備孕期——素食女性吃什麼比較好

如果你是一個素食主義者，那麼在日常飲食中，必須確保能吸收均衡而充足的營養，為懷孕儲備足夠的營養，如果品種搭配得當，便可以得到大部分必需營養，甚至還會優於肉類。營養專家建議，素食的孕媽媽一定要多吃豆類製品，因為這類食品所含的蛋白質是植物蛋白中最好的一種，其中的氨基酸構成與牛奶相近，而膽固醇含量比牛奶低，且含有不飽和脂肪酸，有利於增加血液中的遊離氨基酸，由黃豆製成的豆漿中還含有鉀、鐵、維生素E等對人體有益的元素，是一種理想的營養飲料

素食因地域、文化等的不同，人們所吃的素食也不盡相同

1.嚴守素食者：既不食用任何由動物製成的食品以及蛋、奶類和蜂蜜等，也不使用任何動物製成的產品，例如皮革、皮草和含動物性成分的化妝品等

2.奶蛋素食者：這類素食者不吃肉，但會食用部分蛋類和奶類

3.奶素食者：這類素食者不吃肉和蛋類，但會食用奶類及其相關產品，如乳酪、奶油、酸奶

4.蛋素食者：和奶素食者相似，但會食用蛋類及其相關產品

5.果實素食者：僅食用水果和果汁或其他植物果實

6.自由素食者：主要以素食為主，偶爾也會食用肉類

7.苦行式素食者：這類人為堅定心中的信念，以苦行的方式進行素食，不僅戒蛋、牛奶，甚至戒大豆和食鹽

在了解素食對備孕的影響前，先一起來看看素食的優勢與劣勢吧

1.素食的優勢

素食者的食物中，膽固醇及飽和脂肪酸的含量較肉類少，因而有利於降低心血管疾病及高血壓的患病率

同時，由於素食者的食物以蔬菜、水果等為主，其中富含維生素、鉀，鈣、鎂、植物醇、果膠和有機酸等營養素，因而多吃素食在某種程度上是非常健康的

2素食的劣勢

素食易造成營養不良，完全素食者由於不吃肉，會導致很多重要的營養素攝取不足，比如脂肪。脂肪是為人體提供能量、維持人體正常功能的的重要營養物質

素食還易引發缺鐵性貧血，動物性食物中含有血紅素鐵，植物性食物中含有非血紅素鐵，血紅素鐵比非血紅素鐵的人體吸收率高很多，所以素食者體內鐵的儲存量較低

素食易導致維生素B12的缺乏，在孕期是胎寶寶造血和神經系統發育所必需的營養素，幾乎只存在於動物性食品中，而植物性食物如螺旋藻類、大豆發酵食品等所提供的維生素B12多缺乏活性

素食者更易缺鈣：完全素食者的鈣攝入量比奶蛋素食者和雜食者都要低，因此應該適當補鈣

如果長期吃素，備孕期就須格外關注自己的飲食結構，以保證攝取足夠的營養

1.熱量：孕期所需的熱量可以很方便地從素食中攝取，五穀、馬鈴薯、白薯等都能提供大量熱量

2.蛋白質：蛋白質主要從豆類食品中攝取，豆腐、豆漿等豆製品都富含蛋白質，素食媽媽每天都必須食用此類食品，如果不是純素食主義者，還可以吃些魚、蛋、禽類，這些都能提供優質的蛋白質

3.脂肪：從花生油、豆油、橄欖油、食用棕櫚油等植物油中，孕媽媽可獲得足量的脂肪，而且植物性脂肪比動物性脂肪更適合孕媽媽

4.鈣和鐵：備孕期女性最急需的礦物質是鈣和鐵，這些都可以從素食中攝取，豆類、海帶、黑木耳、牛奶、芝麻醬含有豐富的鈣，其中最易於被人體吸收的是牛奶中的鈣，多曬太陽也可以幫助促進鈣的吸收。關於鐵的攝取，豆類、黑木耳、芹菜含鐵豐富，但人體對植物中的鐵吸收率較低。所以素食孕婦必須注意額外攝取鐵元素，為了最大程度地吸收鐵，應把含有鐵元素的食物與含維生素C豐富的食物相結合，如有必要可在醫生的指導下服用鐵劑或含鈣、維生素D和B12的藥物

5.維生素：素食也是各種維生素的來源，紅薯、玉米、莧菜、杏、李、葡萄等都含有維生素A；糙米、芥菜含維生素B12；維生素C在新鮮蔬菜和水果中大量存在；維生素D的獲取可以靠曬太陽、吃蛋黃等途徑

綜上所述，素食女性在備孕期如果特別留意調配自己的膳食，每天堅持吃豆類及豆製品、穀物（包括粗糧）、植物油、各類蔬菜和水果，經常曬太陽，就不必擔心營養缺乏

參考書籍

1.方瑾編著,孕產婦怎麼吃 80種合理的孕期及產期膳食安排,中國致公出版社,2007.5.

2.劉佳主編,優生優育營養全書, 2016.03.

3.李紅霞編著,最新孕前調養大百科作者,2013.05.

4.光華養生堂主編,100種健康素食排行榜.2011.10.