【劉洹說健身】硬拉受傷前你必須知道的6件事！

之前我跟大家提起過肩關節的常見損傷，這次同樣也要跟大家分享一個健身房常見的損傷。

前不久，我在健身房裡遇到一個女孩兒，她直著雙腿將杠鈴從地上拉起，杠鈴重量20kg，在硬拉動作的最低處，女孩兒的整個腰椎是屈曲的狀態。她跟我說，她是在用這個動作訓練自己的股後肌群。今年早些時候，我同樣遇到了兩個在直腿硬拉中受傷的會員，我感覺是時候將硬拉的一些認識，分享給大家了。

今天主要說的是直腿硬拉（顧名思義，腿接近伸直嘛）。

直腿硬拉應該出現在很多人的訓練計劃中，它是被標榜能夠令股後肌群變得強壯的神動作。好多私教也認同直腿硬拉是能最大程度使股後肌群力竭並且肌肥大動作。大多數做這個動作的人們也會明顯的有「練到了」的感覺。

1. 簡單看一下這個動作的生物力學。

在做的正確的情況下，整個動作離心和向心階段，腰椎是並且必須是保持在自然狀態的（或者至少接近自然狀態）。不過這塊大家要注意哦，自然狀態不是說腰部是平的，而是在骶骨上面的部份保持一個較淺的凹度（如圖）。這一點如果側面對著鏡子觀察的話，最好是能夠將整個腰部裸露出來以便觀察鏡子中自己的腰椎曲度。

PS：在這裡分享給大家一個簡單檢查自己在彎腰時腰椎自然狀態能保持到什麼程度的方法。令同伴雙手捏住你腰椎靠近尾椎部分的皮肉，然後你做硬拉動作，隨著腰逐漸向下，你的同伴手中的皮肉也會逐漸減少，直到他抓不住皮肉的那一刻的那一個角度，就是你硬拉的安全形度，如果再降低，你的腰椎就不能保持正常的姿態了。

2. 椎間盤在你不知道的情況下已經壞掉了!

腰椎屈曲（圖示）對腰間盤的壓力增加200%左右，相對於放鬆站立，負重20kg（杠鈴桿）屈曲腰部對腰間盤的壓力增加了500%。

如圖，訓練者腰椎的受傷風險非常大！

增加內部椎間盤的壓力會增加腰間盤損傷的風險。

但是同時大家要清楚，由於傷害感受器的較差的神經傳導，可能你在做動作的時候沒有體會到腰間盤的損傷，以至於在兩三天之後才發現，腰間盤已經嚴重損傷了（類似於撕裂或者突出）。

我遇到的那兩個會員，一個是在做到硬拉動作末端的時候感覺「什麼東西出來了」，另一個會員整套訓練下來都沒有任何事，但是第二天早上起來就腰疼的不行了。

3. 肌肉對之間的博弈

核心穩定肌群（腹橫肌，骨盆底肌和多裂肌）與豎脊肌一起來保持脊柱和骨盆的正確位置。當重量下放時，股後肌群和臀肌共同控制屈髖（離心動作），它們會將骨盆拉得後傾，同時脊柱也會屈曲。更別提此時你手上拿著的杠鈴桿的重量拉著你加大了脊柱屈曲的角度。核心肌群和豎脊肌需要十分努力地去保持自然地脊柱姿勢。重量越大，對於這些小肌肉們保持自然地脊柱姿勢就越艱難。

4. 你的股後肌群真的「練到了「么？

硬拉中哪塊肌肉最容易疲勞？豎脊肌的力臂較小，並且相對於更長更大的股後肌群而言，豎脊肌穿過的面積更大，因此它更容易疲勞。一旦豎脊肌以及腹橫肌和多裂肌疲勞，脊柱就會屈曲，損傷的風險無疑變大。

我們有沒有將股後肌群練到力竭呢？肌電研究顯示，股後肌群在直腿硬拉與屈腿硬拉時活躍程度類似，並且在蹲腿時反而更活躍。然而，因為股後肌群是大肌群，因此到最後都會疲勞的。訓練如果不努力，效果就一定會打折扣。

另一個損傷的原因就是將杠鈴從地上拿起，而不是從架子上拿起，圖片是我看到很多人在拿杠鈴桿時的樣子。

脊柱在整個屈曲過程中都在負重

5. 肌肉長度決定動作幅度

一個人在保持脊柱自然姿勢的前提下將杠鈴桿下放的高度取決於他股後肌群的長度。

有一些人股後肌群緊張，就比如我，那我下放杠鈴的高度就基本上到膝蓋下方，再往下就保持不了脊柱自然姿勢了。

還有一些人股後肌群很長的話，可能能夠下放到小腿中間位置左右，但是除了體操運動員或者進行類似項目的訓練的人群，基本上沒有人能在直腿硬拉時將杠鈴下放到地上還保持自然的脊柱姿勢。

許多私教會強調在動作的末端將腰椎保持完全的屈曲。可能很多朋友們也用這種方法訓練了好多年並且也沒有什麼問題出現。但是注意，腰椎間盤幾乎沒有癒合的能力。只有椎體的其他部分為其提供血液供應，因此腰椎間盤的自愈能力十分有限。一節椎間盤的損傷時常會是一輩子的問題，一旦受傷會終身影響你的工作能力和健康情況。

杠鈴桿低於膝關節，腰椎開始屈曲

6. 神經被拉伸並不等於「練到了」

在訓練中你感覺到的股後肌群「燃燒感」很可能是由於神經（坐骨神經）被牽拉和壓迫導致的，而不是股後肌群本身。你可以現在自己試一下，下放杠鈴桿的過程中你有沒有感覺到小腿也有「燃燒感」。然而在這個動作過程中，小腿是沒有被拉伸的，卻有這樣的感覺，其實是神經被牽拉到了。

希望大家在開始硬拉前一定要了解上面這6件事情，下一篇我會給大家硬拉的實用建議以及硬拉中保持腰椎自然曲度的技巧。

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