打造MMA的腹肌——MMA地面核心力量訓練及實戰遷移（附視頻）

打造MMA的腹肌——MMA地面核心力量訓練及實戰遷移（附視頻）

——選擇《打造格鬥的肌肉》

站立動作的基礎發力是腿，地面動作的基礎發力時核心。在MMA地面格鬥中核心發力的基礎作用尤其凸現。今天的四個動作分三級，可以單獨練，也可以形成超級組。第一級是單人訓練，第二級是雙人訓練，第三級為雙人技術力量訓練。

首先複習一下基礎格鬥核心超級組訓練：打造格鬥的腹肌（附視頻）

視頻請點擊：undefined_騰訊視頻

1、拉臂仰卧起坐（Crunch and Hold arm）

功能作用：把仰卧起坐與控一隻手臂整合到一起的格鬥系核心前群訓練。可以訓練下位木村鎖坐起身並轉體的專項發力，同時可以訓練腰腹部屈曲與扭轉的複合發力能力。

肌肉訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌。

訓練動作：訓練者仰卧，雙腳勾住搭檔腳踝。完成一起仰卧起坐同時，雙手抓住搭檔右臂，左手抓搭檔右腕，右手盡量抓搭檔右大臂；對側相反。一左一右，交替進行。起身時呼氣，躺下時吸氣。

組次數安排：每組10次至50次，2至4組。

實戰應用舉例：

拉臂仰卧起坐接下位木村鎖。細節請參見《打造格鬥的肌肉》。

2、單肩起橋摸地(Shoulder bridge & touch ground)

功能作用：訓練地面技中的基本技術，為地面下位者的成功翻轉打下核心力量基礎。同時可以訓練腰腹肌群。

肌肉訓練：腹外斜肌、腹內斜肌、臀大肌、下背豎脊肌。

訓練動作：訓練者仰躺於地，腳底踩地，完成臀橋動作的同時，左肩單肩著地，腰部向左扭轉，同時伸右手摸左肩左側的地面，回歸起始位；然後右肩單肩著地，腰部向右扭轉，同時伸左手摸右肩右側的地面；記作一次動作。

組次數安排：每組10至50次，2至4組。

動作升級與實戰遷移—身負搭檔起橋翻轉：可以身負搭檔，通過單肩起橋，完成地面翻轉。具體細節詳解，請參見《打造格鬥的肌肉》。

3、三角絞式舉腿

（1）上肩交叉舉腿Cross- leg raise on

——圖片見《打造格鬥的肌肉》。

功能作用：提高下位腿部三角絞的發力速度，兩腿上肩交叉為實現三角絞創造條件；同時全面提高腹肌質量和分離度。是格鬥功能性訓練與腹部肌肉訓練的完美結合。

肌肉訓練：腹直肌（更偏重下腹部）。

訓練動作：訓練者仰躺於地，完成一次高位仰卧舉腿的同時兩腿在最高處交叉。舉腿的過程一定要整個臀部和腰部離開地面，以便更好實現三角絞的上肩，同時更好的刺激腹部肌群。舉腿時呼氣，下降雙腿時吸氣。

繼續者提示：訓練時可左右腳前後交叉，變換位置完成動作。

組次數安排：每組10至50次，2至4組。

實戰應用舉例：三角絞雙腿上肩（參見《打造格鬥的肌肉》）。

（2）下位三角絞式舉腿——成型(Triangle choke raise)

功能作用：作為「下位三角絞式舉腿——上肩交叉舉腿」的後續動作。該訓練在提高完成下位三角絞的成功率同時，還能增強腹部肌群與腿部肌群的協同發力能力。

肌肉訓練：腹直肌、大腿內收肌群、腘繩肌。

訓練動作：訓練者仰躺於地，完成一次高位仰卧舉腿的同時兩腿在最高處交叉，進而右腿內旋，右小腿橫於自己面前，使右腳踝前側向上卡住左腿腘窩，同時左腿腘窩收緊——完成空中腿部三角絞（兩腿之間的空間是三角形）。舉腿的過程一定要整個臀部和腰部離開地面，以便更好實現實戰中的三角絞技術，同時更好的刺激腹部肌群。舉腿時呼氣，下降雙腿時吸氣。

繼續者提示：訓練時需左右腿變換方向完成動作，即一次右腿為橫向腿，一次左腿為橫向腿。

組次數安排：每組10至50次，2至4組。

實戰應用舉例：下位腿部三角絞

具體細節詳解，請參見《打造格鬥的肌肉》。

4、拿背裸絞式翻轉（Rear naked choke upturn）

功能作用：當對方成柔術烏龜式防守位，我方即使手臂勒住對方頸部也很難完成裸絞，此時我方可以利用拿背後勒住對方脖頸，通過翻轉技術完成裸絞。同時可以訓練地面位腰部扭轉的肌群。

肌肉訓練：腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌。

訓練動作：我方俯卧於墊面，右臂抓握我左臂肱二頭肌，我左手按壓並兩臂收緊——形成拿背位裸絞；然後腰部順時針發力，完成翻轉，使我成仰卧位，動作始終我雙手保持裸絞位。這是向右翻轉；然後回歸起始位置，再完成一次左翻轉。交替進行。

實戰應用舉例：

具體細節詳解，請參見《打造格鬥的肌肉》。

組次數安排：每組10至20次，2至4組。

《打造格鬥的肌肉》本書簡介：《打造格鬥的肌肉》讓肌肉體型迸發強悍的武力