減肥這件小事兒，如何科學地降低你的食慾？

ALL YOU NEED IS HEALTH

小果兒認為這個世界上最痛苦的事情就是沒有好吃的，但是更痛苦的是吃了很多好吃的之後，發現自己……胖！了！！

媽媽問我錢都花去哪裡了

如果你以為小果兒今天是要告訴你，怎麼能在不放棄美食的同時又不會發胖，那你可能要失望了，畢竟經過多年的血淚教訓，還是那句「管住嘴邁開腿」是最有效的！

不過，小果兒今天倒是要科普一下下，如何有效降低自己的食慾，既不需要那麼痛苦地節食，又能適當的管住嘴，想想就是件好事呢～

01吃飽腹感強的食物

蛋白質

多吃蛋白質食品可以刺激一種飽腹感激素酪酪肽的分泌，大大降低食慾，增強飽腹感，而且蛋白質消化時間長，需要更多的能量去消化，可以提高新陳代謝。

如果你要減肥，建議攝入蛋白質的量在你進食量的25%～30%左右，攝入量至少要0.6g/斤（體重）。

舉個栗子：如果你體重150斤，蛋白質攝入量至少要150*0.6=90，約為二兩。

膳食纖維

富含膳食纖維的食物，可以很輕鬆地填滿你的胃，而且消化速度也很慢，讓飢餓感來得更晚一些。

豆腐、各種豆類、全麥食品、蔬菜、帶皮的水果、堅果和種子類食物都是富含膳食纖維的食物，小果兒建議大家多吃。

水

其實很多時候，你不是餓了，你只是渴了。所以在想吃東西的時候喝一杯水，真的不是為了讓你「水飽」哦。

研究表明，飯前喝兩杯水，和不喝水的人相比，食物的攝入量降低了22%。要減肥，多喝水，可不是開玩笑的！

黑巧克力

黑巧克力的苦味能降低食慾，特別是你吃甜食的慾望。下次再想吃甜食，不妨先吃一塊黑巧克力試試。

黑巧克力中的硬脂酸（十八酸）能降低消化速度，提升飽腹感，你可能你只需要聞一聞，也會有這樣的效果，可以影響你的飢餓素水平，看來，是時候隨身攜帶一塊高濃度的黑巧克力了，餓了拿出來聞一聞。

02正確的吃飯技巧

嚼嚼嚼很必要

據說，瘦子們都有一個共同的飲食習慣：細嚼慢咽。

因為如果你咀嚼更多，更長時間，大腦接收到飽腹感信號就會更加及時，你就不會一直吃吃吃了。

所以，如果條件允許的話，盡量多嚼一嚼，每一口食物保證20次的咀嚼，給你的大腦充分的時間接收飽足的信號，有利於消化的同時對你的腸胃也很好哦！

用心吃飯

我們需要用心去感受食物，用心去進食。

如果你吃飯不集中注意力，總是思考別的問題，你們你的大腦就不會接收到你吃飽了的信號，不知不覺，你就會吃下更多食物。

尊重食物，會讓自己更瘦～

望梅止渴飲食法

望梅止渴，其實就是騙自己，在心裡告訴自己，這個你很想吃的東西，其實你已經吃了啊～是不是很簡單？

給自己設定情境，告訴大腦，已經吃了，吃很飽了，時間長了你的大腦就會習慣，就會熟悉，自然就沒有那麼痛苦啦！

03養成好的生活習慣

找到適合自己的運動方式

心情愉悅是一件很重要的事情，科學表明，適量的舒適的運動，可以調節情緒，提升幸福感，自然而然地會提升自控力，降低食慾。

力量訓練降低食慾的作用可能更大，你可以根據自己的情況嘗試一下哦！

好好睡覺

睡眠和食慾有著很大很大的關係，這個不用我說，想必你也知道啊。

充足的睡眠會增加你的飽腹感，大腦在休息過後會釋放出飽腹感荷爾蒙。快去睡出你的元氣吧。

學會自己減壓

在壓力下，大腦會釋放出刺激食慾的激素－皮質醇。

壓力越大，激素越多，食慾越旺盛，久而久之就是一個惡性循環啦，所以自我進行主觀的壓力疏導是很有必要的。會幫助自己降低食慾哦！

04降低食慾的殺手鐧

輕斷食

科學研究表明，間歇性斷食會降低食慾，提高新陳代謝。

但是這是殺手鐧，也是雙刃劍，如果盲目地斷食，而在復食之後瘋狂吃東西，就會起到相反的作用。但是如果是有規劃的斷食，會逐漸地減輕自己的食慾。要因人而異哦。

低碳飲食

高碳水飲食會讓你血糖驟升驟降，而且高碳水還會讓你吃完很快就餓了。但是低碳水飲食也有很多風險，短時間內極端低碳，會引起之後的暴食碳水，要掌握好正確的量哦。

減肥、降低食慾是一件很需要意志力的事情，而且也不能急於求成哦！唯有「堅持」二字是永恆不變的，趕著年終歲末的尾巴，再給自己一次蛻變的機會吧。