跆拳道體能訓練如何進行？
體能為運動素質與動作表現的集成。在跆拳道中，運動素質體現在參與競技比賽時所需要的身體能力，可以將其歸為五大類：力量、速度、耐力、靈敏、柔韌。動作表現就是你所完成的每一個技術動作，類似橫踢、側踢、後踢和後旋這樣的腿法。
我們不僅要考察一個運動者能不能完成得足夠好，足夠快，還要追問這樣的動作是否足夠合理，足夠高效。
跆拳道的運動素質分析
力量
如果把力量舉看作是對力量的極致追求，那麼跆拳道更講究的是力量在速度中的表現。
快速力量分為起動力量、爆發力和反應力量。
起動力量指的是速度從零開始的能力，但是在實戰中，我們需要不停地移動，試探對手，甚至需要來回晃動數次，去影響對手的判斷。所以很多時候我們在進攻或者反擊之前，身體都不是完全靜止的，大多數需要我們在初速度不為零的狀態下完成動作。在跆拳道中，我們更加關注爆發力和反應力量。
跆拳道是快速的下肢運動，迅速的提膝，有力的鞭打，靈活的腳步移動，充分體現了爆發力和反應力量在這項運動中的重要性。
針對這兩點，建議採用跳箱，高翻，快速拋葯球等訓練。
速度
速度分為移動速度、動作速度和反應速度。跆拳道更需要的是動作速度，無論是踢腿進攻還是手部格擋，只要你比別人慢半拍，那麼你就很可能倒下。
而當你意識到別人朝著頭部進攻的時候，大腦能否在接收到視覺信號的瞬間，迅速向身體下達躲避的指令，就要看你的反應速度是否夠快。
快的話，你會看見對方的腳從你眼前飄過去；慢的話，眼前就是一黑......
2016里約奧運跆拳道冠軍鄭姝音
結合跆拳道以腿為主的項目特色，每次熱身或者正式訓練中，高抬腿、後踢腿，類似踢毽子那種內外的翻腿動作，都是必不可少的，一般一組15~20次，重複兩組，盡量以最快地速度完成。
耐力
跆拳道競技比賽中，地區性的小型比賽一般為上下兩局，每局1分鐘，中間休息30s。國際標準大賽分為三局，每局3分鐘，局間休息1分鐘，三局得分多者為勝者。因此一場完整的比賽一般不會超過20分鐘。
此時，除了考慮耐力的工作時長，更要考慮耐力的工作效率。這時候考驗的是高強度混氧耐力，以及間歇恢復能力。
HIIT（高強度間歇訓練）是非常好的選擇，它的高強度介於有氧和無氧之間。不單純只給心肺系統帶來壓力，也能讓神經系統受到足夠強度的刺激，最重要的是HIIT的訓練節奏與實際比賽非常接近，能模擬出實際比賽中的體能狀況。
建議在HIIT的訓練中，加強上肢的鍛煉。在跆拳道中，需要旋轉，而旋轉實際需要全身參與，若上肢鏈成為了我們的弱鏈，勢必影響整體發揮。
在力量訓練中我們已經對下肢進行了足夠多的刺激，在耐力訓練中剛好讓雙下肢得到充分休息。並且有氧與無氧是兩套完全相反的工作體系，此消彼長，如果再給下肢進行大量耐力訓練，有可能影響爆發力訓練效果。
柔韌與靈敏
在跆拳道中，對於頭部的擊打基本靠腿來完成，所以良好的柔韌性是你不可或缺的重要能力。
但要注意，我們並不是把腿甩高之後就不管不顧，在踢腿的過程中也需要全程式控制制，因此這種柔韌屬於主動柔韌性，我們要能夠主動地控制踢腿的高度和力度。
而靈敏中的反應速度是大腦接收到信號刺激後做出反饋的速度。假設你的一次進攻被對手看破或恰巧躲開，當你迅速意識到自己失誤，並且眼看著就要被反擊擊中時，順勢踢出另外一條腿的後踢後旋，就是靈敏的最好表現。
對方的失誤就是最好的進攻時機，引誘對方失誤，需要不停地移動，和假動作持續地干擾。在這個佯攻的環節，如果靈敏素質不夠，導致肢體不協調，或者動作變形，整體的表現也會大打折扣。
這裡建議多進行靜態、動態拉伸，以及繩梯、六角球拋接練習等，讓我們更柔軟更靈活。
跆拳道的運動表現分析
說完以上的運動素質，還要結合運動表現，而跆拳道的特色在於其華麗的腿法，這些腿法又該如何用「動作模式」去審視，同時又該通過什麼動作的訓練，來幫助跆拳道運動表現的提高呢？
跆拳道的基本腿法有：前踢、橫踢、下劈、腿踢、側踢、勾踢、後旋、轉身凌空橫踢等.....（不同道館名稱可能略有出入）。分類，是辨析事物最基本的方法之一，下面從動作形式上，將跆拳道腿法做一個分類：
1.彈腿：前踢、橫踢、滑步橫踢、360橫踢、雙飛...
