終結「臀腿胖」的梨形身材，這是最聰明的做法！

02-02

前段時間百科君寫了一篇關愛「大肚子人群」的文章，不少「體重正常，常被人說不用減肥，但小肚子的苦只有自己知道」的寶寶們都表示感同身受。

不過，留言里還有另一部分的人大吐苦水：肚子不大，但臀腿肉肉頑固的心酸，你能理解嗎？

你們是根本不想讓百科君歇

正如百科君上次講的，肥胖分為三種類型：

均勻肥胖：脂肪集中於四肢和皮下，表現為全身肥胖。
臀型肥胖：淺層皮下脂肪造成，集中於屁股大腿。
腹型肥胖：深層皮下脂肪集中於胸腹部，肚子明顯。

臀型肥胖正是另一種常出現的肥胖類型，也普遍叫做梨型身材。今天百科君就不多說廢話，直接開始告訴大家，如何準確「狙擊」下身肥胖的梨型身材。

1.不友好的梨形

臀腿肥胖的梨型身材是相對於上寬下窄、肚子大的「蘋果型身材」而言的，它表現在上半身瘦弱、胳膊細、肩寬小於臀寬、大腿豐滿。

我們看圖說話，減肥成功前的冰冰女神，就是典型的梨形：

和「體重正常、肚子大」比起來，「手臂纖細、腿卻很粗」這兩者，大家覺得哪種更委屈？

2.如何確定臀型肥胖

世界衛生組織推薦的測量方法是：被測者直立，雙腳分開 25～30 cm。測量者將皮尺放在最下面一根肋骨下緣與骨盆上緣連線中點的水平位置進行測量。

並不是最細處和最粗處···

腰臀比的測定方法是腰圍 ÷ 臀圍。其中臀圍是水平測量臀部最寬部位的周徑。如果男性小於 0.8，女性小於 0.7，則為梨形肥胖。

3.臀型肥胖如何形成

基因

這一點是比較沒辦法的，父母的遺傳決定了自身骨架、以及不運動情況下的身形。而每個人激素分泌水平不同，就會導致脂肪囤積的部位也不同。

強森式無奈

久坐習慣

臀型肥胖和腹型肥胖的人，此時可以團結起來討伐「久坐」了，因為這個習慣不僅會使腰圍增長，還會因久坐血液不暢、導致下半身水腫、脂肪聚積，形成脂肪腿···

長期伏案工作的、愛窩沙發打王者農藥的、廢寢忘食當學霸的，大家一定要懂得久坐後起來活動，不然不是胖肚子、就是胖大腿（火辣君哇的一聲又哭出來了）···

內分泌失調

令人難過的是，梨形身材多出現在女生身上，內分泌失調也容易造成肥胖。

某些藥物（比如已烯雌酚、倍美力、補佳樂、媽富隆、達英-35）也會影響雌激素分泌，導致梨形身材形成。這些避孕類、女性激素類藥物，都可能會影響人體健康，火辣君希望女生們都能愛護自己、男生也要關愛自己的另一半，免受這些痛苦。

4.為什麼臀型肥胖難減

臀部和腿部的脂肪，可能比腹部的脂肪還要難減。因為在臀部和腿部的燃燒脂肪的酶比較少。

值得一提的是，女生因其特殊的生育功能，所以吃下去的東西，會傾向於儲存為脂肪，而且會儲存在臀部和大腿為主，以供懷孕和哺乳時使用。所以女生也更容易產生梨形身材。（手動心疼）

不過，大部分臀型肥胖都是由於不良生活習慣形成，只要改掉這些習慣，加以科學訓練，還是可以變成好看的身形的，即使你的基因如此。

依然還是范爺現身說法

5.如何應對臀型肥胖

飲食方面

?? 少吃油炸食物，採用低脂肪的飲食結構；

?? 多吃豆製品，特別是黃豆。黃豆和豆製品中含有異黃素，它具有平衡雌激素的作用，在食物中很難找得第二種；

?? 富含硒和鋅的食物對平衡雌激素也有特殊功效，牡蠣、青花魚、鰻魚、海帶、豆類、芝麻、胡桃等都含有豐富的硒和鋅。

小仙女原則：多喝豆漿，少吃油條

運動方面

要想減去多餘的臀部脂肪，那就需要多做全身的力量訓練，而不是只做深蹲（盲目深蹲還可能讓你的大腿前側更發達）。

除此之外應再加入一些多種類的有氧，比如游泳、快走等。注意，每次 30 分鐘左右即可，想瘦腿就狂跑步（不拉伸）可能會讓你覺得自己腿更腫。

再提醒一下，梨形身材的小夥伴，其實不太適合做爆發性的下肢動作，比如 HIIT、Tabata 中一些爆發跳躍動作。自己做的時候，可以減少這類動作，自主篩選其中的動作。

最後推薦幾個全身動作，能夠很好地平衡上下半身，並且最大化熱量消耗，把有氧和力量結合起來：

芭蕾屈膝 V 拉

拿一組啞鈴，雙腳打開，腳尖向外 45 度，手舉起呈 V 型，掌心朝內。接著下蹲，膝蓋超過腳趾，手肘彎曲，手掌與肩膀成一直線，回到開始的姿勢。重複以上動作 20 次。

弓步舉腿+交叉彎舉

拿一組啞鈴，雙腳併攏，右腳打開呈側弓箭步，啞鈴向右碰到右腳，快速將右腳抬起，向外伸直延伸，右腳後踩呈弓箭步。再一次右腳離地，伸直延伸，甩至左側，手肘彎，掌心朝上，接續右腳側弓箭步，重複 10 次動作換左腳 10 次。

平板+側擺腿

撐體動作，左腳向右打開，維持 10 秒回到原位，重複 10 次換腳。

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公布一件大事情：

最近收到知乎的邀請，我將會給大家分享一個系列課：12節從頭到腳的體態糾正課程，包括但不限於扁平足、拇外翻、O型腿、X型腿、XO型腿、骨盆前傾、脊柱側彎、含胸駝背、頸椎曲度變直、頸後大包等的評估和康復，會非常精彩和乾貨十足，這應該是我最高經驗的總結和分享了，教你更好自我康復，教你更好康復他人。

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來源：火辣健身轉載已獲得授權。感謝作者的分享。