如果你有失眠的困擾 & 褪黑素究竟能不能用？

褪黑素曾經有過熱潮，也成就了腦白金的神話，很多人把它當作"無害"的安眠藥，但後來又被妖魔化。

你知道褪黑素還是一種很強的抗氧化劑甚至可以預防癌症嗎？那麼究竟該不該補充，又要怎麼補充？孕婦和兒童可以補充褪黑素嗎？

嘿！我是Penny，北京大學化學女博士，從本科開始在北大待了快十年，又去國外晃蕩了三四年，回來的幾年中還創了個業。作為現實的理想主義者，一直鍥而不捨地折騰著找尋自我。微信公眾號「Penny姐」，從科學的角度和自我的感悟解讀護膚、健康、教育和其他有趣的話題，還有我的故事和熱愛，歡迎關注。

除了護膚，Penny姐也會和大家聊一些我感興趣的其他話題比如健康還有戶外旅行、隨感神馬的。Holistic Beauty -- 全面而平衡的美麗是Penny姐一直都想倡導的，這也是為什麼更新一些其他方面文章的原因。

所以可能也會找一些國外的文章翻譯給大家一起分享討論，今天就是一篇關於失眠和褪黑素的譯文。要知道，好的睡眠對於健康、美麗、精神狀態都是太重要太重要啦！

因為Penny姐前一陣遇到一些事情，晚上經常睡不好，所以格外關注了這個問題，看到了這篇關於褪黑素的文章。如果你也有失眠的困擾，咱們一起看看~

看完這篇文章你會了解

01 褪黑素(melatonin)是什麼？

02 褪黑素的三個主要功能

03 如何自然地提高褪黑素水平

04 關於褪黑素補充劑使用的研究

05 褪黑素如何促進人體健康？

06 褪黑素使用劑量的注意事項

07 當身體有以下癥狀，不要使用褪黑素

08 需要了解的褪黑素副作用

09 切記~~

10 關於褪黑素的常見問答 Q & A

以下是譯文全文，配圖來自Penny姐

（括弧裡面的數字是參考文獻的號碼，附在最後）

睡眠是人體必不可少的功能，它的核心是晝夜節律，也就是生物鐘。生物鐘是一種自然的生物計時器，可以告訴你的身體在一天24小時中內什麼時候該休息什麼時候該清醒（Penny姐碎碎念：今年的諾貝爾生理醫學獎說的就是這個啦，戳這裡：三分鐘看完諾貝爾理綜三大獎~）。

堅持規律的就寢時間，每天在同一時間睡覺和起床，就可以保持一個穩定的晝夜節律。這樣呢，你就能在清醒的時候最大限度地提高工作效率，並在晚上有充足良好的睡眠(1)。

晝夜節律很大程度上是由松果體（松果腺）決定的，這個腺體位於大腦的中心附近，形狀與松果相似，因此得名。松果體大概有三分之一英寸長，由獨特的松果體細胞和神經膠質細胞組成，支撐著腺體。

儘管它體積很小，但卻在健康中扮演著至關重要的角色。因為松果體能產生一種叫做褪黑素的荷爾蒙（激素），對控制人體生物鐘和調節睡眠模式至關重要(2)。

01 褪黑素(melatonin)是什麼？

褪黑素，即N -乙醯基- 5 -甲氧基色胺，是一種主要由松果體產生的激素（身體的其他器官包括眼睛、胃腸道、骨骼、皮膚、淋巴細胞、血小板和胸腺，也可以產生褪黑素，但產生的量很小）(3)。

人的大腦通常在晚上9點或10點開始分泌褪黑激素，也就是大多數人睡覺的時間。隨著褪黑素分泌的增加，身體就會開始意識到該睡覺了，提醒你在一個理想的時間就寢(4)。這個過程和人體在光線的暴露時間有關，尤其是晚上的時候，因為褪黑素的產生和你吸收的光線密切相關。

