第九節：如何讓跑步數據幫你改進跑姿、提高成績？

當你跑步時，當你跑完步，你一般關注哪些數據？速度？時間？距離？步頻？步幅？心率？或者還有其他？

你們一般會用什麼來記錄跑步數據？咕咚、悅跑圈、阿甘跑步等手機app？或者是小米手環、iWatch？還是佳明、松拓、愛普生等GPS運動手錶？

如果你除了速度、距離、時間，還很關注其他的數據，並且買了GPS手錶來專門跑步，那麼說明，你是一個重視科學訓練的嚴肅跑者。

除了速度、距離以外，跑步還有什麼可曬？

現在，跑個步不發個朋友圈，都感覺像沒跑一樣。那麼，作為一名有嚴肅態度的跑者，除了曬距離、曬速度以外，還有啥數據可曬的？

心率區間

這是一個體能參數。你在一個心率區間內跑了多少時間，決定了你這次的訓練強度是多大。比如，你在心率一區以6分配速跑了50分鐘，說明你今天跑的是放鬆慢跑，即使有人留言嫌棄你速度慢，你也可以淡定地回答：我跑的是放鬆E跑。

要得到準確的心率分區，需要你先獲知自己的安靜心率和最大心率，並且在手錶里準確地設置好各個分區的數值。

具體方法可以參見這兩篇文章：

第四節（上）：你跑步從來不看心率？怪不得跑錯！

第四節（下）：我該如何進行心率跑？實踐篇

由此，你也知道，不能單看配速來判斷快慢，心率分區才是彰顯你實力的關鍵。300大神們訓練，4分半配速，都在心率二區以內，這是純正實力。

步頻

這是一個跑姿技術參數。大多數業餘跑者，一分鐘的步頻大約在160-170左右，而跑姿富有效率的資深跑者，步頻會穩定在180-190，並且不需要刻意維持，因為這樣的步頻最能有效利用肌腱彈性。

打個比方，就像跳繩，你快速跳和慢慢跳，你會發現前者更有彈性，後者需要更多肌肉發力，這就是180步頻和慢步頻的差別——更好的發揮肌腱彈性，節省肌肉力量。

觸地時間

這也是一個跑姿技術參數。所謂觸地時間，就是你的腳粘在地面上的時間。跑步的過程無非分為兩種：在空中的時間，在地面的時間。落地支撐時，速度為零，只有騰空時候，你才是在前進。所以，騰空時間越長，觸地時間越短，你的跑步效率越高，也更容易跑得快而輕鬆。

同一位跑者，不同的速度下，觸地時間也會不同，當然是速度越快，觸地時間越短啦。技術優秀的業餘跑者，慢跑的觸地時間大約在220毫秒左右。

觸地時間長短，與落地方式和上拉效率有關。一般來講，由於跨步在體前以腳後跟著地的跑者，觸地時間都會更長。你的觸地時間越長，意味著你受傷的風險越大，跑步效率越低。換句話講，你要想跑得更快、更輕鬆，你首先需要通過改善跑姿，縮短你的觸地時間。

另外，跳繩、快步跑等練習，也是提升腳掌知覺和跟腱彈性的很好的聯繫。

垂直振幅

這同樣是一個跑姿技術參數。它指的是身體重心垂直振動的高度，也就是每一步你向上竄了多高。因為我們在跑步中移動方向是向前的，而不是向上的，所以垂直振幅這個參數越大，就表示跑步效率越差。

優秀的專業跑者，垂直振幅可以到6cm以下，普通跑者則一般在10cm左右。

這個數據通常與你上拉時是否推蹬地面有關。如果你有蹬地，垂直振幅也會更大，耗費體能也更多，落地受到衝擊和受傷風險都更大。

另外，一味地想跑出更大步幅的跑者，以為步幅更大速度就更快，不自覺地推蹬地面，在垂直振幅上的表現都不會太好。

垂直步幅比

作為一個跑姿技術參數，它比垂直振幅更高了一級，更能直觀反映出你的跑姿好壞。

它是垂直振幅除以步幅得出的。因為如果一味講究垂直振幅小，就會變成小步跑，這並不是我們所追求的。我們真正追求的，其實是垂直振幅小，步幅大，這樣才能跑得更快更高效，這也這是垂直步幅比的意義——越小越好，它越小，跑步的效益越高。

