全麥麵包，居然不如白麵包健康？打臉第二彈！

上回提到：科學的進步，其實是一個持續啪啪打臉的過程(￣ε(#￣)……

然後在公眾號開啟了#打臉專題#第一彈：想減肥，到底是少食多餐好，還是多吃少餐好？

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今天繼續第二彈。由於上期和本期的主角們都是CELL或者CELL子刊發表的，所以這次的專題，又可以叫CELL三連發……

>>>白麵包VS全麥包，哪個更健康？

今天要聊的是：同等熱量情況下，全麥麵包和白麵包哪個更健康？

有點健康飲食概念的同學，估計都會不假思索的回答：那肯定是全麥麵包更健康啊！

因為我們都知道一個概念：GI值（血糖生成指數）。全麥麵包GI值更低，自然更健康。

GI值（血糖生成指數）：

是指攝入含有100g碳水化合物（不包含纖維）的食物後，身體2小時內的血糖上升水平。

食物GI值是描述該食物被人體消化吸收速度和血糖應答的關鍵指標。

相關閱讀：卡路里外的飲食指標①：胖與餓的救贖，血糖生成指數

食物的GI值越高，意味著吃下去之後更容易引起血糖大幅波動，刺激胰島素大量分泌，更容易被儲存為脂肪。

* GI.劃分：高GI≥70 中GI≈56-69 低GI≤55

但實際上，就好比一樣的訓練方式，放在不同人身上會有截然不同的效果。營養，也是因人而異的。

同樣的食物在不同的人身上可能也會有截然不同的反應，這也就是目前學界經常討論到的「精準飲食」。

精準飲食，是什麼？

精準飲食，是基於營養基因學為基礎提出來的概念。簡單說就是通過基因解答來發現個體在營養元素吸收利用等方面的差異，再根據結果精準的提供針對性的營養建議。

回到全麥麵包和白麵包的問題上，最新的一項研究就表明：對於一些人來說，全麥麵包，可能不一定有白麵包對血糖應答和代謝的反應來得好哦……

>>>全麥麵包，可能不如白麵包？

這項刊登在國際雜誌《Cell Metabolism》上的研究報告，來自魏茲曼科學院的研究人員。

他們通過對20名健康個體進行深入的隨機對照研究，闡明了加工過的白麵包以及手工全麥麵包對機體健康的影響。（20個樣本不多，不過以色列這個研究所專門做這類，15年就發過cell的封面，那篇是很大樣本，測了很多食物）。

研究過程①：

* 科學家找了一群身體健康程度相似的被試者，這些人都是平時攝入的總熱量中有10%來自麵包。

* 將被試者隨機分兩組，在接下來的一周內讓他們吃更多的麵包（麵包熱量攝入從10%提高到25%）其中一組被要求吃更多的加工白麵包，另一組則被要求吃更多的手工全麥麵包。（白麵包和全麥麵包的糖攝入保持一致）>>>一周結束後，研究人員要求這些被試者在接下來兩周內完全不吃麵包，也就是所謂的「清除階段」。