如果你晚上還很清醒，比如在使用電子設備，它們發出的光會阻礙身體產生褪黑素的能力。最好在臨睡前一小時停止使用電子設備，幫助增加褪黑素的分泌，保持一個穩定的晝夜戒律。上夜班的人因為晚上在亮光中工作，褪黑素分泌不正常，經常會出現生物鐘紊亂的問題。

02 褪黑素的三個主要功能

褪黑素到底有什麼用？在已發表的研究中，人們發現它有三個主要功能：

1) 調節晝夜節律。褪黑素可以幫助睡眠，告訴你的身體準備睡覺啦，形成正常良好的生物鐘(5)。在這個功能中，褪黑素是一種激素，「暗示」你的身體為睡眠做準備，但它並不是真的讓你睡覺的物質。

2) 抗氧化劑。研究發現，褪黑素不僅會影響你的生物鐘，還能作為一種抗氧化劑促進健康，對大腦、心血管和胃腸道健康都有幫助(6)，在某些情況下，甚至可以作為一種抗癌工具(7)。

3) 增強免疫系統。褪黑素可能在很多方面對免疫系統有益。在一項研究中，研究人員認為褪黑素有助於改善肺結核等細菌性疾病的治療(8)。在另一項研究中，褪黑素被認為是一種對抗炎症、自身免疫性疾病和I型糖尿病的潛在工具(9)。

03 如何自然地提高褪黑素水平

根據疾病控制和預防中心(CDC)的數據，大約有五千萬到七千萬美國人患有睡眠紊亂或失眠(10)。他們中的許多人採用了各種各樣的治療措施，比如改變生活習慣、日常行為、周圍環境等等，希望可以睡一個好覺(11)。在所有的措施裡面第一個要做的就是確保身體產生足夠的褪黑素。

自然提高褪黑素水平是非常重要的，它可以幫助身體不依賴外界因素地正常運轉。所以不要急於從外界補充褪黑素，先嘗試改變一下生活方式，自己提高褪黑素的分泌。這裡有一些建議：

• 睡前一小時避免使用電子設備。像手機、電視、電腦這樣的電子設備會發出藍光，會欺騙你的身體仍然是白天。所以在睡前一小時避免使用電子設備會幫助身體分泌褪黑素，從而在預定時間睡覺。

• 白天吸收足夠的陽光。早晨或中午曬太陽會幫助讓身體白天減少褪黑素的分泌，這樣當夜晚到來時，松果體就會產生足夠的褪黑素來促進睡眠。
• 試著在完全黑暗的狀態下睡覺。如果可能的話，試著從房間里消除任何可能的光源，來提高睡眠治療。非常小的光都可能影響褪黑素的分泌讓你晚睡。把可能的光源至少放在離床3英尺遠的地方，或者使用遮光窗帘。
• 在卧室里移除可能存在的電磁場。某些設備(比如路由器)發出的電磁波會干擾松果體分泌褪黑素。理想情況下，睡前應該關掉無線路由器，以及連接到互聯網的其他無線設備。
• 如果需要一盞夜燈，使用低功率的黃色、橙色或紅色的燈泡。低瓦數的黃色、橙色或紅色的燈泡不會像白色和藍色的燈泡那樣干擾褪黑素的分泌。

• 戴防藍光眼鏡（Penny姐插話：這估計真的是給嚴重患者的）。這種特殊的設備可以不讓眼睛吸收到藍光（藍光會影響褪黑激素分泌水平）。如果你經常被人造光源包圍，這會是一個有用的工具。

此外，下列食物中含有少量的褪黑素。除了上面的方法，讓它們成為你日常飲食的一部分，可能有助於提高睡眠質量(12,13)：

酸櫻桃、芥菜籽、西紅柿、綠茶、西蘭花、核桃、黃瓜、聖約翰草

但如果你已經嘗試了所有方法，仍然難以獲得高質量的睡眠，該怎麼辦呢？這時也許你該考慮服用褪黑素補充劑。僅在2016年，美國就有310萬成年人使用這種非處方葯來幫助他們保持安穩的睡眠(14)。

