你還在節食嗎？健身網紅告訴你吃得多也能瘦

Ins上的健身網紅Nessa Sphere，發現身邊很多想瘦的人都有一些錯誤觀念，她在Ins上向大家分享自身的經驗，來讓大家原有的錯誤健身觀念轉變，通過記錄每一天的生活作息以及個人食譜，在Ins坐擁近40萬的粉絲。

她曾經也有和大多數女生一樣的小肚腩、粗腿、拜拜肉等很多困擾。在四年前，她從事財務工作後，意識到自己的體重增加了，她說「我專註於自己的工作，而不是專註於自己的身體」。每天隨意的飲食，且總是感到壓力和疲憊。

於是她決定改變，改變的第一步就是，在清晨進行身體鍛煉，她知道自己離開辦公室後累得無法去健身房，於是她早早起床，並開始高強度間歇訓練計劃，以及注意健康飲食。

多攝取熱量

Nessa Sphere透過一張過去和現在的對比圖，向粉絲傳遞正確的健康概念：當大部分的人談到要吃得健康的時候，我們都會想到一碗沙拉和雞肉。

但這足夠幫助你達成目標嗎？絕對不會！大部分的人都不知道，他們沒有達到目標的最大原因之一，就是沒有補充足夠的食物。飢餓狀態容易降低身體的新陳代謝。

她最早開始吃健康餐的時候，周圍的人都以為她只吃蔬菜，但事實上對於她而言，是一份驚喜，一頓充滿健康營養的美味。

對她來說，「健康」意味著用自己喜歡的食物，根據自己的喜好吃東西，聽從身體的聲音，嘗試新的食材和食譜，最重要的是保持平衡。

Nessa Sphere解釋，許多想要瘦身的朋友一開始都會做大量的有氧運動，為了想獲得快速的成果並大幅降低卡路里的攝取，但這通常會帶給身體更多傷害。

當你吃不夠時，（你的身體）會出現恐慌，它會轉變成飢餓模式。你的新陳代謝會開始變慢，因為身體不知道下一次熱量何時會來。然後，你的身體開始停止燃燒脂肪，持續消耗更多卡路里。

當體內沒有足夠的熱量時，身體會採取其他行動，同時也會影響心理。你會發現控制飲食經常令你感到沮喪，時不時覺得感到飢腸轆轆，你會失去動力，最後只能放棄。

她建議：不要一上來就大幅減少攝入，在之前卡路里攝入的基礎上下降10%幾個星期，用照片記錄你的改變。當然要使用健康的食材，而不是吃垃圾食品。

均衡飲食

我們中的很多人想要健康的飲食，因此計算卡路里和測量食物非常重要。為此有的人還專門買了食物秤，其實完全沒有這個必要。

Nessa sphere給出了一個易於遵循的健康餐盤模型，使得膳食結構變得簡單、平衡。

使用中等大小的盤子並設置如下：

01. 蔬菜 - 50％

蔬菜中含有豐富的維生素和礦物質，纖維，抗氧化劑和對身體有益的物質。

通常選擇：蘆筍，青豆，生菜，西蘭花，西葫蘆，西紅柿，黃瓜，羽衣甘藍，菠菜，甜椒或花椰菜。你可以用水果代替一半的蔬菜。

02. 蛋白質 - 25％

這部分應該與手掌大小相當 - 如果可能的話去瘦肉蛋白質。

選擇：雞肉（主要是雞胸肉），瘦牛肉，龍利魚，三文魚，雞蛋或者如果你是素食主義者，都可以吃豆腐，扁豆，鷹嘴豆，豆子或毛豆等豆製品。

03. 碳水化合物 - 25％

可以選擇未加工、纖維豐富的全穀類或澱粉類蔬菜，糙米，藜麥，全麥麵食，紅薯，小麥，燕麥，蕎麥，南瓜。

04. 健康的脂肪

加上你的拇指尖的一部分，選擇：橄欖油，椰子油，堅果（大約20個）或牛油果（1/4牛油果）。

可以用這個模型作為開始的指南，然後根據你的體力活動水平和目標，調整每個食物組的部分。

她展示了一個根據健康餐盤模型建立的膳食例子。有印度香米，烤牛肉，蒸蘆筍，生菜，黃櫻桃西紅柿和橄欖油。這頓飯只有365卡路里的熱量，因為她一般每天有五六餐。

她詳細紀錄自己身材前後的對比圖，不建議大家少吃，而是要多吃，每一天攝取2000–2200大卡熱量，每天5–6餐。

然而，這並不代表你可以亂吃一通，她的健身餐並不是一成不變的，她每天給自己定製的創意食譜，不僅能夠補充均衡的能量，也不會失去新鮮感。

力量訓練與有氧結合

除了多攝取熱量以及均衡的飲食習慣，Nessa Sphere每周去健身房五六次，每次45~55分鐘，結合力量訓練和有氧的運動組合方式，進行高強度的間歇訓練課程，每周進行一次全身提升訓練。

在整個健身旅程中，Nessa一直把目光放在鏡子上，而不是體重秤上，因為她知道肌肉比脂肪重，她不介意體重的增加，更在乎呈現出來的形態。

她說：「我開啟了身體的新陳代謝，我不斷在進步中，雖然體重增加了，但我看起來更瘦了，身體變得更強壯，重要的是我喜歡現在的自己。另外，我的身體已經知道我每隔三小時都會得到健康的食物，所以它不需要替我節省能量。」

最後Nessa Sphere鼓勵大家：建立肌肉，減重或是重塑體態本就是一場需要耐心的比賽，它需要時間。

所以，不要再節食了！讓食物成為你的朋友不是你的敵人，切記，吃得多也能瘦，而且你會看起來更好。

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