女性經期運動飲食注意事項知多少

月經是女性特有的一種正常生理現象，是少女性成熟的標誌，「女性在月經期間經常會情緒波動、煩躁、食慾不好、臉色暗沉、腰酸背疼、無精打采……特別是全身抵抗力會下降，容易引發疾病，為了不影響女性的日常生活和學習，確保身體健康，月經期間要保證營養的均衡

合理的食物選擇和飲食調理，可以緩解月經給女性帶來的不適

1.多吃高蛋白食物

為了補充經期所流失的營養素、礦物質，要多吃肉類、蛋、豆腐、黃豆等高蛋白食物

2.加餐富含維生素B的食物

可在兩餐之間吃一些富含維生素B群的食物，如核桃、腰果、干豆等

3.多吃高纖維食物

高纖維食物可促進動情激素排出，增加血液中鎂的含量，有鎮靜神經、調節月經的作用，像蔬菜、水果、全穀類全麥麵包、糙米，燕麥等食物中都含有較多的纖維

4.定時定量進餐

定時定量的飲食可避免血糖忽高忽低，以減少心跳加速、頭暈的癥狀，並能緩解疲勞

5.少吃冰冷食物

血液處於「溫」的狀態下，經血才能流通順暢，如果吃了冰冷的食物就會使血液流通度變差，進而產生血塊，造成經痛。還有一些偏涼性的食物，如冬瓜、茄子、絲瓜、黃瓜、冬瓜、蟹、田螺、海帶、竹筍、橘子、梨子、柚子、西瓜等，也會造成血液不流暢的狀況

6.遠離咖啡因

盡量避免食用咖啡、茶等含咖啡因的飲料，這些飲料會增加焦慮、不安的情緒，可以改喝薄荷茶、大麥茶

7.少吃甜食

為了防止血糖不穩定，經期女性應該盡量少吃飲料、蛋糕、糖果等甜食，以免加重經期的各種不適感

各種營養素對人體都有不同的作用，女性經期可以從營養素的角度關注食物的選擇

1.B族維生素中的膽素、肌醇，有鎮定中樞神經系統的作用，因此能安撫經前的焦慮與易怒。B族維生素通常存在全穀類食物中，如黃豆、小麥胚芽、麥麩、玉米等，酒釀、肝、豆類等食物中也含有B族維生素

2.鎂可穩定情緒，可用來減輕痛經與控制經前嗜糖症。富含鎂的食物有黃豆、白豆、紅豆、扁豆、燕麥、栗子、雞肉、蝦、青椒等

3.維生素A能增進皮膚的健康，有效地抑制經前皮膚易長粉刺、出油的狀況。富含維A的食物為：鮭魚、胡蘿蔔、地瓜、大頭葉菜、甘藍、芥菜、甜菜根葉、白菜、綠花椰菜等

4.維生素C可改善過敏症，是重要的抗氧化劑與抑制憂鬱的維生素，同時也是腎上腺皮質素合成與免疫功能的必要因素

5.鈣質可緩解腹痛，幫助保持肌肉的正常健康，並預防腹部抽搐與疼痛。富含鈣的食物如牛奶、豆腐、黃豆、甘藍、鮭魚、芝麻、白菜、芥菜、麵粉等

6.鋅對痊癒傷口與控制粉刺非常重要。富含鋅的食物，如豆粥、麥麩、米麩、青豆、豆粉、桃子、雞肉等

女性的月經周期一般是有規律的，一旦發生紊亂將會影響健康，所以在經期要小心呵護自己，尤其要避免下面這些事情

1.情緒激動：經期情緒波動，會導致月經後移、痛經、閉經等現象

2.過於勞累：經期劇烈運動和重體力勞動，會引起經期延長或經血過多

3.飲濃茶：濃茶富含咖啡因，會刺激神經和心血管，引起痛經、經期延長或出血過多

4.受涼：經期淋雨、涉水或游泳，坐在潮濕、陰涼之處，用涼水洗腳等受涼行為，均可引起月經失調

5.坐浴：月經期間子宮頸口微開，坐浴或盆浴容易使污染的水進入子宮腔內，引起生殖器官發炎

6.穿緊身褲：立襠短、臀圍小的緊身褲，會使局部毛細血管受壓，影響血液循環，增加會陰摩擦，造成會陰充血水腫，甚至引發泌尿生殖系統感染

7.高聲哼唱：經期呼吸道黏膜，聲帶充血腫脹，大聲發音，聲帶肌易疲勞受損

大家都知道經期不宜運動，但對於身體健康、月經正常的女性來說，在月經期間從事科學而適量的體育鍛煉，對於促進機體的新陳代謝、改善盆腔的血液循環、減輕經期盆腔充血，以及減輕小腹下墜和腹痛等，都是有好處的

1.經期是雌激素分泌旺盛的時期，情緒會相對低落，常有壓力感，尤其是月經開始的前3天，狀態最不理想，性腺的變化很容易影響免疫系統，使得精力、體力以及抗病能力降低，一般到第5天才開始逐漸恢復

2.月經的前3天可根據自己的情況來決定運動形式，盡量以舒緩、放鬆為主，避免力量性練習，這個階段適合做較為輕柔和舒緩的運動，比如瑜伽、太極等相對緩和的徒手運動，它們能夠幫助身體血液的順利流通，緩解壓力，但是要避免增加腹壓、腿位過高的動作，運動期間如感到疲勞，則需要立即停止運動，進行休息，避免造成出血過多或低血糖現象發生

3.月經後期可以看情況安排慢走、慢跑等有氧運動，但應避免技巧性和反應性要求過高的運動，如網球、壁球等；避免參加劇烈的、震動大的運動，比如跳高、跳遠、快速跑、踢足球；不能進行增加腹壓的力量性練習，比如舉重、練啞鈴，否則容易引起經期流血過多或子宮位置改變

參考書籍

1.吳盈編著,女人不生病的智慧,中國紡織出版社,2009.03.

2.呂大力,張誠主編,自我治療常見病全書,吉林科學技術出版社,2012.12.

3.於康著,你吃對了嗎?,四川科學技術出版社,2013.04.

4.羅丹妮編著,25歲小美女的美肌心經,朝華出版社,2009.05.

5.楊建峰編寫,自然養生百事通,江西科學技術出版社,2014.07.

6.鄭國權編著,孕前優生準備每日一頁,安徽科學技術出版社,2013.01.

註：圖片來自網路