不值得你花錢的補劑：支鏈氨基酸（BCAA）

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我相信你在健身房裡肯定看過某些哥們在訓練的時候都會帶著一瓶含有藍色或紅色液體的搖搖杯。如果你問他們在喝什麼的時候，通常都會統一地回答：支鏈氨基酸或BCAA。

BCAA在健美人群當中應該屬於最常見的補劑，幾乎每個健美運動員或愛好者都有喝。它也是補劑市場上歷史最悠久、據說最有效的產品之一。

廢話不多說，我們今天就來研究一下支鏈氨基酸到底值不值得你花錢買？

注意：本文含有7000+字。

什麼是支鏈氨基酸？

氨基酸，簡單地來說，可以理解為蛋白質的組成單位。每顆蛋白質都由氨基酸組成。每當食物進入體內之後，蛋白質最終都會被消化成氨基酸，接著被身體所使用。

組成蛋白質的氨基酸有22種，其中有9種被視為必須氨基酸，也就是身體無法生產必須從飲食當中攝取的氨基酸，剩餘的被視為不必須氨基酸。

在這9種必須氨基酸內，有3種氨基酸被稱為支鏈氨基酸或BCAA（Branched Chain Amino Acid）：亮氨酸（Leucine）、異亮氨酸（Isoleucine）、纈氨酸（Valine）。

它們被稱為支鏈氨基酸是因為它們是所有氨基酸當中唯一擁有一條支化側鏈的氨基酸。

支鏈氨基酸不僅占體內氨基酸含量的35-40%，還佔肌肉內氨基酸含量的14-18%，所以它們對肌肉量的調節起到了很大的作用：幾乎所有的BCAA都是在骨骼肌內被代謝的（=被使用），而其它必須氨基酸則是在肝臟里被代謝；當我們在做抗阻力訓練的時候，BCAA的代謝速度就會加快。

支鏈氨基酸的主要功能就是提升蛋白質合成率。

每天，在我們的身體里，有億萬細胞死去，但也有億萬細胞再生，這叫做細胞更新。而肌肉也相似：每天有一定的肌肉流失，也有一定的肌肉再生，這叫做蛋白更新。
蛋白更新包括蛋白分解（肌肉流失）和蛋白合成（肌肉再生）。在通常情況下，每個人每天的蛋白更新很少，有x蛋白被分解，有x蛋白被合成。換句話說，在普通情況下，一個人每天的肌肉量不變。而所謂的「增肌」就是蛋白合成量大於蛋白分解量，也就是說，假設在24小時內，你的總蛋白合成量大於總蛋白分解量，那就說明你「增肌」了。
所以，「增肌」 = 「蛋白合成」 - 「蛋白分解」的凈差。

每當支鏈氨基酸進入體內之後，它們就能加快蛋白質合成率。這就是為什麼吃蛋白質可以幫助增肌，因為每當蛋白質進入體內，會被消化成氨基酸，氨基酸接著會進入血液，然後被肌細胞吸收，加快蛋白質合成率。

既然氨基酸是蛋白質的組成單位，那說明含有蛋白質的食物也含有氨基酸和BCAA：

乳清蛋白含有大約25%的BCAA。
動物類瘦肉含有18%的BCAA。
植物性食物，比如豆腐和大豆含有16%的BCAA。
芝士、乳酪等奶製品含有7-13%的BCAA。
豆類含有5%的BCAA。
堅果類含有2%的BCAA。

由此所見，支鏈氨基酸是從普通飲食當中就能得取的東西。既然從普通飲食當中就能得取的話，為什麼還要補充呢？

補充BCAA的用處？

之所以「專家」們建議補充BCAA由於以下主要原因：

幫助肌肉增長，比如：加快訓練後的蛋白質合成率，從而幫助肌肉增長；在減脂的時候幫助減少蛋白質分解，從而幫助維持肌肉。
提升運動表現，比如：減少訓練時的疲勞感；在訓練時提供能量。
加快訓後恢復，比如：減少訓練後的肌肉酸痛感；減少訓練時的蛋白分解，加快訓後的蛋白合成，從而幫助恢復。

