基礎代謝？抱歉，它對減肥沒什麼卵用

我是老楊，健身5年的業餘愛好者，「科學健身」和「力型兼備」信條的踐行者，這裡是我分享健身思考和理念的地方，我的每篇原創文章，都沒有打著健身旗號的雞湯和軟色情文的傳播那麼廣泛，但你的每一次點贊和轉發，都將讓身邊的健身朋友變得更加健康和強壯。

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如果你在關注減肥，而你的減脂導師、健身教練、APP、公眾號正在像上圖這樣給你鼓吹「基礎代謝」，那麼老楊給你個建議：

捂緊你的錢包，讓他滾蛋。

這個「黃金公式」只是一句正確的廢話，因為基礎代謝很難被明顯提升。

所以我們談減肥時的熱量消耗，只與你的日常熱量消耗有關，但與基礎代謝沒有太大關係。

1、關於躺瘦的美好幻想

• 只要提高基礎代謝，躺著就能瘦；
• 每天多餐來提高基礎代謝；
• 把脂肪練成肌肉來提高基礎代謝；
• 跳HIIT來提高基礎代謝；
• 喝咖啡或茶來提高基礎代謝；

。。。

很遺憾，以上都是不正確的，

因為基礎代謝很難提升。

那為什麼這些說法，能激起你的共鳴呢？

因為人生中一直會有很多幻覺啊，比如：

「她還愛我」

「我好怕練成你這麼大」。

以及，

「我吃的不多，只是基礎代謝低」

「我活動的挺多，只是基礎代謝低」。

抱歉，老楊又要說實話了：

作為一個胖子，你的基礎代謝又能低到哪去，畢竟體重與基礎代謝的關聯非常緊密呢！

所以你要麼吃的太TM多了，

要麼動的太TM少了，

要麼吃的多，動的還少。

註：你吃的多還是少，是跟你自己的熱量消耗來比，而不是跟隔壁張三比，所以別再問我為啥張三吃的比你多還沒你胖，我也想問，我比王思聰帥這麼多，為啥我爹就不是首富？

個體情況不同，沒法比較。

2、基礎代謝是什麼

百度百科：基礎代謝(basal metabolism,BM)是指人體維持生命的呼吸、心跳等所有器官需要的最低能量。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

註：這個測定方法測定的其實是「凈息代謝」，這個值一般會比基礎代謝稍高一些，但在不嚴謹的情況下用來取代基礎代謝值也沒太大問題。

由定義可知，基礎代謝是由你的身體各組織的最低需求來決定的，其中內臟大約貢獻60%，肌肉貢獻約25%，剩下的由脂肪、消化活動等貢獻。

事實上影響基礎代謝值大小的因素，主要有性別（男＞女），年齡（年少＞年老），病理狀態（例如甲亢時基礎代謝會提高25%以上），以及體重。

這其中我們唯一能控制的，就是體重，

除非你的體重出現大幅度變化，否則基礎代謝很難出現明顯的提高或下降。

肌肉增長確實會提升基礎代謝，但是，有一定訓練經驗的都知道，如果不使用合成類固醇，你很難在短時間內增加大量肌肉，所以你通過正常訓練帶來的肌肉增長，提升的基礎代謝量非常小。

沒有任何研究支持或證明，運動方式or飲食習慣的改變可以增加基礎代謝。

3、你要關注的是日常消耗

相比基礎代謝，真正對減肥可能有幫助的，除了控制飲食中攝入的熱量之外（這是最重要的一點），是日常熱量消耗，因為很簡單的道理，你不可能整天躺床上不動，所以你的熱量消耗總是會大於基礎代謝的，大多少呢，取決於你的日常活動水平，還有進行體育鍛煉時的運動消耗。

當你每天用走路代替坐車，爬樓梯代替電梯，運動一小時取代葛優躺，都將明顯提升你的熱量消耗。

一個粗略的估算方法是：

日常消耗=基礎代謝*活動係數

• 坐式生活方式（極少運動） 基礎代謝*1.15

• 輕微活動，日常活動 基礎代謝*1.3

• 中等強度健身（每周3-4次運動） 基礎代謝*1.4

• 大強度健身（每周4次以上） 基礎代謝*1.6
• 專業運動員（每周6次以上） 基礎代謝*1.8

達到一定強度的運動和活動水平，才能顯著幫助你增加熱量消耗，但這並不意味著直接增加了你的基礎代謝。

如果你要控制飲食中的熱量缺口，應該以日常消耗為基礎進行來計算，而不是以基礎代謝計算，這是個非常常見的誤區。

比如有些傻B網紅或者APP會告訴你，你的基礎代謝是1400kcal，那麼每天吃1100kcal，就會瘦下去啦！

是的，很快你就會瘦的一隻小盒子就能裝進去啦！

今日例湯：

胖胖的少年，既然有耐心看到這裡，說明你通過了考驗，接下來我要告訴你減肥葵花寶典，至於要不要學呢，你自己考慮：

顯著增加基礎代謝的辦法只有一個——變的更胖。

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