跑步的你，如果常感到腳後跟疼，腳底靠近腳後跟的地方，按壓也疼，十有八九是足底筋膜炎，讓我們一起滅了它

愛跑步的同學們，或多或少總有些傷痛伴隨，即便掌握了不錯的跑步技術，在養成適合自己的規律的訓練和作息習慣之前，磕磕絆絆的小傷從沒斷過，如果你腳後跟或者足底靠近腳後跟的地方按壓疼：

那十有八九是足底筋膜炎！不過即便有也不要太擔心，這是一種慢性的，非常普遍的運動損傷，有多普遍呢？

我們的後台隔三差五，就有同學留言控訴足底筋膜炎：

後來我們的同事看到這條留言再也忍不住了：

今天，就給大家好好介紹下這個和跑者非常親密又陌生的敵人——足底筋膜炎，到底是個啥，如何很好的滅掉它！

到底什麼算是足底筋膜炎

Photo via http://qconline.com

先給你看下什麼是足底筋膜（看不懂也沒關係，重點在後面）：

足底筋膜是位於足底脂肪層深面的帶狀結締組織，起自根骨足底至路趾關節和鄰近足趾。足底筋膜分三部分組成:中央帶、外側帶、內側帶，各部分薄厚不同，並被兩個淺溝所劃分。內側帶較薄，外側帶較厚，而中間部最厚，並且堅強緻密。

足底筋膜炎，說白了，就是足底的肌腱或筋膜，發生了無菌性炎症，算是運動引起的慢性損傷。

得了足底筋膜炎的人，常常會感到腳後跟疼痛不適，腳底板靠近腳後跟的地方，按壓也會痛。早上起來，這種疼痛尤其明顯；多走兩步，疼痛還會加劇。

之所以這樣，主要是因為經過一個晚上的休息，足底筋膜不再負重，會處在較為縮短的狀態。早晨下床踩地，會對足底筋膜產生較大較快的牽拉，進而引起疼痛。

但在行走一段時間後，足底筋膜會變得較松，因而癥狀會緩解。但若過度行走，足底筋膜被牽拉的次數漸增，癥狀又會再現。

足底筋膜炎情況嚴重的，甚至只是站著，都會反射疼，整個腳底感覺都要爆炸。發作起來，打心眼裡想把兩隻腳砍了......

不過，有研究表明，對慢性足底筋膜炎人群進行足底筋膜切除手術時進行組織學研究，結果中也沒有炎症細胞浸潤，只有筋膜的退行性改變。因此，足底筋膜「炎」不是炎症，吃消炎藥、注射治療，都不會起什麼作用。

為什麼會得足底筋膜炎？

01 跑步距離過長

超負荷壓力長期作用，造成足底筋膜急性或慢性損傷，是引起疼痛的主要原因。超長距離運動，如百公里越野跑，要求選手連續跑幾十小時，而且無法得到休息，很容易引起足底慢性損傷，進而導致足底筋膜炎。

02 跑步路面崎嶇

越野跑時，路況特殊，砂石路面不可避免。在砂石路面上跑步時，由於足底受力面積小，非常容易造成局部組織受壓。受壓後損傷的組織還沒得到修復，便又受到二次損傷，最終造成持續性足底筋膜炎。

03 大量出汗

長距離跑步，如果襪子不夠吸汗，腳部出汗，汗液蒸發，便會帶走大量熱量，造成腳底溫度降低，小血管痙攣，局部供氧不足，從而引發足底筋膜炎。

04 足部結構因素

足部構造上有導致足底筋膜不正常拉力的因素，也會導致足底筋膜炎。扁平足、高弓足、足跟肌腱過短等，便會因行走時，長期姿勢著力不當，引起足底疼痛。嚴重的甚至還會導致腰、髖、膝、踝等部位疼痛。