那BCAA到底能否做到以上幾點呢？接下來我們就來看看科學研究能否證實其用處。

BCAA和肌肉增長

大量的科學研究發現，每當BCAA進入體內之後，蛋白質合成速度就會變快，蛋白質分解速度就會降低，但直接刺激蛋白質合成率的氨基酸主要是亮氨酸。異亮氨酸和纈氨酸對於增肌來說並沒有很大的幫助。

像我上面所說的，增肌是合成率大於分解率的結果。既然BCAA，或更準確地來說亮氨酸，能直接刺激蛋白質合成，那隻要每天不斷地喝BCAA不就可以增肌了嗎？

在健身圈裡，很多建議就是從這來的，比如：

想增肌得每2-3小時吃一些蛋白質，這樣可以保持身體一直處在一個蛋白質合成狀態。
在減脂的時候，在每頓餐之間吃一些BCAA，這樣可以避免肌肉流失。

這些建議就是以BCAA可以刺激蛋白質合成為基礎的。

但科學研究發現，事情沒有想像地那麼簡單。

在這項研究里，科學家們發現了蛋白質合成的一個特點：

科學家對一群白鼠進行了研究；他們讓白鼠禁食12小時之後，讓它們吃1頓高蛋白、高亮氨酸食物，再在0分鐘（=第1頓之後）、45、90、135、180和300分鐘的時候測量它們的血液氨基酸含量和蛋白質合成率；結果發現，血液亮氨酸和其它氨基酸含量從0到300分鐘都持續保持升高，可蛋白質合成率只從0升到了90，在90分鐘達到了最高值，在90分鐘後開始下降，在180分鐘後幾乎恢復底線。

在這項研究之後，很多科學家在人類身上也發現了同樣的特點：每當血液內的氨基酸（特別是亮氨酸）含量升高之後，蛋白質合成率就會加快，因為亮氨酸會刺激蛋白質合成。但就算血液內的氨基酸含量一直保持升高，蛋白質合成率最終也會下降。所以想再次刺激蛋白質合成率，得等合成率降回至底線，就是一頓餐的4-6小時之後。這叫做「The refractory phenomenon of muscle protein synthesis」或「Muscle full effect」。

所以，雖然BCAA可以刺激蛋白質合成，但就算我們24小時不斷地喝BCAA，或每頓之間吃BCAA，或每2-3小時吃點蛋白質，也不能讓蛋白質合成率一直保持在加速狀態，因此也無法幫助增肌。

接著，大量的研究發現，每當給試驗者在抗阻力訓練之後攝入氨基酸時，他們的蛋白質合成率就會加快，分解率就會減慢。可這些研究都只關注BCAA進入體內後的幾小時內對合成率所作出的短期改變，並沒有直接測量肌肉大小區別。因此，即使BCAA能直接刺激蛋白質合成，降低蛋白質分解，這並不代表就能增肌，因為短時間合成和分解率的變化並不代表肌肉增長。

我們身體每天都在兩個狀態下換來換去：

每當吃完餐後，特別是含有大量蛋白質的餐，身體就會進入一個蛋白質合成狀態，身體就會開始增肌。
每當食物消化完之後，身體就會進入一個蛋白質分解狀態，身體就會開始流失肌肉。
而所謂真正的「增肌」就是在24小時內，總合成量大於分解量，身體所創造的肌肉比所流失的肌肉更多。

就類似左旋肉鹼一樣：雖然左旋肉鹼照理論上來說可以促進脂肪燃燒，但脂肪燃燒不等於減脂。

因此，即使BCAA可以一時地加快蛋白質合成，這無法證明就能真正的「增肌」。所以我們得看看在長期補充BCAA的情況下，會不會對身體組成（瘦體重和體脂肪）作出任何改變的研究。

一項經常被引用來支持BCAA補劑的研究是這項：
25位專業摔跤選手進行了19天的卡路里克制；他們被分成了4組，控制組、高蛋白組、高BCAA組、低蛋白組；結果發現，高BCAA組的減脂和減重效果最好，運動表現的維持也最好，瘦體重的流失也最少。