2.蹬腿：側踢、推踢、後踢、凌空後踢...
3.勾腿：勾踢、後旋、540後旋...
4.直腿：正踢、下劈、里合外擺...
但這種分類有一點瑕疵，因為下劈也可以做成勾腿下劈；後旋是蹬勾的結合，它裡面直腿發力的比重也不少。因此我們發現，這個分類的界限和標準就不那麼確切了，所以我們可以把關注點重新調整。
在體能訓練中，我們認為，關節是人體活動的最小單位，因此，我們以擊打目標的瞬間，關節的運動模式和發力特點來分類，這樣也會方便我們跟好的提煉出動作模式後，進行下一步的訓練。
1.屈髖伸膝：前踢、橫踢…
2.伸髖伸膝：推踢，側踢…
3.伸髖屈膝：勾踢、後旋、下劈…
為什麼把下劈放這裡，因為在擊打目標的瞬間，腿是有屈膝趨勢的，如果你的下劈不調動腘繩肌收縮，基本不可能有很好的力量表現，或者說下劈這個動作是一群肌肉的協同動作，腘繩肌必定參與，腘繩肌參與，股二頭肌短頭的收縮肯定會引起屈膝的動作或趨勢。
當我們做完分類，就很容易根據類別，去尋找相應的訓練動作了。
01
屈髖伸膝類
從動力鏈的角度看，膝關節在動力鏈中表現穩定，它在運動中的功能是順勢發力，在髖關節產生動力之後，向下傳導力量。
所以我們會把這一類動作的訓練重心放在屈髖發力上，對於踢腿類，選擇開鏈的屈髖動作更好，比如垂懸腿舉、仰卧起坐、兩頭起這些動作。
然而在實際跆拳道運動中，我們經常是單側腿支撐，一側腿做屈髖運動，所以可以模仿實際運動中的動作模式，進行單腿支撐的屈髖訓練，讓我們的訓練更具功能性。
比如在腳踝上綁著彈力帶，做跳箱上的蹬踏運動就非常不錯，如果你訓練裝備足夠豪華，把彈力帶換成龍門架，用鋼線來完成這樣的練習也可以。
彈力帶被拉長，是末端阻力最大，而實際運動中我們抬腿一開始的阻力是最大，到了末端是能量的釋放，用鋼線訓練更加貼近實際的運動模式。
02
伸髖伸膝類
這一類動作模式相比前者就太好找了，基本上所有的下蹲類動作都可以被設計到我們的訓練計劃中來。
但要強調一點，在選擇下蹲動作時，更加傾向於前蹲和剪蹲。
前蹲動作示意
在跆拳道動作中不僅髖關節的功能很重要，膝關節的功能也同樣重要。前蹲比起高杠位和低杠位深蹲的動作，脊柱承重的成分更多，伸膝更加充分。不像低杠位深蹲那樣把太多的壓力集中在髖關節，而減少了伸膝發力。
剪蹲動作示意
剪蹲是下肢在不同環境下的協同工作，不僅僅是跆拳道，奔跑、跳躍、拳擊、棒球等，都是兩條腿在同一時間干不同的活。還可以用剪蹲來做偏載訓練，對核心也會有很強烈的刺激和鍛煉。
不同的訓練目的，要選擇不同的動作，訓練內容要為目標服務。
03
伸髖屈膝類
這類動作中雖然包含伸髖，但與蹲不同，這裡是伸髖同時屈膝。這一模式下的經典動作就是臀橋，在屈膝模式下的伸髖發力。
BOSU球變式臀橋
為了優化訓練效果，除了單純的臀橋或臀沖，還可以採用TRX和瑜伽球來進行輔助。比如把雙腳放在瑜伽球或者TRX上，做臀橋的起橋動作，就能將靜止的屈膝變為運動中的屈膝，會更加貼近運動中的情景。
最後的一點小提示
不同類型的動作，所需要的肌肉不同，肌肉表現出的功能也有所不同，我們要重視平衡不同類別動作的訓練，因此在選擇上述訓練時，三類動作也要儘可能的訓練全面。保持拮抗肌群的肌力平衡是使身體具備良好柔韌和協調的基礎，也能在運動中更好地預防損傷。
隨著跆拳道市場的商業話和低齡化，大家可能逐漸有種跆拳道很簡單很低齡的錯覺。其實無論任何一項運動都有損傷的風險，不管作為跆拳道教練或跆拳道愛好者，都要重視訓練安全。
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