用這些放鬆動作來緩解足底筋膜炎

- 松解筋膜和肌肉的2個動作 -

想緩解足底筋膜炎，最簡單的方法就是松解足底筋膜、小腿三頭肌，和脛骨前肌。這個模塊下，你可以選擇的動作有：

01 用按摩球進行足底按摩

將按摩小球置於腳底，前後左右滾動按摩，針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。（跑步學院小店有售賣這款按摩球：戳此跳轉）

02 用泡沫軸放鬆小腿三頭肌

雙手反向撐地，雙腿交叉，將泡沫軸置於左小腿下方，前後滾動。針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。

如果想增加按壓的力量，可以使用按摩小球進行同樣的訓練，放鬆到更深層的肌肉。

03 用泡沫軸放鬆脛骨前肌

如果練習跑步時有前脛痛的問題，可以多做前脛肌的拉伸與按摩動作。將泡沫軸置於左小腿前側脛骨下，雙手撐地支撐起身體，前後滾動按摩，針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。（上圖中同款泡沫軸戳這跳轉）

>> 注意

放鬆動作做得要慢，讓足底充分舒展。每組每次3-5min，重複2-3組。

- 拉伸筋膜和肌肉的2個動作 -

01 拉伸足底筋膜

>> 訓練方法

• 取坐位，用手抓住腳趾向上向後牽拉，直到感覺足底牽開；
• 維持該姿勢約15-30s，然後放鬆；
• 重複該動作5次為一組，每天進行3組訓練。

02 拉伸腓腸肌

>> 訓練方法

• 面牆站立，將患腿盡量向後伸，雙臂前舉扶牆至肩水平；
• 前腿膝蓋稍彎曲，身體前傾；
• 當感到小腿後有牽拉感時，維持20-30s；
• 每次進行3-5組，每組3次。

>> 注意

• 當沒有緊張牽拉感時，可以增加前傾程度，直到小腿後方緊張感出現為止。
• 過程中保持後腿伸直，腳跟盡量不離地。

-強化肌肉力量的3種訓練 -

01 強化足底屈肌

>> 訓練方法

• 將一塊毛巾放在地面上（也可改抓彈珠），患腳平放於毛巾上，腳後跟著地，用腳趾不斷地抓住毛巾，然後放開；
• 每組10-20次。

02 強化小腿三頭肌

>> 訓練方法

站在地面或台階邊緣，兩腿伸直，腳跟抬起離地，然後再將腳跟慢慢放下，直至低於台階平面，然後再次踞起腳尖抬高。

>> 注意

• 在台階上訓練效果較好，但需要確保身邊有可以扶住的支撐物保護；
• 剛開始訓練時，在無任何不適的情況下，每天2組，每組10次；
• 熟練之後可以逐漸增加至每天3組，每組20次；
• 練習數天，可以輕鬆完成而無任何不適後，可在患腿上增加負重（綁沙袋）。

03 強化脛骨前肌

>> 訓練方法

• 採用坐姿，彈力繩固定處與肩膀齊高，雙手手肘撐地讓上半身抬高，腳掌向臀部反覆拉動；
• 每天2組，每組20次。以後逐漸增加至每天2組，每組30次。（同款彈力繩戳這跳轉）

跑後按摩，是最好的預防

沒傷前，我們都愛使勁造。跑前熱身、跑後拉伸、按摩，加起來都快比跑的時間還長了，的確難以督促自己堅持。但恰恰是這些環節，可以在及時降低每次訓練的受傷風險。

從病理學角度來講，足底筋膜炎根本的病例成因就是筋膜的「退行性改變」。想預防這一趨勢，最好的方法就是每次跑步、或長距離行走後，都進行一次徹底的、全方位的按摩。

具體如何按摩讓自己恢復更快，我們下次講，拜拜！

• 本文部分內容來自跑步學院的好朋友動臻格康復工作室，公眾號動臻格康復工作室（ID:PlayZhenGe），禁止轉載

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