不過，之所以高BCAA組的效果比高蛋白組更好是由於以下兩點：

第一，高蛋白組的蛋白補充來源於大豆蛋白，而大豆蛋白的增肌效果並沒有普通動物蛋白更好。

第二，高BCAA組每天比高蛋白組多吃了51.9克的BCAA，相當於10勺乳清蛋白，所以高BCAA的總動物蛋白質攝入要遠遠超過高蛋白組。

因此，這項研究拿大豆蛋白和大量的BCAA相比，BCAA組的效果肯定會更好。所以我們得看看當BCAA和高動物蛋白相比時，前者的增肌減脂效果會不會更好。

很可惜的是，並沒有這樣的研究（最起碼我沒能找到），不過我找到了兩項稍微相似的研究。

第一項是Jim Stoppani（JYM補劑）的研究：
36位有至少兩年經驗的力量訓練者參加了研究，並開始了8周的訓練計劃；他們隨機地被分成3組，14克BCAA組，28克乳清蛋白組，28克來自運動飲料的碳水組；8周之後，科學家們測量了他們的體重，身體組成和運動表現（卧推和深蹲的10RM重量）；結果發現，BCAA組全壘打。不僅增了4kg的瘦體重，降低了2%的體脂率，還在卧推和深蹲上的10RM重量上多加了6和11kg。

乍看感覺BCAA真的有效，但仔細一看才知道，這項研究存在很多嚴重的問題：

這項研究是2009年實現的，但到現在還沒有正式公布。
Jim Stoppani就是JYM補劑的老大，而這項研究里所用的BCAA來自於Scivation的XTEND。據說Jim Stoppani和Scivation有著密切的關係，所以這項研究的商業本質很強。
Scivation的XTEND是一種BCAA產品，但裡面不僅含有BCAA，還含有谷氨醯胺、維他命B6、瓜氨酸，所以其它化合物有沒有幫到結果還未知。
對於至少有兩年抗阻力訓練的自然訓練者來說，在8周內增加4kg的瘦體重，降低2%的體脂率，再在深蹲和卧推的10RM上加6至11kg，可以算是打了葯般的進步。
試驗者的蛋白質攝入原本就很高，2.2-2.4g/kg，光靠多加了14克的BCAA就能起到這麼神奇的效果？
科學家們並沒有控制試驗者的飲食。

因此這項的結果真的讓人難以相信，特別是在得知背後資金來源之後。是我的話根本就不相信這項研究的結果，因為Jim Stoppani看起來就像個騙子。

第二項研究沒有那麼「商業化」。
在這項研究里，科學家們招來了20位試驗者，並將他們分成兩組，控制組和高蛋白組；兩組都進行了兩周的卡路里克制減重；控制組的宏量營養素分配是50%碳水，15%蛋白質，35%脂肪，蛋白質攝入相當於1g/kg；高蛋白組的分配是50%碳水，35%蛋白質，15%脂肪，蛋白質攝入相當於2.3g/kg；結果發現，兩組都減少了同等的脂肪體重，但控制組流失了更多的瘦體重，高蛋白組的瘦體重流失只有前組的20%。

當然，在這項研究里科學家並沒有用BCAA，但它和最初BCAA的研究設計相似：兩項都是在卡路里克制的情況下對比不同蛋白質或BCAA攝入。

當高蛋白和低蛋白相比時，高蛋白組的增肌減脂效果更好。

所以，補充BCAA到底能否幫助肌肉增長？

根據現有的科學研究，假如每天的蛋白質攝入量足夠（1.8-2.4g/kg），而且大部分蛋白質都來源於動物蛋白，補充BCAA似乎沒有額外的增肌或肌肉維持效果。假如某人的蛋白質攝入不夠，或大部分來源於植物蛋白，那補充BCAA可能就有效。

BCAA和運動表現

BCAA據說能提高運動表現是因為兩點：

幫助減少由訓練所產的疲勞感
為訓練提供能量

先從疲勞感開始。

科學家們發現疲勞感和一種叫做血清素（Serotonin）的神經遞質有著聯繫：每當大腦內的血清素升高時，就容易感覺疲勞。而血清素由一種叫做色氨酸（Tryptophan）的氨基酸轉化而來。不過，色氨酸得先進入大腦才能被轉化。血液里的色氨酸和BCAA會各自競爭，試著進入大腦。在運動的時候，BCAA的使用會增加，使血液內的BCAA含量降低。如果BCAA少了，色氨酸也少了競爭對手，因此可以更容易地進入大腦，更容易地轉化成血清素，更容易地引發疲勞。假如在運動的時候補充BCAA，血液內的BCAA含量就不會降低，色氨酸也更難進入大腦，也就更難引發疲勞，從而提升運動表現。