04 關於褪黑素補充劑使用的研究

自從發現褪黑素以來，就有各種各樣的專家研究它是怎麼促進健康的。Journal of Pineal Research《松果體研究雜誌》的一篇報道表明，松果體分泌的褪黑素會進入身體的每一個細胞，甚至可以跨越形態生理屏障。從這個研究看，褪黑素不僅可以幫助提高睡眠質量(15)，還具有一定的抗炎作用，可以幫助降低心血管疾病的風險，如動脈硬化和高血壓(16)（Penny姐碎碎念：所以給老人用的腦白金裡面含褪黑素其實是很對路子的，只是褪黑素沒有腦白金體聽起來那麼神秘，不利於廣告宣傳~）。

此外，Endocrine Journal《內分泌雜誌》的一項研究報告說，褪黑素是一種有效的抗氧化劑，可以幫助對抗體內的自由基，增加它的攝入可能有助於改善整體健康(17)。

另一項研究表明，褪黑素可以幫助肥胖者控制體重。研究人員指出，某些生活方式因素會抑制褪黑激素分泌，使得睡眠中斷，從而導致體重增加。通過增加褪黑激素的分泌，良好的睡眠可以作為健康生活方式的一部分來幫助抑制肥胖症(18)。

05 褪黑素如何促進人體健康？

如下面所示，褪黑素可以在很多方面促進人的健康。雖然每種情況都得到了科學研究的支持，但在嘗試補充褪黑素前，都請先諮詢醫生。

• 失眠：幫助患有睡眠障礙的人更快入睡(19)。

• 時差：幫助身體適應新的時區，但一般建議跨4-5個時區以上時使用(20)。
• 心臟病：患心臟病的人可以考慮補充褪黑素。一項研究發現，褪黑素可能會使「壞膽固醇」水平降低多達38%(21)。
• 更年期：42歲至62歲的更年期女性補充褪黑激素有助於改善情緒，避免抑鬱(22)。
• 自閉症：患有自閉症的兒童通常也有睡眠問題，可能會通過補充褪黑素受益。研究表明，服用褪黑素可能讓他們有更深層的睡眠，在白天有更好的表現(23)。 (不過要注意，在給兒童服用任何褪黑素補充劑前都一定要諮詢醫生。)
• 纖維肌痛症：專家們認為纖維肌痛症患者的褪黑激素水平較低。基於這個理論，一組研究人員發現補充褪黑素有助於緩解他們的癥狀，提高睡眠質量(24)。
• 膽結石：褪黑素可以通過抑制腸道上皮內的膽固醇吸收降低版權歸作者所有，任何形式轉載請聯繫作者。
• 耳鳴：如果患有耳鳴，稍微補充褪黑素會改善癥狀。一項研究表明，每晚服用3毫克褪黑素補充劑的測試者在測試時間後會感受到耳鳴強度的降低(26)。

06 褪黑素使用劑量的注意事項

褪黑素的用量不當是常見的問題，尤其是第一次使用的人，經常由於缺乏知識和經驗而使用遠高於合理的用量。而且目前市售的褪黑素補充劑都含有高於人體需求量的褪黑素。

美國國家睡眠基金會的報告指出，人們往往為了獲得更好的催眠效果而喜歡加大褪黑素的使用量，卻忽略了這樣做可能帶來的副作用(27)。

成年人初次使用建議用量是0.25毫克，之後根據個人的使用效果逐漸增加用量(28)。大用量（3毫克或以上）可能會讓使用者更易醒來，無法起到應有的效果。（Penny姐碎碎念：前面Schiff的那張圖片裡面褪黑素含量也是3mg，其實是不要那麼多的，尤其是最開始。）建議每一次開始使用褪黑素都從最低用量開始，讓身體逐漸適應。

