小米神話，小米真的比大米更有營養嗎？

本期作者：趙力超 黃雅詩 | 美編：陳敏樺 趙力超

大米是我們傳統主食之一，尤其是南方人的主要食材。而小米是我國雜糧重要品種之一，也是大眾口中公認的營養健康食材。那麼問題就來了，小米真的是比大米更有營養嗎？

話食一向是以數據說話，為了更加清晰的比較小米和大米的營養價值，我們先列出小米和大米的營養成分表。

表1 小米營養成分表（/100g）

表2 大米營養成分表（/100g）

結合上述表格，我們從六大營養素為切入點比較一下小米和大米的營養價值。

1、碳水化合物

等量小米和大米所帶來的能量相差不大，碳水化合物含量也沒有很大差異，但小米中的特殊碳水化合物——膳食纖維的含量是大米的2.5倍。膳食纖維的好處，點擊鏈接看下面。我們現代飲食膳食纖維的攝入是偏少的，所以小米可是一個不錯的補充來源。

膳食纖維的前世今生（超哥話食）

2、蛋白質和氨基酸

小米的蛋白質含量也高於大米，另外我們還查到了小米和大米各種氨基酸的含量：

表中可以清楚的看出，小米蛋白質中和大米蛋白質中都含有人體所需的8種氨基酸，大米除了賴氨酸略高於小米，小米所含其他種類的必須氨基酸含量都比大米多。

必需氨基酸指的是人體自身不能合成或合成速度不能滿足人體需要，必須從食物中攝取的氨基酸。如果飲食中經常缺少上述氨基酸，可影響健康。

3、脂肪

小米的脂肪含量是大米的4倍，有些人就開始談油色變啦，吃小米會不會變胖呢？超哥告訴你，剛好相反。小米的不飽和脂肪酸含量非常高，對身體營養是有益的補充，而且不會增肥。

大米油脂主要儲藏在米糠中，而米糠的主要成分是不飽和脂肪酸，其中亞油酸佔38.0%、油酸38.4%、亞麻酸0.9%，另外還含有一定量的棕桐酸、硬脂酸以及具有生理活性的阿魏酸。

小米脂肪 6 種主要脂肪酸中，亞油酸含量為 70.01%、油酸13.39%、亞麻酸1.96%、棕櫚酸8.34%、硬脂酸4.38%、花生四烯酸1.72%，不飽和脂肪酸總含量高達85.54%。

4、礦物質

我們再來看看微量元素，小米中的鋅、銅、鎂、鐵等含量都高於大米，鈣、磷的含量低於大米，且鈣磷的比值偏高，達11: 4（鈣磷理想的比值為1: 2）。但是也不用擔心，一起多吃一些含磷豐富的食物就好了。例如，嗑上一把瓜子……各種種子中磷含量可是非常豐富的。

同時大米中的鈉含量比較低，對高血壓患者可是好事。

我們多說兩句鈣磷的比值的問題：鈣磷比，顧名思義，就是鈣元素和磷元素的比值/比例。磷和鈣共同承擔著構成機體支架和負重的任務。而血鈣和血磷含量的也會相互影響，如果血液中鈣磷比例失調，有可能導致佝僂病的發生。因為鈣與磷之間的特殊關係，膳食中也應該注意鈣與磷的比例。高鈣攝入會影響膳食中磷的吸收，同樣，過量的磷可與鈣形成複合物，減少機體對鈣的吸收，尤其是膳食中鈣的含量很低時。根據骨骼中鈣與磷的含量推算，膳食中鈣磷攝入量的比值以2:1為宜。

4、維生素

小米中維生素B1位居所有糧食之首，維生素E含量較高，且小米中含有一般糧食不含有的胡蘿蔔素，每100g含有1.2微克，其他維生素含量較低。大米中也含有除胡蘿蔔素之外的維生素，含量與小米相差不大。維生素在很多食物中都有，所以，不必神話。維生素B1再高，還能高的過一篇B1的小藥片？

最後，超哥給大家總結一下：小米確實在多個方面比大米的營養豐富一些。但非要說小米能代替大米作為主食，我想從飲食習慣來看還是從製作方法上來看，都不切實際。但是，大家可以在平時飲食中有意識的增加小米的攝入量，代替一部分大米，從而調整飲食結構，增加營養。

參 考 文 獻

[1] 吳寶華,付金寧,孫翔飛.小米的藥用營養研究及應用[J]. 現代農業,2007,:110-112.

[2] 宋東曉. 大米的特殊營養價值與即食方便米飯的加工技術[J]. 適用技術市場, 1998.（6）:7-8.

[3] 王海濱,夏建新. 小米的營養成分及產品研究開發進展[J]. 糧食科技與經濟.2010.7,35（4）:37 .

(文章所涉圖片均來源於網路)