可是大腦內色氨酸的增加會導致血清素的增加還沒有任何實際的科學研究，這只不過是理論上的推測罷了。

此外，假如上面這條理論成立，那倒過來，如果補充色氨酸的話，就會加快疲勞感的出現，從而減弱運動表現。但幾項在運動時補充色氨酸的研究發現，色氨酸的補充並不會影響運動表現。

所以從理論上來說，BCAA的補充並無法減少疲勞感，因此也無法提升運動表現。不過理論終究是理論，還得看看補充BCAA對運動表現有沒有影響的實際研究。

在這項2008年的研究里，科學家們想研究補充氨基酸對帆船比賽者的運動和精神表現，還有疲勞感。
他們找來了12位水手，並分成了兩組，控制組和BCAA組。兩組都擁有相同的飲食（58%碳水-30%脂肪-12%蛋白質），但BCAA組多加了一種蛋白補劑（40%碳水-35%蛋白-25%脂肪）和一種氨基酸補劑（50%纈氨酸-35%亮氨酸-15%異亮氨酸）。所以控制組的總蛋白質攝入才54克，BCAA組卻是前組的3倍，155.2克。結果發現，控制組的疲勞感稍微更高，記憶力表現更差，但兩組之間的運動表現沒有區別。

再看看這項2011年的研究。
科學家們也想研究BCAA補劑會不會影響有氧運動表現和自覺力度表（可以理解為用多少力，英語是Rate of Perceived Exertion）。9位無運動經驗的男士騎了3次90分鐘的單車，每次之間相隔8周。每一次，在運動開始之前和60分鐘時，他們要麼喝了一種含有碳水化合物的運動飲料，或BCAA，或安慰劑。結果發現，喝碳水的平均總公里是4.6km，BCAA是4.4km，安慰劑是3.9km。自覺力度在前60分鐘都差不多，在最後的30分鐘里，安慰劑最高，碳水中等，BCAA最低。

在這項研究里，科學家們也發現了相同的結果：補充BCAA似乎可以幫助減少疲勞感，但即使如此，它也不能幫助提升運動表現。

所以，BCAA似乎可以減少疲勞感（特別是精神上的疲勞感），但其效果並不明顯，而且在以上研究里，科學家們並沒有控制試驗者的飲食。控制組和BCAA組的蛋白質攝入未統一，通常控制組的蛋白質攝入量比BCAA組低很多，如果試驗者們的蛋白質攝入統一，而且是高蛋白飲食，那可能就會得出不同的結果。因此，BCAA也無法提高運動表現。

再來看看BCAA能否為訓練提供能量。

像開頭所說的，在抗阻力運動時，BCAA的使用會加快。如果在抗阻力訓練時補充BCAA就應該可以為訓練提供一些能量，讓訓練更久，從而提高運動表現。

可研究發現，在運動時，BCAA的使用會增加2-3倍，而碳水化合物和脂肪的使用會增加10-20倍！所以想練得更久，想為訓練提供能量的話，補充碳水化合物應該是一個更好的選擇，而且運動時補充碳水化合物能夠減少BCAA的使用。

所以BCAA並無法有效地為運動提供能量。因此BCAA也無法幫助提升運動表現。

BCAA和訓後恢復

之所以人們認為補充BCAA可以加快訓後恢復是因為兩點：

減少遲發性酸痛感和肌肉損傷。
加快訓後的蛋白質合成。

肌肉損傷就是運動對肌肉所造成的傷害。肌肉損傷越大，酸痛感越強烈。而肌肉損傷通常靠血液內的肌酸激酶（Creatine Kinase）含量而作為指標，不過有科學家發現，血液內的肌紅蛋白（Myoglobin）可能是一個更準確的指標。而且一些研究發現，補充BCAA能減少血液內的肌酸激酶或肌紅蛋白含量。