而且，大量使用褪黑素甚至可能引起褪黑素過量反應。雖然並不被認為是致命的，但你可能會經歷一些不愉快的副作用，比如白天嗜睡、情緒的變化、可能出現的幻覺或偏執(29)。

再次強烈建議在使用褪黑素前諮詢醫生，根據自身的狀況選擇合理的用量。

07 當身體有以下癥狀，不要使用褪黑素

使用褪黑素你應該問自己一個關鍵的問題：你是否適合使用褪黑素？儘管有正當理由支持你服用褪黑素，但請記住，它也會引起或加劇某些健康問題。如果你有以下狀況，建議不要服用褪黑素(30)。

• 抑鬱症
• 凝血障礙症
• 正在使用其他鎮靜劑
• 正在服用預防器官移植排異反應的藥物
• 正在服用凝血劑或血液稀釋藥物

在懷孕期間應避免服用褪黑素，有證據證明它會影響懷孕和生育能力(31)。如果你最近有因懷孕引起的睡眠問題，建議通過生活習慣和飲食進行調解，先不要考慮褪黑素或其他類似的補充劑。除非醫生建議，不要給嬰幼兒、兒童使用褪黑素。

08 需要了解的褪黑素副作用

使用褪黑素可能帶來的副作用(32，33)：

白天嗜睡、頭痛、短期抑鬱、腹部不適、易怒、頭昏、多夢或噩夢、生物鐘紊亂、輕度焦慮、頭暈。

如果你已經在使用褪黑素補充劑，並出現了以上癥狀，請立即停止使用並向醫生尋求安全的替代品。褪黑素不能與酒精或者其他幫助睡眠的補充劑同時使用，它們一起使用不會幫助睡眠，反而往往會造成擾亂，而且可能引起頭痛和噩夢(34)。

09 切記

在選擇使用褪黑素補充劑前

一定要努力通過自然的方式

調節自身的褪黑素分泌水平

褪黑素是一種關鍵的激素，它的功能不多但是很重要。低水平的褪黑素分泌會導致睡眠紊亂、增加患病風險、降低抗氧化能力。然而應該記住比使用補充劑更重要的是嘗試通過改變睡眠習慣和睡眠環境來進行調節。

雖然有大量的科學證據表明褪黑素會對你的健康有益，但過量的褪黑素會讓你更清醒。通過自然的方式進行調解還可以避免眾多的副作用 -- 這些副作用可能會影響你的睡眠質量。如果你確實需要使用褪黑素補充劑，請在醫生的指導下從低劑量開始。

10 關於褪黑素的常見問答

Q: 使用褪黑素會成癮嗎？

A: 目前關於褪黑素成癮的相關信息還很少。儘管相比其它藥物它的成癮性要低，要清楚還是有很大的可能性會存在濫用的問題(35)。

Q: 服用褪黑素後需要多長時間見效？

A: 褪黑素的平均見效時間是20分鐘。如果你是第一次使用褪黑素，建議在睡前1到2小時使用(36)。

Q: 懷孕時可以使用褪黑素嗎？

A: 雖然目前缺乏關於服用褪黑素對孕婦造成影響的科學證據，但從理論上講，它可能有妨礙性衝動、減少卵巢功能、增加發育障礙的風險。如果已經懷孕，建議避免使用此類藥物，盡量通過自然方式調節(37)。

Q: 兒童服用褪黑素安全嗎？

A: 已經發現兒童服用褪黑素會引起尿床、頭痛和腹瀉等副作用。如果兒童需要服用此類藥物，一定要在有經驗的醫生指導下，從最低劑量開始使用(38)。

Q: 褪黑素使用多少劑量是安全的？

A: 你只需要使用很小劑量的褪黑素，最開始的時候可以低到0.25毫克或0.5毫克(39)。現在市面上銷售的大部分褪黑素補充劑中含有十倍以上的用量，這可能會引起副作用(40)。

