#4[科學美食]——一桌土豆帶你真正理解升糖指數

02-02

健行學宮第4課

本文回答這2個問題：

1、食物升糖指數由哪些因素決定的

2、如何準確判斷食物的真正升糖指數

你有過飯後暈乎乎的想睡覺的時候嗎？這八成是由於飯後血糖過山車所致。如果午餐你吃了一個金拱門套餐和一些零碎，比如包括一個大漢堡，一份大薯條，一杯大可樂，一些菠蘿派和一份麥旋風。吃完之後想「睡午覺」並不奇怪，因為你這頓飯吃掉的基本是升糖指數很高的「糖」。

可能你是中途上營養學的車，對「升糖指數」的概念還有點「懵」。我這裡多說兩句，有基礎的人可以略過這段。升糖指數是相對於等質量葡萄糖，人體血糖回應的比例。這句難懂是吧，舉個栗子，某人吃了50g的純葡萄糖，一共生成了40單位血糖，如果此人吃了50g土豆，一共生成了20單位血糖，那麼生成的血糖數是葡萄糖的50%，就記升糖指數為50。實際計算比較複雜，是測量了整個周期血糖變化曲線的面積，但簡單說就是這樣。升糖指數是現在飲食健康的重要依據，升糖指數越高越容易激發胰島素分泌，越容易肥胖。

但我們今天不講升糖指數與肥胖的原理，它需要專門一篇文章來說，咱今天只說升糖指數這個參數由什麼因素決定的。

純的葡萄糖幾乎是不經過消化過程的，糖融化後直接進入血液，所以它是升糖指數的參考標準。而一般的食物都要經過咀嚼變成小粒，再經過胃腸消化才會變為血糖，這之間的整個消化過程都被算作升糖的一部分。升糖指數和什麼相關呢？含糖的總量和消化速度這兩個參數最重要。大家知道，蔬菜90%以上都是水，碳水化合物少得可憐，升糖指數當然低。

食物的消化速度與升糖指數的關係是大家常常忽略的，而這一點卻很重要。我們常常會看到一張表，標示了不同食品的升糖指數，可是它並不能顯示食物的全貌。比如在製作米飯的過程中，有煮的比較生的，有煮的比較稀的，甚至有煮的極爛的米糊，這卻能極大影響人對此食物的消化速度，進而就影響到了升糖指數。

你或許不太在意，覺得食物加工手段不同雖然升糖指數也會不同，但差異並不大，可能偏差不會超過10吧。錯！你的烹飪過程其實就是人體消化過程的一個步驟啊，你的烹飪過程實際上有可能將一份升糖指數很低的食物變為升糖指數很高的。

現在咱們擺開土豆宴，用數據說事兒。

有一組加拿大的研究人員做了下面的試驗，大家可以在讀完之前猜猜看，同樣是同一品種的土豆，哪一組的做法升糖指數最高，哪一組的又是最低？

1、將土豆放在微波爐里烤熟，趁熱吃

2、將土豆做成土豆泥（即將土豆煮熟後搗成泥），趁熱吃

3、將土豆放在烤箱里烤熟，趁熱吃

4、將土豆煮熟，趁熱吃

5、將土豆煮熟後，放在冰箱里冷藏18小時後吃

6、炸薯條，放涼吃

我猜你知道炸薯條是垃圾食品所以認為它的升糖指數最高，而煮土豆是原生「養生食品」所以應該升糖指數不高。

然而不是。

1、將土豆放在微波爐里烤熟，趁熱吃——升糖指數76；

2、將土豆做成土豆泥（即將土豆煮熟後搗成泥），趁熱吃——升糖指數87；

3、將土豆放在烤箱里烤熟，趁熱吃——升糖指數72；

4、將土豆煮熟，趁熱吃——升糖指數89；

5、將土豆煮熟後，放在冰箱里冷藏18小時後吃——升糖指數56；

6、炸薯條，放涼吃——升糖指數63；

一般指大於70為高升糖指數；55-70為中度；小於55的為低升糖指數。

升糖指數最高的做法是——水煮、土豆泥——升糖指數85以上——高升糖；

其次——微波爐、烤箱——升糖指數75左右——高升糖；

炸薯條反而比較低——升糖指數63——中升糖；

最低的是將土豆放涼了吃而已，升糖指數56——中升糖。

結果是不是有點出乎你的意料呢？同樣是土豆，不同的做法竟然能夠涵蓋所有的升糖水平；同樣是煮熟，放涼了吃就能極大改變升糖指數。這是為什麼呢？

這裡有個概念叫做糊化。澱粉在53度以上時，物理性質會發生巨大的改變——氫鍵斷裂並與水分子結合，造成更多水分子與澱粉水解酶參與反應。說白了就是溫度高的澱粉更溶於水，更容易被人體消化吸收。

其實原理就是這麼簡單，糊化越嚴重的食物形態，越容易被人體吸收，也就越容易產生高的升糖指數。煮土豆的糊化程度大於烤土豆（更多的水參與反應），土豆放涼後糊化結束，澱粉不再形成澱粉溶液，變成了不容易被消化的食物，也就自然降低了升糖指數。

而炸薯條可能在炸的過程中升糖指數高，但放涼這個過程結束了糊化的反應，最終升糖指數反而是第二低的，只屬於中度升糖的食品。

我就知道你會這麼想——那炸薯條放涼後反而又不是垃圾食品了嗎？升糖指數不是衡量食品健康的唯一標準。升糖指數對於穀物、碳水化合物是很好的指標，但對於油脂，蛋白質，就不要使用升糖指數了。比如油脂升糖指數不高，但吃了脂肪根本不需要轉化成血糖不是么，脂肪就由人體的淋巴系統變成了身體脂肪——話說你這麼關注升糖指數，不就是不想變脂肪么。

炸薯條雖然其中的土豆升糖指數不高，但大家也都知道，土豆是很「吸」油的，炸土豆的熱量和油脂含量都不算低。而油脂不屬於高升糖指數的食品，所以炸薯條的升糖指數並不高。然而正是由於大量的油脂，尤其是反式脂肪，造成了其「垃圾食品」的稱號。

怎麼樣？是否通過一堆土豆讓你對升糖指數的概念更加理解了一些呢？

哦哦，最後，你知道生吃土豆的升糖指數是多少嗎？13。你願意為了健康生吃土豆嗎？科科。