*然後再將兩組被試對調（吃白麵包的改吃全麥包，吃全麥的改吃白麵包）重複試驗。

在整個研究過程中，研究人員檢測了被試者的血糖水平、膽固醇水平、腸胃微生物情況等相關健康指標。

結果發現：麵包自身並不會明顯影響參與者的健康狀況，而且不同個體對麵包的反應也並不相同。

• 有些被試者在吃全麥麵包階段，新陳代謝等指標更好。但另外一些人，卻在吃白麵包時，相關指標表現的更好①。

也就是說，大家理所當然覺得全麥麵包更好的觀點，在不同的個體上並不一定成立。

其實早在2015年，這家研究所的另一個實驗報告，就登上過CELL的封面。

研究人員通過對800人進行為期一周的血糖水平監測發現，針對食物機體的血糖水平變化因人而異。

• 對有些人來說，香蕉比餅乾更能引起血糖速升。或者有人吃了白麵包，比吃了葡萄糖更能引起血糖的速升②。

也就是說，單靠食物的GI值來評估它對每一個人的血糖及健康影響，可能並不是很靠譜。

>>>你的血糖水平，由誰決定？

那麼食物被吃到體內後，到底是什麼影響了我們不同的血糖變化和代謝水平呢？

目前學者猜測：你腸道中益生菌的影響，可能很關鍵。

之前我們也講過，腸道益生菌在很大程度上決定了我們吃下去東西的消化吸收率以及你的胖瘦。

比如有科學家就發現，人體中的兩種菌群「壁厚菌門」和「擬桿菌門」很可能影響著你的體型變化：胖人腸道中的壁厚菌門較多，可能更利於營養吸收。

再舉個極端的例子，比如海藻，就只有日本人能消化能從中吸收更多的熱量，原因就是他們腸道內有一種獨特的、能消化海藻的菌群。

腸道菌群·相關閱讀：

你的胖，它說了算？ 節食減肥成功後，是它讓你的體重反彈！

說到腸道菌群，順便提一嘴，這期CELL還有一篇文章：多倫多大學的華人科學家林國棟團隊發現，降糖神葯（甚至很多人認為其能長壽和減肥）二甲雙胍，是通過調節腸道乳酸菌來影響和控制血糖水平（影響SGLT-1轉運蛋白）③。

這說明腸道菌群對你身體的血糖調節，也同樣有很大的影響。

所以總的來說，同樣的食物，你吃了血糖速升慢，對健康更好。他吃了血糖飆升，胖更快，很有可能就是因為不同腸道菌群影響了食物的消化吸收和相關激素反應。

>>>小結&建議

當然，大家最關心的可能是：以前說吃全麥包好，吃白麵包胖。現在又說因人而異，那我怎麼知道哪個麵包更適合我啊？感覺看的越多越不會吃飯啊！！！

我個人的觀點和建議是：

還是那句話，「科學就是不斷打自己和前輩的臉，不斷前進的過程。」 所以在運動和生活中，不要盲目的相信目前的營養學…… 選擇聽自己的身體反應，可能更靠譜。

具體操作上，大家可以嘗試通過記錄自己的飲食、運動、睡眠等相關數據，來看看堅持一段時間後自己身體的變化，並學著自我調節。

• 比如哪些食物你覺得吃了更有飽腹感，更抗餓；
• 比如運動前吃哪些食物，後續運動感覺耐力更強、力量更大等等。
• 另外，增肌的同學，也別盲目相信高升糖食物（上面案例中葡萄糖對一些人的血糖反應就不如白麵包）。
• 如果是糖尿病患者，記得勤記錄自己的血糖情況。

總之沒有人比你自己更了解自己的身體，所以在學習相關營養運動知識的同時，及時的實踐並根據身體情況反饋調整才是硬道理。

參考文獻：

①http://cache1.bioon.com/tm/UploadFiles/201511/2015112723191869.pngTalKorem, David Zeevi, Niv Zmora, et al. Bread Affects Clinical Parameters andInduces Gut Microbiome-Associated Personal Glycemic Responses. Cell Metabolism (2017) DOI:10.1016/j.cmet.2017.05.002

②Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses.Zeevi D1,Korem T1, Zmora N2, Israeli D3, Rothschild D1, Weinberger A1, Ben-Yacov O1,Lador D1, Avnit-Sagi T1, Lotan-Pompan M1, Suez J4, Mahdi JA4, Matot E1, MalkaG1, Kosower N1, Rein M1, Zilberman-Schapira G4, Dohnalová L4, Pevsner-Fischer M4,Bikovsky R1, Halpern Z5, Elinav E6, Segal E7.

③Metformin Alters Upper SmallIntestinal Microbiota that Impact a Glucose-SGLT1-Sensing GlucoregulatoryPathway Paige V. Bauer7, Frank A. Duca7,8, T.M. Zaved Waise,Brittany A. Rasmussen, Mona A. Abraham, Helen J. Dranse, Akshita Puri,Catherine A. O』Brien, Tony K.T. Lam9,Correspondence information about theauthor Tony K.T. Lam