打造格鬥摔法腿部肌肉（附視頻）

打造格鬥摔法腿部肌肉（附視頻）

——選自《打造格鬥的肌肉》

昨天講了兩個《打造格鬥的肌肉》中兩張圖片背後的事件，一個是身價過億的老總參與本書的圖片拍攝，一個是北大大學化學院博士參與《打造格鬥的肌肉》圖片。如果想了解這些背後有趣的事件，請點擊：照片背後的故事：打造格鬥摔法腿部肌肉

要想給下位對你進行十字固和三角絞的對手以致命一擊，像狼人Jason大力砸摔直接KO巴西之虎一樣；像李景亮用砸摔完虐下位的對手一樣，你需要十字固的防守技術，而更多的你需要砸摔的專項力量。你需要非常強的腿部摔法專項力量以及力量速度爆發力。

比如狼人jason砸摔「巴西之虎「的下位三角絞，一擊KO。

李景亮砸摔下位三角絞，一擊KO。

「拳星時代」第九期，包舍日古冷砸摔韓國選手的下位十字固，一擊KO。

今天介紹四款訓練，練好了祝你在保持腿部肌肉塑型的同時具有砸摔的基礎能力。

今天本人和現役省隊的學生們一起上陣，給大家帶來不一樣的體能訓練，用這些訓練，練腿部肌肉和減肥也完成沒問題（當然減肥你要小重量，多次數）。關鍵是你練出的腿部肌肉和力量，更具實用性。

視頻請點擊：打造格鬥摔法腿部力量_騰訊視頻

1、單肩扛摔式深蹲Takedown squat

功能作用：扛人砸摔類技術的功能性訓練，可以直接提高下潛抱摔後舉起砸摔的成功率。

肌肉訓練：股四頭肌、腘繩肌、臀大肌。

動作詳解：

準備動作：訓練者抱起沙人使其直立。讓沙人趴在自己的一個肩膀上，並雙手抱沙人腿使沙人雙腳離地，用訓練者手臂和肩扛的力量將沙人整個單肩扛起。

動作過程：訓練者雙臂控制住沙人的平衡，屈膝下蹲，然後伸膝伸髖站起；再從前方放下沙人。重複肩扛沙人，下蹲，站起，放下沙人的動作。左肩和右肩交替完成動作。

繼續者提示：本訓練時臀部向後推，膝關節不超過腳尖；為了保持肌肉平衡，左右肩扛起深蹲的組次數保持一致。

組次數安排：2至6組，每組8至12次或至力竭。

實戰運用：肩扛沙人蹲起腿部發力模式在下潛抱摔後舉起砸摔中的運用。（圖）

2、過肩扛摔式深蹲Side-shoulder-throw style squat

功能作用：扛人砸摔類技術的功能性訓練，可以直接提高側位扛起砸摔的成功率。

肌肉訓練：股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。

動作詳解：

起始動作：我側對沙人，左手拉沙人右臂，然後我蹲身使沙人橫擔在我背上，我右臂抄沙人腿，左臂拉沙人臂，將沙人完全控制在我肩背上。

動作過程：我雙手保持沙人平衡，防止其掉下。伸膝伸髖，完成一次蹲起，到兩腿伸直，然後再緩慢蹲下，再快速起身扛起，以此類推。下蹲時吸氣，站起身時呼氣。

繼續者提示：本訓練時臀部向後推，膝關節不超過腳尖；為了保持肌肉平衡，左過肩扛和右過肩扛的深蹲組次數保持一致。

組次數安排：2至6組，每組8至12次或至力竭。

3、過肩扛摔Side-shoulder Slam down dummy

功能作用：側位過肩扛摔式深蹲的實戰運用訓練。

肌肉訓練：股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、腹外斜肌、腹內斜肌、豎脊肌。

動作詳解：以肩扛沙人（或者搭檔）蹲起的形式扛起沙人。然後訓練者向自己側身方向主動倒地，並用沙人的頭部作為著地點向地上砸，每砸一次計數一次。然後重新扛起沙人完成第二次肩扛沙人砸摔。

繼續者提示：如果用沙人訓練，可以捨身砸摔；如果和搭檔訓練，只砸摔，不捨身，同時搭檔用防砸摔的受身動作進行防禦（就像視頻里我和學生做的一樣）。具體技術講解將在明年我的MMA相關著作中詳細講授。

組次數安排：2至8組，每組8至12次。

4、肩扛沙人砸摔Slam down dummy

功能作用：肩扛沙人蹲起的實戰運用訓練。

肌肉訓練：股四頭肌、腘繩肌、臀大肌。

動作詳解：以單肩扛沙人蹲起形式抱雙腿扛起沙人，然後用力將沙人摔向地面。以沙人在我右肩為例，可以用我右頸別住沙人軀幹，向我右前方主動砸摔。注意把我自身體重通過肩部施加給沙人；也可以在捨身砸摔時通過我的肘部把我的體重追加到沙人肋部。砸摔時呼氣或閉氣，砸摔動作完成時再吸氣。完成左肩肩扛砸摔，再完成右肩肩扛砸摔。

組次數安排：2至8組，每組8至12次。

《打造格鬥的肌肉》本書簡介：《打造格鬥的肌肉》讓肌肉體型迸發強悍的武力