Q: 服用褪黑素的最佳時間是什麼？

A: 建議大部分人在睡前30分鐘到60分鐘使用(41)。

Q: 褪黑素效果的持續時間是多久？

A: 褪黑素的半衰期很短，僅有20分鐘到50分鐘。之後體內的褪黑素水平會恢復正常，直到下一次服用(42)。

Q: 服用過量的褪黑素有沒有問題？

A: 目前所知服用過量的褪黑素不會致死，但是會引起很不好的副作用(43)。

Penny姐碎碎念

褪黑素有它的妙處

但要清楚該不該用

該如何使用

了解之後

利弊權衡之下

你一定可以做出正確的選擇

如果你周圍的人正在經歷失眠

或者其他褪黑素可以幫助到的不適

可以參考這篇文章

最好的動力就是大家的點贊和分享╮(╯▽╰)

--了解後再判斷，總好過一無所知--

文章來源：http://www.mercola.com/

1.National Sleep Foundation, 「Circadian Rhythm and Your Body Clock」

2. patient Homepage, 「An Overview of the Pineal Gland」

3, 30, 42Drugs.com, 「Melatonin」

4, 31, 33University of Maryland Medical Center, 「Melatonin」

5, 39, 40Talk About Sleep, 「How to Use Melatonin Correctly」 August 23, 2013

6. Biomed, 「Melatonin: Extraordinary Antioxidant Benefits Beyond Sleep」 February 3, 2015

7.International Journal of Molecular Sciences, 2013 Jan 24;14(2):2410-30

8.Antimicrobial Agents and Chemotherapy, 1999 Apr;43(4):975-7

9.International Journal of Molecular Sciences, 2013 Apr; 14(4):8638-8683

10.Centers for Disease Control and Prevention, 「Insufficient Sleep Is a Public Health Problem」

11.American Psychological Association, 「Getting a Good Night』s Sleep: How Psychologists Help With Insomnia」

12 - The twelve apostles Natural, 「The Five Most Important Melatonin-Rich Foods」

13.ImmuneHealthScience.com, 「Foods With Melatonin」

14.National Center for Complementary and Integrative Health, 「Most Used Natural Products」

15.PLOS One, 2013; 8(5): e63773

16.Journal of Pineal Research, 2008 Jan;44(1):16-25

17.Endocrine Journal, 1993;1:57-60

18.Annals of Medicine, 2012 Sep;44(6):564-77

19.Current Medical Research and Opinion, 2011 Jan;27(1):87-98

20.The Cochrane Database of Systematic Reviews, 2002;(2):CD001520

21.Neuro Endocrinology Letters, 2002 Apr;23 Suppl 1:79-83

22.Experimental Gerontology, 2001 Feb;36(2):297-310

23.Developmental Medicine & Child Neurology, 2011 Sep;53(9):783-92 Clinical Rheumatology, 2000;19(1):9-13

24.Clinical Rheumatology, 2000;19(1):9-13

25.Digestive Disease and Sciences, 2008 Oct;53(10):2592-603

26.The Annals of Otology, Rhinology and Laryngology, 2011 Jul;120(7):433-40

27.National Sleep Foundation, 「How Much Melatonin Should You Really Be Taking?」

28, 36The Huffington Post, 「Read This If You Take Melatonin to Sleep at Night」 March 18, 2016

29, 38, 43No Sleepless Nights, 「Can You Overdose on Melatonin? A Look at the Side Effects and Dosage」

32.Mayo Clinic, 「Is Melatonin a Helpful Sleep Aid — And What Should I Know About Melatonin Side Effects?」

34.MDHealth.com, 「Melatonin and Alcohol」

"a" is for addiction, 「Can You Get Addicted to Melatonin?」 November 20, 2011

37.Mayo Clinic, 「Melatonin (N-acetyl-5-methoxtryptamine)」

41.New Health Advisor, 「When to Take Melatonin」