【劉洹說健身】9種食物&飲食建議——拒絕衰老！

最近我做了一篇關於初老症的測試題，自己默默對號入座了好些項目，經常會忘記剛剛做過的或者即將要做的事情，通宵一夜，要消耗掉大半個月的修為，面對各種app的密碼頭皮發麻，SH8T~

測試之後的我後背陣陣發涼，不能在這麼坐以待斃下去了，要武裝自己，拒絕初老！

經常忘事，反應遲鈍，主要是大腦的營養跟不上。儘管大腦重量只佔到人體重量的2%左右，但每天消耗的能量卻是人體攝入總能量的20%。同時，它也是全身耗氧量最大的器官，占人體總耗氧量的25%，血液供應量也佔到全身的15%~20%。

如果大腦的營養沒有得到充分的補給，那麼健忘，疲憊，反應遲鈍也就如影隨形。

大家都知道飲食對健康的重要性，但是，美食和沙發的誘惑卻讓我們的完美計劃都變成了一堆廢紙。

有啥方法能幫大腦保持年輕呢？

其實生活中有些常見食物中含有滿滿的維他命，礦物質，抗氧化劑和植物素，合理食用，就能延緩大腦衰老，提高記憶力。

下面的這些食物，就能夠既滿足吃貨們得一顆躁動的心，又能夠同時保養大腦。

1. 蔬菜和水果

蔬菜和水果算是老生常談了，無需多言。大量的實驗研究表明攝入較多蔬菜和水果的人群在認知測試中表現更好。與此相反，攝入較多糖分和飽和脂肪的人群更有可能出現學習障礙。多吃蔬菜水果就能延緩衰老。

2.咖啡

咖啡因作為一種植物生物鹼，它能夠提高交感神經的興奮性。每天飲用咖啡的人群在認知測試中的表現會高出平均表現(p ≤ 0.05)。在一定範圍內，記憶力減退的速度和咖啡的飲用量呈負相關。對比所有的實驗對象，記憶力減退最慢的一類成年男性每天要消耗掉三杯咖啡（純咖啡）。

愛咖啡的小夥伴們終於找到喝咖啡的理由了。

3.綠茶

綠茶對身體和認知大有益處。科學研究表明綠茶具有強大的神經保護功能，並且控制著澱粉樣前體蛋白（APP）的加工，這些都會促進認知功能的增強。綠茶喝的越多，認知損害的風險越低。

4.碳水化合物類主食

葡萄糖是大腦的主要代謝燃料。食物中的葡萄糖通過人體的消化分解作用轉化為血液中葡萄糖，其轉化比率取決於飲食中碳水化合物的性質，這也被稱為血糖指數（GI）和血糖負荷(GL)。血糖低的早餐已經被證明可以提升個人更好的認知能力。

建議：

試著吃低血糖指數和血糖低負荷的碳水化合物，比如蔬菜，水果和未被加工的全穀類。

5.藍莓

藍莓含有的多酚類化合物(花青素) ，具有抗氧化和抗炎作用。花青素與增加大腦中樞的神經信號息息相關，能夠通過改善葡萄糖處理來調解記憶功能。這些益處能夠延緩神經退行性病變。

6.黑巧克力

可可和巧克力富含的類黃酮具有強大的抗氧化和消炎作用。研究也顯示類黃酮對神經認知和行為有良好的影響。類黃酮對中樞神經系統具有多種生物活性，能夠促進神經發生，增強神經功能，增加大腦連通性，改善血液流通和大腦中血管和神經系統的生成。

建議：

在咖啡或者熱飲中可以加入少許純可可粉。

7.核桃

核桃是抗氧化劑和脂肪的來源。核桃補給被證明對中樞和認知能力有積極的影響。並且核桃本身也長得比較像大腦，中醫講以形補形，在這裡也是解釋的通的。。。吧

建議：

可以早餐時吃一些核桃或者是平時當作零食吃。一次不要吃太多，一個大拇指大小即可。

8. 薑黃（薑黃色素）

薑黃素，源自於姜科根部，具有抗氧化性和抗炎功效，有降低β-澱粉蛋白和斑塊沉澱的功效。以咖喱為例，研究中發現，那些「偶爾」或者是「經常」吃咖喱的人群在細微神經狀態檢查上比「從不」吃咖喱的人群具有明顯優勢。

建議：

煎蛋上面撒一點姜粉，也可以吃一些薑片零食，或者你正巧喜歡咖喱的話，現在又多了一個理由。

9. 間歇性禁食和能量限制（偶爾嘗試）

神經系統老化往往體現在退行性病變上，比如奧本海默征和帕金森綜合征。

能量限制（CR）和間歇性禁食（IF）可以通過加速神經系統基本代謝以及氧自由基代謝，提升細胞應激反應系統來保護神經元、加強遺傳與環境因素的對抗，從而減緩神經衰老。

建議：不妨在周日的時候，試一試辟穀一天（只可以喝白水），如果感覺飢餓感十足的話，可以相應的減少運動量來保證辟穀的時長。

衰老是人類必經的一個歷程，我們沒有辦法阻止，但是我們確實可以嘗試一些改變，來讓衰老變得更慢一些，再慢一些，給我們留出足夠的時間，去做想做的事情，去愛想愛的人。

Age well, age healthily.

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