通常優秀的專業跑者，可以在6%以內，業餘跑者多數在8%以上，這也正是跑姿技術的差距所在。

觸地平衡

這個跑姿技術參數，反映的是你左右腳落地時間的差別。最完美的當然是左右兩邊各50%，但一般來講，由於有彎道等關係，通常左右腳落地時間會相差一些，1%以內都是正常的。

如果兩邊相差2%以上，就說明左右平衡有問題。落地時間更長的那一側，肌腱彈性更弱，落地時間更短的那一側，上拉的效率要加強。

跑步是單側運動，始終都是單側著地、發力，所以就要求，左右兩側盡量接近平衡。當然，每個人的左右兩側力量都不會完全對等，知覺也是有差距的，差距過大會存在受傷風險，這些可以通過跑姿技術和力量訓練的單邊練習進行彌補。

哪些是不重要的數據？

如果你看得仔細，你會發現我在上面並沒有提及步幅、平均心率等數值。

步幅是一個被動數值，它是由前傾加速自然形成的，而不是由你主觀跑出來的——你的腿就那麼長，想一步跨得再大，也是有限的。一味關注步幅，只會導致跑姿變形，只有當你把專註力放在對的地方——感知重心的前傾，感知上拉，你才可以越跑越快，自然地跑出更大的步幅。

平均心率並不是完全沒有意義，但相較於心率數值，心率區間更能顯現出你的訓練強度。並且，不同的跑者之間，心率是無法相互比較的，即使同樣的速度，我的平均心率150，你的平均心率160，也不能說明任何問題。但是，心率區間是可以相互比較的，同樣的速度，我在心率二區跑，你的都是在心率三區，說明我的跑力值更高。

我們該怎麼看待數據？

你會發現，以上很多重要的數據，都是與跑姿技術相關的，並且都需要一塊GPS運動手錶。

肯定有人會說，免費的app不好用嗎？幹嘛花錢買塊表？

你的確能夠用手機app記下你的跑步距離和速度，且不談定位準不準，這些數據只是一個數值，不能給你更多的信息量，無法幫助你了解自己。

當然，假如你是一位初跑者，剛開始對跑步新世界的探索，每次跑跑走走，app作為記錄工具確實足夠了。因為對於初跑者而言，每次都比前一次能夠跑更久，就會很開心，不需要跑太快，慢慢搖，專註地享受跑步這件事。

但對於那些已經跑了一段時間的跑者而言，假如你準備把跑步當做一個固定的生活內容，認真去做好它，掌握跑步這件事，你會發現，跑步不只是速度和距離這麼簡單的事情。你需要了解自己的跑步狀態，了解自己哪裡可以再改進，以避免受傷，以獲得進步。

這時，你就需要一塊GPS運動手錶，以及獲得跑步動態的相關配件（佳明手錶採集跑步動態數據需要四代心率帶或者POD跑步動態感測器，採集心率數據需要有光電心率或者心率帶）。

當然，數據不是萬能的，不能為了追求好看的數據，而本末倒置——比如，為了追求觸地時間更短，刻意用前腳掌落地，甚至墊腳跑。數據是一面鏡子，反映出你跑姿的好壞、體能訓練的效率（佳明手錶會在每次跑完後，顯示你的訓練效果、恢復時間等），歸根結底，還是要回歸到技術、力量和體能的科學訓練中。

我個人是佳明的粉絲，當然松拓、愛普生、TOMTOM等牌子也不錯。從佳明410、620，用到235、飛3、935，我體驗過最質樸的黑白屏，到用心率帶看心率，再到方便的光電心率，直到最近的跑步動態感測器「小豆芽」，終於解除了心率帶的「愛的捆綁」，可以收集豐富的跑姿數據，科技的進步一目了然。

手錶是跑者最忠實的跑步夥伴。跑鞋常換常新，而手錶一塊可以陪伴你很多年（只要你不是像我這樣的裝備控哈哈）。

「科學跑」系列往期文章供君翻閱：

當我在談科學跑步時，我在談些什麼？

第二節：我每次跑步應該跑多遠？

第三節：人人都會跑步嗎？

第四節（上）：你跑步從來不看心率？怪不得跑錯！

第四節（下）：我該如何進行心率跑？

第五節：跑步減肥該怎麼跑？跑了不瘦，哪裡出錯了？

第六節：怎樣才能跑得更好？你的短板在哪裡？

第七節：什麼樣的跑步落地方式是正確的？

第八節：我該如何備戰一場馬拉松？