

3. 睡眠質量變差

科學實驗證明，常跑步，能提高身體的新陳代謝，身體在入睡時，會產生生長、睾丸等激素來修復運動過程中肌肉組織的受損，從而有效促進睡眠的質量，反之，停跑，新陳代謝變慢，睡眠質量變低。

4. 容易焦慮和疲勞

跑步可以幫助更多的氧氣進入大腦，停跑2周，大腦攝氧量會有明顯的降低，以及多巴胺水平的下降，大腦和身體的感覺會沒有以往輕鬆，容易焦慮和疲勞

一旦開跑，就不要停，告訴自己再堅持一下，冬天就過了

開跑啦

什麼時候適合跑

不建議晨跑。因為冬季的早晨很冷，空氣質量差，有時候還會有霧，影響跑步計劃，損害身體健康。

冬季最適合跑步的時間應該是上午10點之後——下午3、4點之間

如果是上班族可以選擇中午時段去健身房跑一會，或者選擇晚上8點左右夜跑。

溫馨提示：

腰椎間盤突出的人到晚上腰椎壓力更大，更容易受損，建議不要夜跑，平時跑步也要多注意。

跑步時吃哪些食物

跑步前為避免在跑步中或跑步後腸胃疼痛，建議跑前適當吃些低纖維水果或蔬菜，比如：西葫蘆、番茄、橄欖、葡萄、柚子都是不錯的選擇。

跑步時還應及時補水、補糖，最好每隔20至30分鐘補充一次。

冬季跑步耗能較多，平日飲食中應該更多地攝入蛋白質，以利於肌肉的修復和增長。

跑步前熱身

先做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開，然後慢跑，再加速跑。

如果實在寒冷，熱身要高效，速戰速決，可以使用波比跳，它是一項非常高強度的發熱運動，很多鐵三運動員在下水前都會做幾個波比跳。

跑步中的一些技巧

上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬；下坡跑時，上體稍後仰，腳跟先著地，然後過渡到全掌，並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。

跑步呼吸時，盡量用鼻子呼吸，如果跑步時張口呼吸的話，冷空氣會直接刺激口腔、咽喉，導致粘膜乾燥不適，出現咳嗽、氣管炎、腹痛等現象。

跑後拉伸

跑步結束後，肌肉高度興奮，呈現僵硬緊張狀態，就需要通過拉伸讓肌肉從緊張收縮狀態更快過渡到放鬆舒張狀態，從而有利於疲勞消除和保持肌肉彈性。

跑步後拉伸的必選8個經典動作

裝備篇

上衣：三層穿衣法

1. 排汗層

大多數人在冬天跑步，依舊會冒汗，這時就要求最裡層的內衣要薄、速干，能以最快速度讓水分蒸發、排走濕氣，保持肌膚乾爽，減少運動中的不適感和運動中失溫的風險。

特點就是薄，速干（化纖面料）。

溫馨提醒：女性挑選運動內衣一定要選擇雞心高度較高、肩帶寬度較寬，排汗性、透氣性較好的內衣，千萬不要覺得越緊越好，壓迫感太強烈，會增加乳腺癌的風險哦~

2. 保暖層

主目的是為了將溫暖的空氣停留在身體附近，保證整個衣著系統的溫度不迅速流失。

一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨，保暖，又不影響排汗。

3、隔離保護層

主要是為了抵禦風、雨、雪，同時排除多餘濕氣。

標配是輕量透氣材質的衣服，如衝鋒衣、皮膚衣、輕量羽絨服都可以考慮，山區跑步一定要穿硬質、不怕刮的。

PS：一般來說，10度以上無風，短袖或長袖的速乾衣跑步完全可以勝任，不需要考慮跑步的時候會冷。

同時，還要注意其他裝備的佩戴

1. 帽子

能有效保持體溫，防止耳朵被凍得通紅，要是沒有帶，頭部出汗很容易引起感冒。

建議選擇：針織帽或者滌綸材質的

2. 口罩

防止跑步時，臉被風吹得通紅

建議選擇：防寒運動口罩

3. 手套

冬天冷，跑步時，手部外露，就需要一副手套為手護航

建議選擇：毛線手套或抓絨的手套

4. 下半身

穿一條壓縮褲，既不阻礙下肢體在跑步時各部位靈活伸展，同時，也能導汗、塑形，跑出好身材。

5. 跑鞋子

在北方的朋友，需要準備一雙防滑越野鞋，南方可以穿普通跑鞋。

生命不息，奔跑不止

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