健康的烹調方式有助於保護食物的營養

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食物的營養價值的多少，不僅在於原料本身的營養成分如何，還在於在加工烹飪過程中運用了怎樣的方式，不合理地加工將破壞和降低食物原有的營養成分，因此平時要選用正確的烹飪方法，以最大限度地保留食物中的營養元素

食物在加工過程中，如果某些烹調方法不正確，會使營養素受到損失

1.採用鹽腌、糖漬法製作食物，由於高滲離子的作用，改變了食物內部滲透壓，使食物中水分溢出，某些營養物質，如維生素、無機鹽等隨溶液外溢流失，食物中的營養素受到不同程度的損失

2.食物在淘洗過程中由於方法不正確，或因長時間燉煮，易使蛋白質、脂肪、維生素、無機鹽溶於水，這些營養素便隨淘洗水或不用的湯汁流失，如蔬菜切洗不當可損失20％左右的維生素，大米多次淘洗可丟失43％左右的核黃素和5％的蛋白質，煮肉棄湯可丟失大部分脂肪和蛋白質

3.食物在高溫加熱條件下，不穩定的營養素容易遭到破壞，在各種營養素中，損失最大的通常是維生素，如油炸食品中的硫胺素損失達60％，核黃素損失40％，尼克酸損失50％，維生素C全部被破壞

4.食物搭配不正確，如將含鞣酸、草酸多的食物與高蛋白、高鈣的食物一起烹制，容易生成不能被人體吸收的有機化合物如鞣酸蛋白、草酸鈣等，降低了食物的營養價值，甚至引發人體結石病；B族維生素、維生素C等水溶性維生素在鹼性環境中不穩定，在烹調中使用食鹼可使這類維生素加速分解

在食物烹飪加工過程中，使用科學正確的加工方法可最大限度地保護營養素，保證營養素的供給，滿足人體的生理需求

1.主食

面類食品：如饅頭、烙餅、油餅、油條、麵條、麵包等，一般在製作過程中，麵食里的蛋白質、脂肪、糖、無機鹽的損失較少，但B族維生素隨加工方法不同而有不同程度的損失。蒸、烙、煮等方法對維生素破壞較少；麵食加鹼或高溫油炸會嚴重破壞維生素；煮麵條時可有2%～5%的蛋白質及部分B族維生素損失到湯中

米製品：大米在製作過程中，由於淘洗、加熱、加鹼，可損失部分水溶性維牛素、蛋白質和無機鹽，如果淘洗次數多、浸泡時間長、水溫高，那麼損失會更大

2.蔬菜

蔬菜可採用整棵浸洗的方法，來減少農藥的殘留量，然後逐葉洗凈，應採取先洗後切的步驟，以減少水溶性維生素的損失，原料切塊要大，如切得過碎容易使營養素氧化而損失過多

蔬菜可採用急火快炒的方式縮短加熱時間，這樣可最大限度地保留原料中的營養素，如葉菜類用急火快炒的方法，維生素C的平均保存率在60%～70%，胡蘿蔔素的保存率可達76%～94%，另外在烹制蔬菜過程中可加入少量食醋，對蔬菜中維生素C的保存和鈣、鐵的吸收均有好處

3.肉類

動物性食物的烹調方法很多，如炸、炒、熘、爆、燒、燉、蒸、煮等。一般用爆、炒、蒸、熘等方法營養素損失較少，而炸、煎、明火烤等營養素損失較多。爆炒時動作要快，旺火熱油，原料先經蛋清或濕澱粉掛漿拌勻，形成薄膜，再下油劃熱，然後快速翻炒，這樣營養素損失少；熘炒一般是原料經油炸後再熘，原料外面裹有一層糊，油炸時糊受熱形成焦脆的外殼，保護了原料的營養素

健康飲食不僅要選擇營養豐富的食物，處理食物的方法也很重要

1.少加鹽和味精

攝取過量的鹽分和味精對身體絕無好處，可考慮用香料、調味醋、柑橘汁來調味

2.宜蒸不宜炒

蒸比炒能更好地保留營養，同樣也能做出色香味俱全的菜肴，但要避免蒸地時間過長

3.少吃燒焦的食物

盡量少用明火烤肉，以降低食物燒焦的機會。微波爐烹調是健康的烹調方式，因為烹調時間短，可以減少營養物質的流失

4.選用全穀物麵粉

嘗試在製作麵包和餅乾時選用全麥麵粉或麥片，或在麵包中加入麩或麥芽，選擇冰凍的乳酪、果凍來代替冰淇淋

下面為大家支幾招，掌握低鹽少油的小訣竅，健康、美味又省錢

1.多採取不用油或少用油的烹調方法，比如蒸、煮、燉等

2.使用小工具來控制用量，比如控油壺、定量鹽勺等

3.用平底鍋代替傳統圓底炒鍋，圓底炒鍋的鍋體受熱不均，較易產生焦糊粘鍋的現象，平底鍋受熱均勻，油入鍋稍轉一下，就可以鋪滿整個鍋，可以更容易地控制用油量

4.推遲放鹽的時機，盡量在菜肴出鍋前放鹽，這樣能減少食物對鹽分的吸收

5.如果擔心少量的鹽不易拌勻，可以往鹽里兌少量水，以鹽水撒入鍋中

6.可以在菜出鍋前滴幾滴醋，醋能促使鈉鹽停留在食物表面，酸味可以強化鹹味，並增加菜肴的美味

參考書籍

1.吳盈編著,女人不生病的智慧,中國紡織出版社,2009.03.

2.健康美食編輯組編著,好吃不貴的家常菜,四川科學技術出版社,2013.10.

3.段二虎編著,吃什麼？不吃什麼？最新飲食宜忌一本通,天津科學技術出版社,2012.05.

4.鄔時民,徐斐,鄭春元主編,健康飲食300問,上海社會科學院出版社,2010.07.

註：圖片來自網路