第十二節：當跑步遇到生理期，到底該怎麼跑？

作為一個常年在例假期正常訓練、參賽的怪力女漢紙，想說：其實例假沒那麼可怕~

這一期內容專門寫給跑步的女孩（漢）子們。

上周末，我剛參加了永康半程馬拉松，1小時30分，順利PB，僥倖拿了個女子第10名。

這是我第二場在例假期第三天參加馬拉松賽，前一次是我的首馬，杭馬全馬，當時跑了3小時44分，跑的過程中、跑完以後，都沒有任何不適。

女生在遇到特殊的生理期時，究竟該不該跑步？想跑步又該怎麼跑？如果比賽前大姨媽來，又不想放棄比賽，該怎麼辦？

這些是每個跑步的女生都會遇到的很實際的問題。

例假不是病，能不能跑取決於體感

首先，我想說的是，例假不是病，只是一種正常的生理現象，沒必要談及色變。

關於生理期運動，大多數人會持保守觀點，這無可厚非。回歸到問題本質，有點類似於究竟要不要坐月子、中醫可不可信等等，所以在此我們不對傳統觀念做對錯的討論，也不探討所謂「中西方體質差異」，免得引起無謂的口水戰。

有好多女生曾來諮詢過我，明天比賽了，但是大姨媽，能不能跑？之前，我們教練在群里討論，男教練們也紛紛表示，如何安排女學員例假期的訓練課表，是讓他們覺得困惑的事兒。

每個女生遇到例假期時的體感是不一樣的，有人會有明顯的不適感，有人沒什麼感覺，這些都是因人而異的。當然，也有科學研究表明，長期的規律運動，可以幫助緩和女生在例假期的不適和疼痛。

生理期能不能跑步，取決於你自己的體感（聽起來有點像廢話，但其實是鼓勵你，不必太拘泥於生理期這件事）。

如果你在例假時不適感很強烈，就不要勉強運動。放心，休息幾天，並不會影響你的跑步表現。

假如你在例假，並沒有明顯的不適感，建議在前2-3天，可以減小運動強度，快走或跑一些短距離慢跑就好，不要太劇烈；3天以後，可以逐漸恢復日常訓練。

跑步訓練本身就是一件沒那麼強絕對性的事兒，訓練量的調配需要依據不同個體的體能狀況和疲勞狀況來確定。

對於業餘跑者來講，除了跑步之外，工作、生活、社交等會分攤掉大部分的精力，這些壓力和訓練壓力一樣重要，必須被考慮在內。所以，我們不能脫離生活來單看訓練，當工作壓力大、應酬多的時候，就應當適當調整訓練計劃，避免疲勞疊加。

從這一點上，例假期的女生如何安排訓練也是同理，類似你會遇到著涼感冒、加班勞累等，身體覺得不適的時候，不必強行訓練，等疲勞恢復再跑也不遲。

至於如何把握疲勞程度，可以養成觀察晨起心率的習慣，高於日常值5以上，就需要引起重視。

當然，疲勞跟生理期不適感是兩回事，相同的是，都需要經常關注自我體感，並且把握自己身體的恢復周期，不要強行加壓。

例假期間能不能參加比賽？

在馬拉松賽場上，女生們可以做到巾幗不讓鬚眉，但大姨媽一到訪，心裡就慌了，一切都充滿了未知數。甚至，有的人會想要通過吃藥調整生理期，來確保比賽能跑。

馬拉松比賽與平時訓練的差別主要在於，比賽的強度會更大，人會變得很興奮，容易忽略身體發出的疲勞信號。

所以，對於平時在例假時就沒有跑步習慣的妹子，我會建議，放棄比賽，安全第一，來日方長。

對於平時例假有運動的妹子，如果是例假前期，我會建議謹慎參賽，如果決定了要跑，降低配速，賽中身體有不適感，果斷棄賽，不要硬撐。

如果是例假後期，可以照常比賽，但要格外注意賽後保暖和恢復，因為這也是身體抵抗力最弱的時候。（推薦使用衛生棉條）

雖然例假不是病，但遇到大強度的運動，還是要依據體感來調整比賽策略，不能蠻幹。

另外，我對於通過吃藥來調整周期這件事，持謹慎觀點。雖然專業運動員會這麼做，但我們畢竟只是業餘跑者，為了快樂、健康才跑步，不應該本末倒置。

一場比賽有那麼重要嗎？重要到你去改變自己的生理周期？重要到你要違反身體的意願去硬扛？

或許在當下，你會覺得放棄一場比賽好可惜，但將目光放長遠一些，比賽不止這一場，年年都有馬拉松賽，人生的路還長。

如何安排例假期的跑步？

有很多妹子，剛開始跑步，例假時並沒有不適感，那麼怎麼開始去適應生理期運動呢？

記住兩點：科學減量，循序漸進。

我會建議，例假前2天，以休息為主，運動快走即可。第3天以後，可以將之前的日常訓練量減半來執行，並且減慢速度。比如，以前都是以6分配速跑40分鐘，那麼可以嘗試以6分半配速跑20分鐘。

經過第一個月的嘗試，你沒有感到不適，並且沒有影響接下來的例假周期，就說明運動量是合適的。第二個月，可以嘗試在例假第3天，適當加量。

以此類推，直到你可以在例假後期正常訓練，並且身體沒有任何不適反應，就此可以說，你已經適應了生理期運動。

假如你很重視比賽，那麼我會建議你不要等到比賽再臨時想招，要把適應例假期跑步這一項放進平時的訓練中，循序漸進，找到自己生理期運動量和恢復周期的規律。

另外，對於例假期要不要安排強度課這個問題。在訓練原則中，有一條叫做：「假如你拿不準今天該跑高強度還是低強度，那麼就跑低強度」。就低不就高的原則，我想同樣也適用於生理期。假如你對自己的身體狀況沒有把握，不確定能不能吃得下強度課，那麼就降低強度。

低強度的訓練，最多達不到刺激體能的效果，而高強度訓練的冒險，則有可能帶來更差的後果。

例假不是洪水猛獸，不必對它小心翼翼，但也要懂得科學減量，不要在例假期跑得過快、過遠，甚至超出平時的訓練量。

重視身體發出的訊號，當有明顯不適感時，不要硬撐，即使是一場比賽，也不值得你冒險。

訓練安排是一門技術，也是一門藝術。關鍵在於，了解你自己的身體，既要走出舒適圈，又不能過度訓練，超過身體恢復的能力範圍，如此才能在不斷進步中，享受跑步帶來的樂趣。

「科學跑」系列往期文章供君翻閱：

當我在談科學跑步時，我在談些什麼？

第二節：我每次跑步應該跑多遠？

第三節：人人都會跑步嗎？

第四節（上）：你跑步從來不看心率？怪不得跑錯！

第四節（下）：我該如何進行心率跑？

第五節：跑步減肥該怎麼跑？跑了不瘦，哪裡出錯了？

第六節：怎樣才能跑得更好？你的短板在哪裡？

第七節：什麼樣的跑步落地方式是正確的？

第八節：我該如何備戰一場馬拉松？

第九節：如何讓跑步數據幫你改進跑姿、提高成績？

第十節：跑步機訓練應該怎麼跑？

第十一節：業餘跑者應該穿什麼跑鞋？越貴的鞋保護性越好嗎？