所以讓我們來看看有關BCAA和肌肉酸痛/損傷的研究。

在這項2006年的研究里，科學家們讓30位試驗者做7組x20個的深蹲，接著在深蹲的30分鐘之前喝入BCAA或安慰劑，然後在深蹲結束的後4天里測量酸痛感。結果發現，喝了安慰劑的女士，深蹲後的酸痛感比BCAA明顯更強烈，但喝了安慰劑男士的酸痛感比BCAA只稍微強烈一點。不過科學家們並沒有測量肌酸激酶或肌紅蛋白含量。

4年之後，同樣的科學家們又做了一次相同的試驗。這次只用12位女士，而且在深蹲後的第3天測試大腿的收縮力度，還測量了肌酸激酶或肌紅蛋白含量。肌肉酸痛的結果與前類似，安慰劑組的酸痛感要更明顯，第3天的收縮力度測試也比補劑組差20%。至於肌酸激酶含量，雖然安慰劑組的肌紅蛋白含量稍微更高，但不夠達到統計性差異，因此兩組之間並沒有明顯區別。

在這項研究里，科學家們發現了不同的結果：一群登山試驗者在登山的2天內補充了BCAA，但兩組之間肌肉酸痛感的沒有明顯的區別。安慰組的肌酸激酶含量更高，可沒達到統計性差異。

從以上幾項研究得出結論是：BCAA似乎可以減少遲發性酸痛感和肌肉損傷，但其效果並不是很明顯，對於女生來說可能效果更明顯。

不過以上研究內試驗者的蛋白質攝入量都很低，而且在做試驗之前都是一早空腹完成的。假如他們每天的蛋白質攝入量足夠，或在試驗之前吃點蛋白質，可能結果就會不同。

很多人認為訓練後的一小時是「黃金窗口」，必須得在這一小時內吃入蛋白質、補充營養素來加快蛋白質合成，讓身體早點開始修補工作，加快恢復。如果錯過了這個「黃金窗口」，蛋白質合成速度就沒有那麼快，身體就恢復地更慢。而且氨基酸不需要消化，可以快速被身體吸收，所以如果在訓練後吃點氨基酸，可以加快恢復。

到底有沒有研究證明這一點呢？

在這項2000年的研究里科學家們發現，無論是在抗阻力訓練之後的1小時或3小時內攝入氨基酸，蛋白質合成率的上升程度都不會有差別。
在這項2001年的研究里科學家們發現，當氨基酸和碳水化合物在抗阻力訓練之前攝入時，其合成效果要比訓後攝入更好。
在這項2010年的研究里科學家們發現，訓後的蛋白質合成率加速可以持續至少24小時。

如果我們再次查看以上兩項關於肌肉酸痛的研究就會發現：雖然BCAA組訓後的酸痛感更低，但在訓後的第3天，兩組都恢復了訓前的酸痛程度。也就是說，BCAA或許可以讓訓後幾天之內的酸痛感變小，但恢復速度和控制組相比沒區別。

所以，不僅訓後的「黃金窗口」是個謠言，因為蛋白質合成率會持續保持在一個加速狀態（至少24小時），而且，只要每天的熱量和營養素足夠，恢復速度都相同。

結論：補充BCAA可以加快訓後蛋白質合成，但這並不代表就能恢復地更快，因為無論在訓後1小時內吃蛋白質還是訓後1小時後吃蛋白質，兩者的蛋白質合成速度都相同。

小總結：

BCAA可以幫助肌肉增長，但只在蛋白質攝入不足的情況下才能起效。
BCAA無法明顯地提升運動表現。
BCAA無法明顯地加快訓後恢復。

所以BCAA並沒有據說地那麼有效，但BCAA在某些特殊情況下或許可以起到一定的作用。

BCAA的限制應用？

BCAA的第一個限制應用就是空腹訓練。

在抗阻力訓練的時候，蛋白質分解和合成都會加快，但分解更快，導致身體進入肌肉流失狀態。在空腹訓練的時候，蛋白質分解會更快。既然BCAA可以降低蛋白質分解，在空腹訓練時喝一些氨基酸就可以降低蛋白質分解，減少肌肉的流失。所以BCAA在空腹訓練時或許可以起到一定的效果。

之所以我說「或許可以起到一定的效果」是因為，科學研究發現，在空腹訓練之後吃入含有碳水/蛋白質/亮氨酸的餐，會引起比不空腹訓練之後更高的合成率。也就是說，空腹訓練雖然會造成更多的肌肉流失，但它會引發更強大的增肌反應，試著彌補所流失的肌肉。

在知道這一點以後，空腹訓練時最好補充BCAA的理由就沒那麼有說服力了。

此外，假如你真的害怕空腹訓練掉肌肉的話，在訓練之前喝一勺乳清蛋白也能達到相同的功能。

BCAA的第二個限制應用就是節約卡路里。

對處於備賽狀態的健美、健體、比基尼選手來說，100卡路里也能起到很大的區別。

科學研究發現，在長期減脂的狀態下，蛋白質攝入量得升高，為了最小化肌肉量的流失。可對於在備賽的運動員來說，提升蛋白質也會提升總卡路里，所以某些選手會選擇補充BCAA來提高總蛋白質攝入，但卻不會那麼地提升總卡路里（BCAA也有卡路里，但比蛋白質少）。

對於這個理由，我會反駁說：

乳清蛋白或肉要比BCAA更有飽腹感，而飽腹感對於減脂來說非常重要。
BCAA只是3個氨基酸，乳清蛋白或肉不僅含有BCAA，還有剩餘的必須氨基酸和其它營養素。
如果論每克BCAA算，BCAA比乳清蛋白還貴。

所以支鏈氨基酸在這兩種特殊情況下或許可以起到一定的作用，不過這只是一小群人。

總結

總體來說，BCAA雖然有一定的作用，但大部分作用都可以靠增加蛋白質攝入量來得取，而且BCAA補劑的效果不夠明顯到可以解釋它的價格的程度。

所以只要蛋白質攝入足夠（1.8-2.4g/kg），我不認為BCAA是你值得買的補劑。

其實如果我們從一個最邏輯、最基礎的角度來看待這個問題，就能發現BCAA其實並沒有所說的那麼神奇：BCAA就是氨基酸，氨基酸來源於蛋白質。無論補充BCAA有什麼作用，只要多吃蛋白質也能得到相同的作用。

某人可能會說：「我知道我的蛋白質攝入不足，所以我才用BCAA來補充」

如果你的蛋白質攝入不足，你的首要任務應該是補充蛋白質，而不是通過BCAA來提升總蛋白質攝入量。想通過補充BCAA來提升原本不足的蛋白質攝入是本末倒置，類似於某賽車手想通過硝基甲烷來加快一輛原本馬力不到100的車。

參考文獻

關於BCAA常識：

https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/

https://examine.com/supplements/leucine/

https://examine.com/supplements/isoleucine/

https://examine.com/supplements/valine/

BCAA和蛋白質合成/肌肉增長的研究：

Oral leucine administration stimulates protein synthesis in rat skeletal muscle.

The leucine content of a complete meal directs peak activation but not duration of skeletal muscle protein synthesis and mammalian target of rapamycin signaling in rats.

Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling.

Optimal protein intake and meal frequency to support maximal protein synthesis and muscle mass

Combined Effects of Caloric Restriction and Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Body Composition and Exercise Performance in Elite Wrestlers

Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss

Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.

Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.

Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise.

Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids.

An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.

BCAA和運動表現：

Interrelationship between physical activity and branched-chain amino acids.

Ingestion of branched-chain amino acids and tryptophan during sustained exercise in man: failure to affect performance.

L-tryptophan supplementation does not improve running performance.

Effects of branched-chain amino acids supplementation on physiological and psychological performance during an offshore sailing race.

Branched-chain amino acid supplementation lowers perceived exertion but does not affect performance in untrained males.

BCAA和恢復：

Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.

Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle.

Energy expenditure during 2-day trail walking in the mountains (2,857 m) and the effects of amino acid supplementation in older men and women.

Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men.

Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.

An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.

BCAA的限制應用：

Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state.

A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes

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